രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവിനെക്കുറിച്ച് ആശങ്കയുണ്ടോ? ഈ പഴങ്ങൾ കഴിച്ച് ഇവ നിയന്ത്രിക്കാം

പഴങ്ങളിൽ അവയുടെ സാന്ദ്രീകൃത ജ്യൂസുകൾ ഉൾപ്പെടുന്നു എന്ന അനുമാനത്തിൽ നിന്നാണ് ഈ സംശയം ഉടലെടുത്തത്. “നാരുകളാൽ സമ്പന്നമായ മുഴുവൻ പഴങ്ങൾ ( മുഴുവൻ പഴം എന്നത് ഇതിന്റെ തോലി ഉൾപ്പെടയുള്ളതാണ്) പ്രമേഹരോഗികളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തണം. അത് ദഹനം, ഭക്ഷണം വിഘടിപ്പിക്കുക, രക്തപ്രവാഹത്തിലേക്ക് ഗ്ലൂക്കോസിന്റെ എത്തുന്നത് വൈകിപ്പിക്കുന്നവ എന്നതിന് സഹായിക്കുന്നു. നാരുകൾ സംതൃപ്തി നൽകുകയും വീണ്ടും ഭക്ഷണം കഴിക്കാനുള്ള തോന്നൽ ഇല്ലാത്താക്കുകയും ചെയ്യും. മറിച്ച്, ജ്യൂസുകളിൽ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് ഉയർന്നതായതിനാലും കുറഞ്ഞ നാരുകളും ഉള്ളതിനാലും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കും. കൂടാതെ, പഴങ്ങൾ എല്ലാവരുടെയും ഭക്ഷണത്തിൽ ഉണ്ടായിരിക്കണം, കാരണം അവ ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ, വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ എന്നിവയാൽ നിറഞ്ഞിരിക്കുന്നു. എല്ലാ സൂക്ഷ്മ പോഷക ആവശ്യങ്ങളും അവ പരിപാലിക്കുന്നു. ഇവയെല്ലാം കൂടിച്ചേർന്നാൽ, ഫ്രീ റാഡിക്കലുകളുടെ ഓക്സിഡേറ്റീവ് സമ്മർദ്ദത്തിൽ നിന്ന് മനുഷ്യശരീരത്തെ സംരക്ഷിക്കുകയും പ്രതിരോധശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു, ”നാഷണൽ ഡയബറ്റിസ്, ഒബിസിറ്റി, കൊളസ്ട്രോൾ ഫൗണ്ടേഷൻ (എൻ‌ഡി‌ഒ‌സി) ന്യൂട്രീഷൻ റിസർച്ച് സെന്റർ ഡോ. സീമ ഗുലാത്തി പറയുന്നു.

ഏറ്റവും പുതിയ ഗവേഷണത്തിൽ, പ്രതിദിനം ഒരു മുഴുവൻ പഴം കഴിക്കുന്നവർക്ക് ( ബ്ലൂബെറി, മുന്തിരി, ആപ്പിൾ തുടങ്ങിയവ) ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹം വരാനുള്ള സാധ്യത കുറവാണെന്ന് സ്ഥിരീകരിച്ചിട്ടുണ്ട്. നിങ്ങൾക്ക് ഇതിനകം ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹമുണ്ടെങ്കിൽ, പഴങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയെ നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുമെന്ന് മറ്റൊരു പഠനം സൂചിപ്പിക്കുന്നു.

എന്നാൽ ചില അടിസ്ഥാന നിയമങ്ങളുണ്ട്. “ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹമുള്ളവർക്ക് ദിവസവും ഒരു പഴം സുരക്ഷിതമായി കഴിക്കാം. എന്നാൽ പഴങ്ങൾ വെറും വയറ്റിൽ കഴിക്കണം. ഭക്ഷണത്തിന്റെ ആഡ്-ഓൺ ആയി, മറ്റ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾക്ക് പുറമേ ഇത് കഴിക്കാൻ പാടില്ല. പല പ്രമേഹരോഗികളും ചെയ്യുന്ന തെറ്റാണിത്. ഏറ്റവും കൂടുതൽ വിശപ്പ് തോന്നുമ്പോൾ പഴം കഴിക്കുക., ഉറക്കമുണർന്നതിന് ശേഷം കഴിക്കുന്നതാണ് ഏറ്റവും നല്ലത്. ഈ പഴം നിങ്ങളുടെ ഒരു ദിവസത്തെ മൊത്തം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഭാഗമാണെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. അതിനാൽ, പഴങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുമ്പോൾ കലോറി സമ്പന്നമായ മറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക. കൂടാതെ, ഭക്ഷണത്തിന് ശേഷം പഴം കഴിക്കുന്നത് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര കുത്തനെ വർധിപ്പിക്കും. ഭക്ഷണത്തിന്റെ മൊത്തം കലോറി ലോഡ് വർദ്ധിപ്പിക്കും, ”ഡോ. സീമ പറയുന്നു. രാവിലെയല്ലെങ്കിൽ, വിശപ്പ് അനുഭവപ്പെടുമ്പോൾ ഒരു പഴം ലഘുഭക്ഷണമായി കഴിക്കാം. അണ്ടിപ്പരിപ്പ്, വിത്തുകൾ, തൈര് പോലുള്ള മറ്റ് പ്രോട്ടീനുകൾ എന്നിവയുമായി പഴങ്ങൾ മിക്സ് ചെയ്ത് കഴിക്കാം ഡോ. സീമ കൂട്ടിച്ചേർക്കുന്നു.

തീർച്ചയായും, കഴിക്കുന്നതിന്റെ അളവും പ്രധാനമാണ്. “ചില പഴങ്ങൾ അവയുടെ ഗ്ലൈസെമിക് ഇൻഡക്സ് (ജിഐ) അനുസരിച്ച് കുറഞ്ഞ അളവിൽ കഴിക്കണം. നിങ്ങൾക്കറിയാവുന്നതുപോലെ, ഉയർന്ന സ്കോറിലുള്ള പഴം വേഗത്തിൽ ആഗിരണം ചെയ്യുകയും അതിന്റെ ഫലമായി രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവും വർധിക്കും. സാധാരണയായി, പഴത്തിൽ 15 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഉണ്ടായിരിക്കണം എന്നും മൊത്തം പ്രതിദിനം കഴിക്കുന്ന പഴം 30 ഗ്രാമിൽ കൂടരുത് എന്നും വിദഗ്ധർ പറയുന്നു. അല്ലാത്തപക്ഷം, കുറഞ്ഞ ജിഐ പഴങ്ങളിൽ (ജിഐ 20-49) ആപ്പിൾ, അവോക്കാഡോ, ചെറി, പേര, പീച്ച്, പിയർ, സ്ട്രോബെറി എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു. ഇടത്തരം ജിഐ പഴങ്ങൾ (ജിഐ 50-69) അത്തിപ്പഴം, മുന്തിരി, ഓറഞ്ച് എന്നിവയാണ്. പൂർണ്ണമായും പഴുത്ത വാഴപ്പഴം, മാമ്പഴം, ഈന്തപ്പഴം എന്നിവ ഉയർന്ന ജിഐ പഴങ്ങളുടെ ഉദാഹരണങ്ങളാണ്, ”ഡോ. സീമ പറയുന്നു.

എന്നാൽ കുറഞ്ഞ ജിഐ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുമ്പോഴും ഗ്ലൈസെമിക് ലോഡിനെക്കുറിച്ച് നാം ചിന്തിക്കേണ്ടതുണ്ട്. “ഒരു യൂണിറ്റ് ഗ്ലൈസെമിക് ലോഡ് ഒരു ഗ്രാം ഗ്ലൂക്കോസ് കഴിക്കുന്നതിന് തുല്യമാകുന്നു. അതിനാൽ ജിഐ കുറഞ്ഞ ഭക്ഷണം കഴിക്കരുത്. ഇക്കാരണത്താൽ, കഴിക്കുന്നതിന്റെ അളവ് പ്രധാനമാണ്. പ്രധാന പ്രശ്നം എല്ലായ്പ്പോഴും മൊത്തം കലോറിയാണ്, ”ഡോ.സീമ വിശദീകരിക്കുന്നു.

"എല്ലാ പഴങ്ങളിലും പ്രകൃതിദത്ത പഞ്ചസാര അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. അതുകൊണ്ടാണ് ഭക്ഷണത്തിന്റെ അളവ് വളരെ പ്രധാനമായത്. അമേരിക്കൻ ഡയബറ്റിസ് അസോസിയേഷൻ (എ‌ഡി‌എ) ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ അനുസരിച്ച്, ഒരു പ്രമേഹ രോഗിക്ക് അലർജിയില്ലാത്ത ഏത് മുഴുവൻ പഴവും, ഗ്ലൂക്കോസിന്റെ അളവും അതിന്റെ വലുപ്പവും അനുസരിച്ച് കഴിക്കാം. കൂടാതെ, ഇത്തരം പഴങ്ങളിൽ പൊട്ടാസ്യം, മഗ്നീഷ്യം എന്നിവ ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇത് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു, ”ഗുരുഗ്രാമിലെ സികെ ബിർള ഹോസ്പിറ്റലിലെ ഇന്റേണൽ മെഡിസിൻ കൺസൾട്ടന്റ് ഡോ. തുഷാർ തയാൽ പറയുന്നു.

“തണ്ണിമത്തന് 72 ജിഐ ഉണ്ട്, പക്ഷേ ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ നൽകുകയും ശരീരത്തിൽ നന്നായി ജലാംശം നിലനിർത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. ഒരു പ്രമേഹരോഗി എന്ന നിലയിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഭക്ഷണത്തിൽനിന്നു എന്തെങ്കിൽ മാറ്റി അതിന് പകരം ഇവ കഴിക്കാം. വൈറ്റമിൻ സി, ഫോളേറ്റ്, മഗ്നീഷ്യം, പൊട്ടാസ്യം എന്നിവയുടെ നല്ല ഉറവിടം എന്നതിലുപരി സ്ട്രോബെറി, പ്രമേഹരോഗികൾക്ക് അനുയോജ്യമായ ജിഐ 41 ആണ് അടങ്ങിയിരിക്കുന്നത്. 39 ജിഐ ഉള്ള ആപ്പിൾ , നാരുകളുടെയും വിറ്റാമിനുകളുടെയും സാന്നിധ്യം മൂലം ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നല്ലതാണ്. ബെറീസ്, സിട്രസ് പഴങ്ങൾ, ചെറി, പേരക്ക, പഴുക്കാത്ത വാഴപ്പഴം, കിവി, മുന്തിരിപ്പഴം, പിയേഴ്സ് എന്നിവയും കുറഞ്ഞ ഗ്ലൈസെമിക് സൂചികയുള്ള പഴങ്ങളാണ്. മാമ്പഴം, മുന്തിരി, പഴുത്ത വാഴപ്പഴം, തണ്ണിമത്തൻ, പൈനാപ്പിൾ തുടങ്ങിയ ഉയർന്ന ജിഐ പഴങ്ങൾ മിതമായ അളവിൽ കഴിക്കണം. നിങ്ങൾ ചെയ്യേണ്ടത് ശരിയായ പഴങ്ങൾ എടുക്കുക എന്നതാണ്, " ഡോ. തുഷാർ പറയുന്നു.