കാൽസ്യത്തിന്റെ കുറവുണ്ടോ? പാലിനൊപ്പം ഇവയും ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താം

പല്ലിന്റെയും എല്ലിന്റെയും ആരോഗ്യത്തിനപ്പുറം സമഗ്രമായ ആരോഗ്യത്തിന് കാൽസ്യം ആവശ്യമാണ്. പ്രത്യേകിച്ചും, കുട്ടികളിലും പ്രായമായവരിലും. രക്തം കട്ടപിടിക്കൽ, ഹൃദയമിടിപ്പ് സാധാരണനിലയിലാക്കുക, നാഡി സിഗ്നലുകൾ അയയ്ക്കുകയും സ്വീകരിക്കുകയും ചെയ്യൽ പോലുള്ള നിർണായക ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾക്കും കാൽസ്യത്തിന്റെ ആവശ്യമുണ്ട്.

കാൽസ്യത്തിന്റെ അപര്യാപ്തത കുട്ടികളിലും മുതിർന്നവരിലും പലതരത്തിലുള്ള ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കിയേക്കാം. എന്നാൽ നമ്മൾക്ക് അത് മനസ്സിലാകണമെന്നില്ല. ക്ഷീണം, വരണ്ട ചർമ്മം, പേശിവലിവ്, തുടങ്ങിയവ ഇവയുടെ കുറവിനെ സൂചിപ്പിക്കുന്നു.

യുഎസിലെ ടോപ്പ് റേറ്റഡ് ഓർത്തോപീഡിക് സ്ഥാപനമായ ഹോസ്പിറ്റൽ ഫോർ സ്പെഷ്യൽ സർജറി (എച്ച്എസ്എസ്) പറയുന്നതനുസരിച്ച്, വിയർക്കുമ്പോൾ (പ്രത്യേകിച്ച് ദീർഘദൂര ഓട്ടത്തിൽ) കാൽസ്യത്തിന്റെ അംശം നഷ്ടപ്പെട്ടേക്കാം.

അസ്ഥികൂടത്തിന്റെ അസ്ഥി വളർച്ചയും പരിപാലനവും പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതിന് മതിയായ കാൽസ്യത്തിന്റെ ആവശ്യമുണ്ട്. നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ ദൂരം ഓടാനും ഭാരം കൂടിയവ ഉയർത്താനും ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, ശരീരത്തിന് മതിയായ കാൽസ്യം ലഭ്യമാക്കണം.

കാൽസ്യത്തിന്റെ പ്രതിദിന അളവുകൾ (ആർഡിഎ) ഇവയാണ്:

ആൺകുട്ടികൾ 9-18 : 1300 മില്ലിഗ്രാം
പുരുഷന്മാർ 19-70 : 1000 മില്ലിഗ്രാം
പുരുഷന്മാർ 71+ : 1200 മില്ലിഗ്രാം
പെൺകുട്ടികൾ 9-18 : 1300 മില്ലിഗ്രാം
സ്ത്രീകൾ 19-50 : 1000 മില്ലിഗ്രാം
സ്ത്രീകൾ 51+ : 1200 മില്ലിഗ്രാം

കാൽസ്യം പാലിൽനിന്നും പാൽ ഉൽപന്നങ്ങളിൽനിന്നും മാത്രമേ ലഭിക്കൂ എന്നാണ് പൊതുവെയുള്ള ധാരണ. എന്നാൽ നിങ്ങൾ ലാക്ടോസ് ഇൻടോളറന്റുള്ള വ്യക്തിയാണെങ്കിൽ എന്തുചെയ്യാൻ കഴിയും? കാൽസ്യം ആവശ്യകതകൾ നിറവേറ്റാൻ സഹായിക്കുന്ന ധാരാളം നോൺ-ഡയറി സ്രോതസ്സുകൾ ഉണ്ട്.

മുള്ളഞ്ചീര - കാൽസ്യം, ഫോസ്ഫറസ് എന്നിവയാൽ സമ്പന്നമാണ്. ഇത് കുട്ടികളിൽ അസ്ഥികളുടെ ബലം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും മുതിർന്നവരിൽ ഓസ്റ്റിയോ ആർത്രൈറ്റിസ് സാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. കാൽസ്യം ആഗിരണം ചെയ്യാൻ ശരീരത്തെ സഹായിക്കുന്ന അവശ്യ അമിനോ ആസിഡായ ലൈസിൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

ചിയ വിത്തുകൾ - സ്മൂത്തികൾ, ഷേക്ക്സ്, നാരങ്ങ വെള്ളം എന്നിവയിൽ ചിയ വിത്തുകൾ പതിവായി ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് എല്ലുകളുടെ ബലം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കും.

എള്ള് - ഈ ചെറിയ വിത്തുകളിൽ കാൽസ്യവും അവശ്യമായ ഫൈറ്റോ ന്യൂട്രിയന്റുകളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. എള്ളോ ശർക്കരയോ ലഘുഭക്ഷണമായി കഴിക്കാം. സലാഡുകളിലും ഉൾപ്പെടുത്താം.

ഗാർഡൻ ക്രെസ് വിത്തുകൾ - ഇവ വിറ്റാമിൻ കെയുടെ ഉറവിടങ്ങളാണ്. എല്ലുകളുടെ രൂപീകരണത്തിലും ശക്തിയിലും ഉൾപ്പെടുന്ന കൊഴുപ്പ് ലയിക്കുന്ന വിറ്റാമിനാണിത്. തേങ്ങയും ശർക്കരയും ചേർത്തുണ്ടാക്കുന്ന ഗാർഡൻ ക്രസ്സ് ലഡ്ഡൂകളും അനുയോജ്യമാണ്.

സൂര്യകാന്തിയുടെ വിത്തുകൾ - ഇവയിൽ എല്ലുകൾക്ക് ആവശ്യമായ സിങ്ക്, കാൽസ്യം തുടങ്ങിയ അവശ്യ പോഷകങ്ങൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

ബദാം - കാൽസ്യം കൊണ്ട് സമ്പുഷ്ടമായതിനാൽ, സലാഡുകളിലോ സ്മൂത്തികളിലോ ബദാം പാൽ ആയിട്ടോ കുതിർത്തതോ തൊലികളഞ്ഞോ കഴിക്കാം.

ടോഫു - കാൽസ്യം സൾഫേറ്റ് അടങ്ങിയ ടോഫു ഉപയോഗിക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക.

ചെറുപയർ - ചിക്ക്പീസിലെ പോഷകങ്ങൾ ആരോഗ്യകരമായ അസ്ഥിയുടെ ഘടനയ്ക്ക് കാരണമാകുന്നു. കാൽസ്യം ആഗിരണം കുറയ്ക്കുന്നതിനാൽ ഫൈറ്റേറ്റ് കുറയ്ക്കാൻ ഉപയോഗിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് അവ രണ്ട് മണിക്കൂർ മുക്കിവയ്ക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക. എന്നിട്ട് അവ വേവിച്ച ചാറ്റ്, കറി, സാലഡ് എന്നിവയിൽ ചേർക്കാം.

കാലെ - കാൽസ്യം കൂടാതെ, ഇതിൽ ആന്റിഓക്‌സിഡന്റ് ഗുണങ്ങളും നിറഞ്ഞിരിക്കുന്നു. ചിപ്‌സ് പോലെ വറുത്ത് കഴിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ സലാഡുകളിലോ ജ്യൂസിലോ ചേർത്തും കഴിക്കാം.

ബ്രോക്കോളിയും ചീരയും - ക്രൂസിഫറസ് പച്ചക്കറികളിൽ കാൽസ്യം മാത്രമല്ല, 50 മുതൽ 60 ശതമാനം വരെ ഉയർന്ന ആഗിരണത്തിനും അവ സഹായിക്കുന്നു. ആവിയിൽ വേവിച്ചോ, വറുത്തോ, സൂപ്പിലോ ചേർത്തു കഴിക്കാം.

മുരിങ്ങ - മുരിങ്ങയിലകൾ കാൽസ്യത്താൽ സമൃദ്ധമാണ്. അസ്ഥിയുടെ വളർച്ചയിൽ സഹായിക്കുന്നു. ഓരോ 10 ഗ്രാം മുരിങ്ങപ്പൊടിയിലും 150 മില്ലിഗ്രാം കാൽസ്യം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

പോപ്പി വിത്തുകൾ / കസ് കസ് - 100 ഗ്രാം പോപ്പി വിത്തുകളിൽ 1,438 മില്ലിഗ്രാം കാൽസ്യം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

റാഗി- 100 ഗ്രാം റാഗിയിൽ നിന്നു 344 മില്ലിഗ്രാം കാൽസ്യം ലഭിക്കും. വിറ്റാമിൻ ഡിയുടെ സ്വാഭാവിക ഉറവിടമാണ് റാഗി, ഇത് കാൽസ്യം ആഗിരണം ചെയ്യാൻ സഹായിക്കുന്നു.

ഉണങ്ങിയ ആപ്രിക്കോട്ട്, അത്തിപ്പഴം, ഈന്തപ്പഴം, പ്ളം എന്നിവയെല്ലാം കാൽസ്യത്തിന്റെ മികച്ച ഉറവിടങ്ങളാണ്. ആയുർവേദ സ്രോതസ്സുകളിൽ അംല, ഗിലോയ്, എള്ള്, അശ്വഗന്ധ, എന്നിവയിലും കാൽസ്യം ഉൾപ്പെടുന്നു, അവ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലെ കാൽസ്യത്തിന്റെ അളവ് മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും നിലനിർത്തുന്നതിനും സഹായിക്കുന്നു.