രാത്രി കാലങ്ങളില്‍ ഉറങ്ങാൻ കഷ്ടപ്പെടാറുണ്ടോ? നിങ്ങളുടെ ശ്വസന പ്രക്രിയ കൃത്യമായാല്‍ നല്ല ഉറക്കം നേടാനാകും. ഇതിനൊരു വിദ്യ പറയുകയാണ്‌ ഇന്റഗ്രേറ്റീവ് മെഡിസിൻ വിദഗ്ധനായ ഡോക്ടർ ആൻഡ്രൂ വെയ്ൽ. അദ്ദേഹം പരിഹാരമായി നിര്‍ദ്ദേശിക്കുന്നത്‌ ശ്വസനത്തിന്റെ 4-7-8 വിദ്യയാണ്‌.
“4-7-8 ശ്വസനരീതി വളരെ എളുപ്പമാണ്. കൃത്യവും ശ്രദ്ധയോടുമുള്ള ശ്വസന വ്യായാമങ്ങൾ നമ്മളെ കൂടുതൽ ശാന്തരും ഊർജ്ജസ്വലരുമാക്കും. കൂടാതെ, സമ്മർദവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾ മുതൽ ദഹന സംബന്ധമായ തകരാറുകൾ വരെയുള്ളവ പരിഹരിക്കുന്നതിലും ഈ വ്യായാമങ്ങൽ സഹായിക്കും” ആൻഡ്രൂ വെയ്ൽ പറഞ്ഞു.
“ആദ്യം കഴിക്കുമ്പോൾ നല്ലരീതിയിൽ ഫലപ്രദമാകുന്ന എന്നാൽ കാലക്രമേണ ഗുണം ചെയ്യാതെ പോകുന്ന ഉറക്കമരുന്നുകളെ പോലെയല്ല ഇവ. ആദ്യ ശ്രമങ്ങളിൽ ഈ വ്യായാമത്തിന്റെ ഫലം വളരെ ചെറുതായിരിക്കും. പക്ഷേ തുടർച്ചയായ പരിശീലനത്തിലൂടെ ഇത് കൂടുതൽ ഫലപ്രദമാകും” അദ്ദേഹം കൂട്ടിച്ചേർക്കുന്നു.
4-7-8 വ്യായാമം എങ്ങനെ ചെയ്യാം?
4-7-8 ശ്വസന വ്യായാമം വളരെ ലളിതമാണ്. ഒട്ടും തന്നെ സമയമെടുക്കുകയുമില്ല,എവിടെ വച്ചു വേണമെങ്കിലും ഇതു ചെയ്യാവുന്നതാണ്.കൂടാതെ ഉപകരണങ്ങളുടെ സഹായവും ഇതിനാവശ്യമില്ല.
“നിങ്ങൾക്ക് ഏത് പൊസിഷനിലും ഇത് ചെയ്യാൻ കഴിയുമെങ്കിലും, വ്യായാമം പഠിക്കുമ്പോൾ നിവർന്നിരിക്കുക. നിങ്ങളുടെ നാവിന്റെ അഗ്രം മുകളിലെ മുൻ പല്ലുകൾക്ക് തൊട്ടുപിന്നിലെ മോണയില്‍ തൊട്ടുവയ്ക്കുക. വ്യായാമത്തിലുടനീളം അങ്ങനെ തുടരുക. ശേഷം വായിലൂടെ ശ്വാസമെടുക്കുക. ഇത് അരോചകമായി തോന്നിയാൽ ചുണ്ടുകൾ ചെറുതായി അമർത്തുക.” വെയ്ൽ തന്റെ വെബ്സൈറ്റിൽ പറയുന്നു
- മുഴുവനായും വായിലൂടെ ശ്വാസം വിടുക ശേഷം നിങ്ങളുടെ വായ അടയ്ക്കുക.
- മൂക്കിലൂടെ ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്ക് വലിക്കുക.ഈ സമയം മനസ്സിൽ ഒന്ന് മുതൽ നാല് വരെ എണ്ണുക
- തുടർന്ന് മനസ്സിൽ ഏഴ് വരെ എണ്ണി ശ്വാസം എണ്ണി വിടാതിരിക്കുക
- അതിനു ശേഷം എട്ടു വരെ മനസ്സിൽ എണ്ണുന്ന സമയംകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ വായിലൂടെ പൂർണ്ണമായി ശ്വാസം വിടുക
- ഇത് ഒരു സൈക്കിളാണ്. മൂന്ന് തവണകൂടി ഇത് ആവർത്തിക്കുക.
ഓരോ സൈക്കിളിലും നിങ്ങൾ ചെലവഴിക്കുന്ന മൊത്തം സമയം ഇതിൽ പ്രധാനമല്ല. മറിച്ച് 4:7:8 എന്ന അനുപാതമാണ് പ്രധാനം. നിങ്ങൾക്ക് ശ്വാസം പിടിച്ചുവെയ്ക്കാൻ ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, വ്യായാമം വേഗത്തിലാക്കി , 4:7:8 എന്ന അനുപാതം കൃത്യമായി സൂക്ഷിച്ചാൽ മതിയാകും. കൂടാതെ, ഈ ശ്വസനരീതിയനുസരിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് എപ്പോൾ വേണമെങ്കിലും മൂക്കിലൂടെ ശ്വസിക്കാവുന്നതുമാണ്.
എത്ര തവണ ചെയ്യാം?
- ദിവസത്തിൽ രണ്ടുതവണയെങ്കിലും ഈ വ്യായാമം ചെയ്യുക
- നിരന്തരമായി ചെയ്യാതിരിക്കുക
പരിശീലനത്തിന്റെ ആദ്യ മാസം ഒരു സമയത്ത് നാലിൽ കൂടുതൽ തവണ ഈ ശ്വസനവ്യായാമം ചെയ്യാതിരിക്കുക. പിന്നീട്, ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്കിത് എട്ട് ശ്വസനങ്ങളാക്കി നീട്ടാം. ആദ്യ ശ്വസനത്തിൽ അൽപ്പം തലകറക്കം അനുഭവപ്പെടുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, ഭയപ്പെടേണ്ട, അതു ക്രമേണ മാറുന്നതാണ്.
എപ്പോള്‍ ചെയ്യാം ?
നിങ്ങൾ അസ്വസ്ഥരായിരിക്കുന്ന ഏത് സമയത്തും 4-7-8 ശ്വസനരീതി ഫലപ്രദമായി ഉപയോഗിക്കാവുന്നതാണ്. പറ്റുമെങ്കിൽ നിങ്ങളെ അസ്വസ്ഥരാക്കിയ സംഭവങ്ങളോട് പ്രതികരിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് തന്നെ. മാനസിക പിരിമുറുക്കങ്ങളോ സമ്മർദ്ദങ്ങളോ ഉണ്ടാകുമ്പോഴും ഇത് ഉപയോഗിക്കാം. ഉറങ്ങാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കാനും ഈ ശ്വസനരീതിയ്ക്കാവും.
ഉറക്കകുറവിന് 4-7-8 ശ്വസനം പരിഹാരമോ?
“ശാസ്ത്രീയമായ ഒരു ഡാറ്റയും നിലവിലില്ലെങ്കിലും, ഈ വിദ്യയെ മനസ്സിന് വിശ്രമിക്കാനുള്ള നല്ല പരിശീലനമായി കണക്കാക്കാം” മെദാന്ത ഹോസ്പിറ്റൽ, ഗുരുഗ്രാമിൽ റെസ്പിറേറ്ററി ആൻഡ് സ്ലീപ്പ് മെഡിസിൻ കൺസൾട്ടന്റായ ഡോക്ടർ ആശിഷ് കുമാർ പ്രകാശ് ഇന്ത്യൻ എക്സ്പ്രസ്സിനോട് പറഞ്ഞു. “നല്ല ഉറക്കം പ്രദാനം ചെയ്യുമെന്ന് അവകാശപ്പെടുന്നുണ്ടെങ്കിലും, ഇതിന്റെ ഫലപ്രാപ്തിയ്ക്ക് തെളിവുകളൊന്നുമില്ല. എന്നാൽ, ഈ പരിശീലനം മനസ്സിനെ ശാന്തമാക്കുന്നതിനാലും, ശരീരത്തിനും മനസ്സിനും ഒരുപോലെ വിശ്രമം നൽകുന്നതിനാലും ഇത് ഉറക്കം എളുപ്പമാക്കുന്നു” അദ്ദേഹം പറഞ്ഞു.
എന്നിരുന്നാലും, സമ്മർദ്ദങ്ങൾ അതിജീവിക്കാൻ ഈ രീതികൾ അമിതമായി ഉപയോഗിക്കുന്നത് ശരിയല്ലയെന്ന അഭിപ്രായമാണ് ശ്രീ ബാലാജി ആക്ഷൻ മെഡിക്കൽ ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ടിലെ റെസ്പിറേറ്ററി ആൻഡ് സ്ലീപ്പ് മെഡിസിൻ സീനിയർ കൺസൾട്ടന്റും വകുപ്പ് മേധാവിയുമായ ഡോ.അനിമേഷ് ആര്യയ്ക്കുള്ളത്. ” അമിതമായ സമ്മർദമോ അസ്വസ്ഥതയോ ഉണ്ടായാൽ, ഒരു വിദഗ്ധനെ സമീപിച്ച് യഥാർത്ഥ കാരണം കണ്ടെത്തി ചികിത്സ ആരംഭിക്കുന്നതാവും നല്ലത്” ഡോക്ടർ ആര്യ പറഞ്ഞു.
