വെണ്ടയ്ക്ക പ്രമേഹത്തിനെയും കൊളസ്ട്രോളിനെയും നിയന്ത്രിക്കുന്ന സൂപ്പർ ഫുഡാകുന്നതെങ്ങനെ?

വെണ്ടയ്ക്ക അരിഞ്ഞ് രാത്രി മുഴുവൻ വെള്ളത്തിൽ കുതിർത്ത് വച്ചശേഷം രാവിലെ ആ വെള്ളം കുടിക്കുന്നത് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര നിയന്ത്രിക്കാനുള്ള മുത്തശ്ശിയുടെ ഉപദേശമായി നിങ്ങൾ കരുതുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, നിരവധി ക്ലിനിക്കൽ പഠനങ്ങൾ പരമ്പരാഗത യുക്തിയെ തെളിയിക്കുന്ന ഫലങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു.

പഴമാണെങ്കിലും പച്ചക്കറിയായി ഉപയോഗിക്കുന്ന വെണ്ട, രണ്ട് കാരണങ്ങളാൽ പ്രമേഹരോഗികൾക്ക് നല്ലതാണ്. ഇത് ലയിക്കാത്ത ഭക്ഷണ നാരുകളുടെ സമ്പന്നമായ ഉറവിടമാണ്. ഇത് വയർ നിറഞ്ഞയ്ക്കുകയും പഞ്ചസാര പുറത്തേക്ക് വിടുന്നത് വൈകിപ്പിച്ച് വിശപ്പ് പരിമിതപ്പെടുത്തുന്നു. അതുവഴി കലോറി ലോഡ് കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. കുടൽ വഴിയുള്ള പഞ്ചസാരയുടെ ആഗിരണത്തെയും ഇത് നിയന്ത്രിക്കുന്നു.

2011ൽ ജേണൽ ഓഫ് ഫാർമസി ആൻഡ് ബയോ അലൈഡ് സയൻസസിൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച ഒരു പഠനത്തിൽ, പ്രമേഹരോഗികളായ എലികൾക്ക് ഉണക്കിയതും പൊടിച്ചതുമായ വെണ്ടയ്ക്ക തൊലികളും വിത്തുകളും നൽകി. അവ രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസിന്റെ അളവ് കുറയുന്നതായി ഗവേഷകർ കണ്ടെത്തി. ഏകദേശം പത്ത് ദിവസത്തേക്ക് വെണ്ടയ്ക്ക പതിവായി അവർക്ക് ഭക്ഷണത്തിൽ നൽകിയിരുന്നു.

ഗുരുഗ്രാമിലെ മണിപ്പാൽ ഹോസ്പിറ്റലിൽ എക്‌സിക്യൂട്ടീവ് ഡയറ്റീഷ്യൻ ശാലിനി ഗാർവിൻ ബ്ലിസും ഗുരുഗ്രാമിലെ എഫ്എംആർഐ ക്ലിനിക്കൽ ന്യൂട്രീഷൻ മേധാവി ദീപ്തി ഖതുജയും വെണ്ടയ്ക്ക കഴിക്കുന്നതിന്റെ ഗുണങ്ങൾ വിശദീകരിക്കുന്നു.

വെണ്ടയ്ക്ക രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കുറയ്ക്കുന്നതെങ്ങനെ?

നൂറു ഗ്രാമിന് 4 ഗ്രാമം എന്ന രീതിയിൽ, വെണ്ടയ്ക്കയിൽ ലയിക്കുന്നതും ലയിക്കാത്തതുമായ നാരുകൾ ഉയർന്ന അളവിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇവ തകരാനും ദഹിപ്പിക്കാനും കൂടുതൽ സമയം ആവശ്യമാണ്. അത് വഴി രക്തത്തിലേക്ക് പഞ്ചസാര പുറന്തള്ളുന്നത് മന്ദഗതിയിലാക്കുന്നു. അതിനാൽ, രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര എപ്പോൾ വേണമെങ്കിലും വർദ്ധിക്കുകയോ കുറയുകയോ ചെയ്യാതെ സ്ഥിരത പുലർത്തുന്നു. കുടലിലെ പഞ്ചസാരയുടെ ആഗിരണത്തെ മന്ദഗതിയിലാക്കാനുള്ള കഴിവിന്റെ ഫലമാണ് വെണ്ടയ്ക്കയുടെ പ്രമേഹം നിയന്ത്രിക്കാനുള്ള കഴിവ്. കൂടാതെ, ഫൈറ്റോകെമിക്കലുകൾ, ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ, പൊട്ടാസ്യം, ലിനോലെയിക് ആസിഡ്, വിറ്റാമിൻ സി, കാൽസ്യം, പ്രോട്ടീൻ, ഫോളേറ്റ് തുടങ്ങിയ പോഷകങ്ങൾ എന്നിവയുടെ നല്ല ഉറവിടമാണ് വെണ്ടയ്ക്ക. ഒരു കപ്പ് പാകം ചെയ്ത വെണ്ടയ്ക്കയിൽ ഏകദേശം 37 മൈക്രോഗ്രാം ഫോളേറ്റ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

പ്രമേഹരോഗികൾക്ക് ഇവ ഗുണകരമോ?

അതേ. വെണ്ടയ്ക്ക നാരുകൾ കൂടാതെ ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ, വിറ്റാമിൻ ബി 6, ഫോളേറ്റ് എന്നിവയുടെ ഉറവിടം കൂടിയാണ്. ഇവയെല്ലാം രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് ക്രമപ്പെടുത്താനും ഡയബറ്റിക് ന്യൂറോപ്പതിയുടെ പുരോഗതി കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കുന്നു. ഇതിന് കുറഞ്ഞ ഗ്ലൈസെമിക് സൂചിക(ജിഐ)യാണ്.

ഭക്ഷണം നിങ്ങളുടെ രക്തപ്രവാഹത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവിനെ എത്ര വേഗത്തിൽ ബാധിക്കുന്നു എന്ന് അളക്കുന്ന സൂചികയാണിത്. ഇതിൽ ധാരാളം ദ്രാവകങ്ങൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. കലോറി കുറവായ ഇവ ഭക്ഷിക്കുന്നത് ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. എളുപ്പത്തിൽ ലഭ്യമാകുന്നതും തയ്യാറാക്കാൻ എളുപ്പമുള്ളതുമായതിനാൽ, ഇത് ദൈനംദിന ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഭാഗമാകാൻ എളുപ്പമാണ്.

വെണ്ടയ്ക്ക കഴിക്കുന്നതിന്റെ മറ്റു ആരോഗ്യഗുണങ്ങൾ?

ഉയർന്ന ഫൈബർ കൊളസ്ട്രോൾ നിയന്ത്രിക്കുന്നു. ഇതിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന പെക്റ്റിൻ എന്ന എൻസൈം ചീത്ത കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാനും നല്ല കൊളസ്ട്രോൾ വർധിപ്പിക്കാനും അതുവഴി ഹൃദയാരോഗ്യം സംരക്ഷിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു. ഇത് കോശങ്ങളിലെ ഓക്‌സിഡേറ്റീവ് നാശത്തെ തടയുകയും ക്യാൻസർ സാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇത് അനീമിയയും തടയുന്നു. വെണ്ടയ്ക്കയുടെ പശപശപ്പ് കൊളസ്ട്രോളിനെ ബന്ധിപ്പിക്കുകയും കരളിലേക്ക് എത്തുന്ന വിഷവസ്തുക്കളെ വഹിക്കുന്ന ബൈൽ ആസിഡിനെ പുറത്തെടുക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

ലിനോലെയിക് ആസിഡിന്റെ 47.4 ശതമാനം ഉള്ളതിനാൽ, വെണ്ടയ്ക്ക പോളിഅൺസാച്ചുറേറ്റഡ് ഫാറ്റി ആസിഡുകളുടെ ഉറവിടമായി മാറുന്നു. സോയ, എൻസൈം ലൈസിൻ, ട്രിപ്റ്റോഫാൻ അമിനോ ആസിഡ് (സെറോടോണിൻ, മെലറ്റോണിൻ എന്നിവയെയും നമ്മുടെ ഉറക്കം-ഉണർവ് ചക്രത്തെയും നിയന്ത്രിക്കുന്ന) എന്നിവയുടെ തുല്യമായ പ്രോട്ടീൻ ഉള്ളടക്കം വെണ്ടയ്ക്കയെ ഒരു പവർഹൗസ് ഭക്ഷണമാക്കി മാറ്റുന്നു.

വെണ്ടയ്ക്ക എങ്ങനെ കഴിക്കാം?

റൊട്ടിയോടൊപ്പം വേവിച്ച പച്ചക്കറിയായി ഇത് കഴിക്കാം. പരിമിതമായ എണ്ണയിൽ ചെറുതായി വഴറ്റുകയോ വറുക്കുകയോ ചെയ്യാം. ഇത് വറുത്ത ലഘുഭക്ഷണമായും കഴിക്കാം. ദാലുകളിലും സൂപ്പുകളിലും കറികളിലും ചേർത്തും ഉപയോഗിക്കാവുന്നതാണ്. വെണ്ടയ്ക്കയിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന കട്ടിയുള്ള മെലിഞ്ഞ പോളിസാക്രറൈഡ് സൂപ്പുകളും വേവിച്ച വിഭവങ്ങളിലും കൊഴുപ്പ് കിട്ടാൻ ഉപയോഗിക്കുന്നു.

മിഡിൽ ഈസ്റ്റിൽ, അത്തരം വിഭവങ്ങൾ പ്രധാന ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഭാഗമാണ്. വെണ്ടയ്ക്കയുടെ വിത്തുകൾ അമർത്തി നല്ല അളവിൽ ലിനോലെയിക്, ഒലിക് ആസിഡ് അടങ്ങിയ മഞ്ഞകലർന്ന പച്ച എണ്ണ എടുക്കാറുണ്ട്. ഈ എണ്ണ ആരോഗ്യകരവും സുഗന്ധവും രുചിയുള്ളതുമാണ്. വെണ്ടയ്ക്കയുടെ ഇലകൾ സലാഡുകൾ തയ്യാറാക്കാൻ ഉപയോഗിക്കാം.

വെണ്ട കൊണ്ട് തയ്യാറാക്കാവുന്ന ധാരാളം വിഭവങ്ങളും നമുക്കുണ്ട്. വളരെ എളുപ്പത്തിൽ ഉണ്ടാക്കാവുന്ന സ്വാദിഷ്ടമായൊരു ക്രിസ്പി വെണ്ടയ്ക്ക ഫ്രൈ റെസിപ്പി പരിചയപ്പെടാം, താഴെ കൊടുത്ത ലിങ്കിൽ ക്ലിക്ക് ചെയ്യുക.