നിറമുള്ള പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും കഴിക്കുക, ഓരോ നിറത്തിന്റെയും ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങൾ അറിയാം

മഴവില്ല് കണക്കെ വിവിധ നിറത്തിലുള്ള പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും കഴിക്കണമെന്നാണ് ന്യൂട്രീഷ്യനിസ്റ്റുകൾ എപ്പോഴും പറയാറുള്ളത്. കാരണം ഓരോ നിറത്തിലുള്ള പച്ചക്കറികളുടെയും പോഷക ഗുണങ്ങൾ വ്യത്യസ്തമാണ്. അവയെല്ലാം ശരീരത്തിന് ആവശ്യമാണ്. സസ്യഭക്ഷണങ്ങളിൽ കാണപ്പെടുന്ന പോഷകങ്ങളെ ഫൈറ്റോ ന്യൂട്രിയന്റുകൾ എന്ന് വിളിക്കുന്നു. കുറഞ്ഞത് 5,000 ത്തോളം ഫൈറ്റോ ന്യൂട്രിയന്റുകളുണ്ട്, ഒരുപക്ഷേ അതിൽ കൂടുതലും.

ഓരോ നിറത്തിലുമുള്ള പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളും നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായത് എന്തുകൊണ്ടാണെന്നും മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യത്തെ സഹായിക്കുന്നത് എങ്ങനെയെന്നും നോക്കാം.

ചുവപ്പ്

ചുവന്ന നിറത്തിലുള്ള പഴങ്ങൾക്കും പച്ചക്കറികൾക്കും കരോട്ടിനോയിഡുകൾ എന്നറിയപ്പെടുന്ന ഒരു തരം ഫൈറ്റോ ന്യൂട്രിയന്റുകളാണ് നിറം ന.ൽകുന്നത്. തക്കാളി, ആപ്പിൾ, ചെറികൾ, തണ്ണിമത്തൻ, ചുവന്ന മുന്തിരി, സ്ട്രോബെറി, ക്യാപ്സികം എന്നിവയിൽ ഈ കരോട്ടിനോയിഡുകൾ കാണപ്പെടുന്നു.

ഈ കരോട്ടിനോയിഡുകൾ ആന്റിഓക്സിഡന്റുകൾ എന്നറിയപ്പെടുന്നു. ഇവയ്ക്ക് ഫ്രീ റാഡിക്കലുകളുമായി ബന്ധമുണ്ട്. ശ്വാസോച്ഛ്വാസം, ചലനം തുടങ്ങിയ നമ്മുടെ എല്ലാ സാധാരണ ശാരീരിക പ്രക്രിയകളുടെയും ഉപോൽപ്പന്നമായി ഫ്രീ റാഡിക്കലുകൾ ശരീരത്തിൽ സ്വാഭാവികമായി രൂപം കൊള്ളുന്നു.

ശരീരത്തിലെ പ്രോട്ടീനുകൾ, കോശ സ്തരങ്ങൾ, ഡിഎൻഎ എന്നിവയെ തകരാറിലാക്കുന്ന അസ്ഥിര തന്മാത്രകളാണ് ഫ്രീ റാഡിക്കലുകൾ. ഈ സ്വാഭാവികവും എന്നാൽ ദോഷകരവുമായ പ്രക്രിയയെ ഓക്സിഡേഷൻ അല്ലെങ്കിൽ ഓക്സിഡേറ്റീവ് സ്ട്രെസ് എന്ന് വിളിക്കുന്നു. ഇത് വാർധക്യം, വീക്കം, കാൻസർ, ഹൃദ്രോഗം ഉൾപ്പെടെയുള്ള രോഗങ്ങൾ എന്നിവയ്ക്ക് കാരണമാകുന്നു.

ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ നമ്മുടെ ശരീരത്തിൽ രൂപം കൊള്ളുന്ന ഫ്രീ റാഡിക്കലുകളെ ഇല്ലാതാക്കുന്നു. ഡയറ്റിൽ ആന്റിഓക്ഡിന്റുകൾ വർധിപ്പിക്കുന്നത് ഓക്സിഡേറ്റീവ് സമ്മർദം കുറയ്ക്കുകയും സന്ധിവാതം, ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹം, ഹൃദ്രോഗം, പക്ഷാഘാതം, കാൻസർ തുടങ്ങി നിരവധി രോഗങ്ങളുടെ സാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും.

ഓറഞ്ച്

ഓറഞ്ച് നിറമുള്ള പഴങ്ങളിലും പച്ചക്കറികളും കരോട്ടിനോയിഡുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, എന്നാൽ ചുവന്ന പച്ചക്കറികളിൽ നിന്ന് അൽപം വ്യത്യസ്തമാണ് (ആൽഫ, ബീറ്റാ കരോട്ടിൻ, കുർക്കുമിനോയിഡുകൾ എന്നിവയും മറ്റുള്ളവയും ഉൾപ്പെടുന്നു). കാരറ്റ്, മത്തങ്ങ, ആപ്രിക്കോട്ട്, ഓറഞ്ച്, മഞ്ഞൾ എന്നിവയിൽ ഇവ കാണപ്പെടുന്നു.

ആൽഫയും ബീറ്റാ കരോട്ടിനും ശരീരത്തിൽ വിറ്റാമിൻ എ ആയി പരിവർത്തനം ചെയ്യപ്പെടുന്നു. ആരോഗ്യമുള്ള കണ്ണുകൾക്കും നല്ല കാഴ്ചയ്ക്കും ഇവ പ്രധാനമാണ്. വിറ്റാമിൻ എ കോശ സ്തരങ്ങൾക്കും ലിപിഡുകളാൽ നിർമ്മിതമായ മറ്റ് പ്രദേശങ്ങൾക്കും ചുറ്റും കെട്ടിക്കിടക്കുന്ന ഫ്രീ റാഡിക്കലുകളെ ഇല്ലാതാക്കുന്നു. ഇത് കാൻസറിനും ഹൃദ്രോഗങ്ങൾക്കുമുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു.

മഞ്ഞ

മഞ്ഞ നിറമുള്ള പഴങ്ങളിലും പച്ചക്കറികളിലും കരോട്ടിനോയിഡുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. അവയിൽ ല്യൂട്ടിൻ, സിയാക്സാന്തിൻ, മെസോ-സിയാക്സാന്തിൻ, വയോല-സാന്തിൻ തുടങ്ങിയ മറ്റ് ഫൈറ്റോ ന്യൂട്രിയന്റുകളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ആപ്പിൾ, പേരയ്ക്ക, ഏത്തപ്പഴം, നാരങ്ങ, പൈനാപ്പിൾ എന്നിവയിൽ ഇവ കാണപ്പെടുന്നു.

കണ്ണിന്റെ ആരോഗ്യത്തിന് ല്യൂട്ടിൻ, മെസോ-സിയാക്സാന്തിൻ, സിയാക്സാന്തിൻ എന്നിവ വളരെ പ്രധാനമാണെന്ന് തെളിയിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്. ഇവ കാഴ്ചയ്ക്ക് മങ്ങലുണ്ടാക്കുന്ന പ്രായവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട മാക്യുലർ ഡീജനറേഷന്റെ സാധ്യത കുറയ്ക്കും. ഈ ഫൈറ്റോ ന്യൂട്രിയന്റുകൾക്ക് കണ്ണുകളിലെ യുവി പ്രകാശം ആഗിരണം ചെയ്യാനും സൺസ്‌ക്രീൻ പോലെ പ്രവർത്തിച്ച് സൂര്യാഘാതത്തിൽ നിന്ന് കണ്ണുകളെ സംരക്ഷിക്കാനും കഴിയും.

പച്ച

പച്ച നിറമുള്ള പഴങ്ങളിലും പച്ചക്കറികളിലും ക്ലോറോഫിൽ, കാറ്റെച്ചിൻസ്, എപിഗല്ലോകാറ്റെച്ചിൻ ഗാലേറ്റ്, ഫൈറ്റോസ്റ്റെറോളുകൾ, നൈട്രേറ്റുകൾ എന്നിവയും ഫോളേറ്റ് (അല്ലെങ്കിൽ വിറ്റാമിൻ ബി 9) എന്നറിയപ്പെടുന്ന ഒരു പ്രധാന പോഷകവും ഉൾപ്പെടെ നിരവധി ഫൈറ്റോ ന്യൂട്രിയന്റുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. അവോക്കാഡോ, ബ്രസൽസ് മുളകൾ, ആപ്പിൾ, ഗ്രീൻ ടീ, ഇലക്കറികൾ എന്നിവയിൽ ഇവ കാണപ്പെടുന്നു.

ഇവ ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകളായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു. അവയിൽ ചുവന്ന പച്ചക്കറികളിലേതുപോലുള്ള ഗുണങ്ങളുണ്ട്. രക്തക്കുഴലുകൾ ആരോഗ്യകരമായി നിലനിർത്തുന്നതിൽ ഇവ പ്രധാന പങ്കുവഹിക്കുന്നു. ഈ ഫൈറ്റോ ന്യൂട്രിയന്റുകൾ രക്തക്കുഴലുകളെ കൂടുതൽ ഇലാസ്റ്റിക് ആക്കാനും വികസിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു. ഇത് രക്തചംക്രമണം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും രക്തസമ്മർദം കുറയ്ക്കുകയും ഹൃദയത്തിന്റെയും മറ്റ് വെസലുകളുടെയും സങ്കീർണതകളും രോഗങ്ങൾ ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

നീലയും പർപ്പിളും

നീല, പർപ്പിൾ നിറമുള്ളവയിൽ ആന്തോസയാനിൻ, റെസ്‌വെറാട്രോൾ, ടാന്നിൻ എന്നിവയും മറ്റുള്ളവയും ഉൾപ്പെടെ മറ്റ് തരത്തിലുള്ള ഫൈറ്റോ ന്യൂട്രിയന്റുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ബ്ലാക്ക്‌ബെറി, ബ്ലൂബെറി, അത്തിപ്പഴം, പ്ളം, പർപ്പിൾ മുന്തിരി എന്നിവയിൽ ഇവ കാണപ്പെടുന്നു.

ആന്തോസയാനിനുകൾക്ക് ആന്റിഓക്‌സിഡന്റ് ഗുണങ്ങളുണ്ട്. കാൻസർ, ഹൃദ്രോഗം, പക്ഷാഘാതം എന്നിവയുടെ അപകടസാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു. അവയ്ക്ക് ഓർമ്മ ശക്തി മെച്ചപ്പെടുത്താനും കഴിയുമെന്ന് സമീപകാല പഠനങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു.

ബ്രൗൺ, വെള്ള

ബ്രൗൺ, വെള്ള നിറമുള്ള പഴങ്ങൾക്കും പച്ചക്കറികൾക്കും ഫ്ലേവോൺസ് എന്നറിയപ്പെടുന്ന ഒരു കൂട്ടം ഫൈറ്റോ ന്യൂട്രിയന്റുകളാണ് നിറം നൽകുന്നത്. ഇതിൽ എപിജെനിൻ, ല്യൂട്ടോലിൻ, ഐസോറ്റിൻ എന്നിവയും മറ്റുള്ളവയും ഉൾപ്പെടുന്നു. വെളുത്തുള്ളി, ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, വാഴപ്പഴം തുടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ഇവ കാണപ്പെടുന്നു.

വെളുത്തുള്ളിയിൽ അല്ലിസിൻ എന്നൌരു ഫൈറ്റോ ന്യൂട്രിയന്റുണ്ട്. ഇതിന് ആന്റി ബാക്ടീരിയൽ, ആന്റി വൈറൽ ഗുണങ്ങളുണ്ടെന്ന് തെളിയിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്. ഈ ഗവേഷണങ്ങളിൽ ഭൂരിഭാഗവും ഇപ്പോഴും ലാബ് അധിഷ്ഠിതമാണ്. മനുഷ്യരിൽ പല ക്ലിനിക്കൽ പരീക്ഷണങ്ങളും നടത്തിയിട്ടില്ല.