ഭക്ഷണത്തോടൊപ്പം ചായയും കാപ്പിയും കുടിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കണം; കാരണമിതാണ്

നാഷണൽ ഫാമിലി ഹെൽത്ത് സർവേ (2019-21) പ്രകാരം മിക്ക സ്ത്രീകളും വിളർച്ച നേരിടുന്നു. ഇത് 52 ശതമാനം വ്യാപന നിരക്ക് സൂചിപ്പിക്കുന്നു. സാധാരണയായി, പോഷകാഹാരക്കുറവാണ് ഇതിന്റെ പ്രധാന കാരണം. അപര്യാപ്തമായ ഭക്ഷണക്രമം, മാലാബ്സോർപ്ഷൻ എന്നിവയ്ക്ക് കാരണമാകുന്നു.

എന്നാൽ ഇത് സീലിയാക് രോഗം, ഇറിറ്റബിൾ ബവൽ സിൻഡ്രോം (ഐബിഎസ്), മദ്യപാനം തുടങ്ങിയവയുടെ ലക്ഷണമാകാം. ഇരുമ്പ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണക്രമം പ്രതിരോധത്തിന് ആവശ്യമാണെന്ന് ന്യൂ ഡൽഹിയിലെ മാക്സ് സൂപ്പർ സ്പെഷ്യാലിറ്റി ഹോസ്പിറ്റലിലെ റീജിയണൽ ഹെഡ്, ന്യൂട്രീഷൻ ആൻഡ് ഡയറ്ററ്റിക്സ് റിതിക സമദ്ദർ പറയുന്നു.

മുതിർന്നവർക്ക് പ്രതിദിനം ഏഴ് മുതൽ 18 ഗ്രാം (ഗ്രാം) ആണ് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നത്. ഇരുമ്പ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ലീൻ മാംസം, കടൽ ഭക്ഷണം, പരിപ്പ്, ബീൻസ്, പച്ച ഇലക്കറികൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, സസ്യാഹാരം പിന്തുടരുന്ന വ്യക്തികൾക്ക് മറ്റുള്ളവരെക്കാൾ ഏകദേശം 1.8 മടങ്ങ് ഇരുമ്പ് ആവശ്യമാണ്. കാരണം, സസ്യാധിഷ്ഠിത സ്രോതസ്സുകളിൽ നിന്ന് ഉരുത്തിരിഞ്ഞ ഇരുമ്പ് ശരീരം പൊതുവെ ആഗിരണം ചെയ്യുന്നത് കുറവാണ്.

ഇരുമ്പ് ആഗിരണം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതും ഒരുപോലെ പ്രധാനമാണ്. വിറ്റാമിൻ സി കൂടുതലുള്ളവയുമായി ഇരുമ്പ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നതാണ് ഫലപ്രദമായ ഒരു മാർഗ്ഗം. ഉദാഹരണത്തിന്, ഭക്ഷണത്തോടൊപ്പം നാരങ്ങാ നീരോ സിട്രസ് പഴങ്ങളോ കഴിക്കുന്നത് ഇരുമ്പ് ആഗിരണം ചെയ്യാനുള്ള ശരീരത്തിന്റെ കഴിവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.

ഫെർമെൻറ്റേഷൻ, കുതിർക്കൽ, മുളയ്ക്കൽ തുടങ്ങിയ ഇരുമ്പിന്റെ ജൈവ ലഭ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന ഭക്ഷണം തയ്യാറാക്കുന്ന വിദ്യകളിലൂടെ കൂടുതൽ മെച്ചപ്പെടുത്തലുകൾ കൈവരിക്കാനാകും. ഈ രീതികൾ ഭക്ഷണ സ്രോതസ്സുകളിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ഇരുമ്പ് ആഗിരണം ചെയ്യാനുള്ള ശരീരത്തിന്റെ കഴിവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.

വിളർച്ച ചെറുക്കുന്നതിന് ഭക്ഷണ ക്രമീകരണങ്ങൾ ഗണ്യമായി സംഭാവന ചെയ്യും:

ഇരുമ്പ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണത്തിൽ വിറ്റാമിൻ സി അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുക. തക്കാളി ചട്നി പാലക് പക്കോറ കഴിക്കാം. പ്രഭാതഭക്ഷണ സമയത്ത് ഒരു ഓറഞ്ച് ജ്യൂസ് കഴിക്കുക.

ഇരുമ്പ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ നിത്യേനയുള്ള ഭക്ഷണത്തിലും സ്നാക്സിലും ഉൾപ്പെടുത്തുക, നട്സ്, വിത്തുകൾ, പച്ച ഇലക്കറികൾ എന്നിവ. അനിമൽ പ്രോട്ടീൻ ഉള്ളവർക്ക് ചിക്കൻ അല്ലെങ്കിൽ മത്സ്യം അവരുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ എളുപ്പത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താം.

സോയാബീനും ടോഫുവും സസ്യാധിഷ്ഠിത ഭക്ഷണത്തിന് ഇരുമ്പ് അടങ്ങിയ പ്രോട്ടീൻ ഉറവിടങ്ങളാകാം. മുട്ടകൾ പ്രോട്ടീന്റെ നല്ല ഉറവിടമാണ്, കൂടാതെ കുറച്ച് ഇരുമ്പ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ടെങ്കിലും ഇരുമ്പ് ആഗിരണം ചെയ്യുന്നത് തടയാനും അവയ്ക്ക് കഴിയും, പ്രത്യേകിച്ച് മഞ്ഞക്കരു.

ഇരുമ്പിന്റെ ആഗിരണത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നതിനാൽ, ഭക്ഷണ സമയത്ത് കാപ്പിയും ചായയും താൽക്കാലികമായി ഒഴിവാക്കുക. ഭക്ഷണത്തിന് ഒരു മണിക്കൂർ മുമ്പോ ശേഷമോ ഈ പാനീയങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് ആഗിരണം ഒപ്റ്റിമൈസ് ചെയ്യുന്നു. ഇരുമ്പിന്റെ തന്മാത്രകളുടെ ഘടനയിൽ മാറ്റം വരുത്തുന്ന ടാന്നിനുകൾ ഇരുമ്പുമായി ബന്ധിപ്പിക്കുന്നതാണ് ഇതിന് കാരണം.

എന്നാൽ അവ കൂടുതലും ബാധിക്കുന്നത് സസ്യങ്ങളിൽ കാണപ്പെടുന്ന തരം ഹീം അല്ലാത്ത ഇരുമ്പിനെയാണ്. അല്ലാതെ മൃഗങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള ഇരുമ്പിനെയോ ഹീം ഇരുമ്പിനെയോ അല്ല.

പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ ഉയർന്ന നാരുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾക്കൊപ്പം ഇരുമ്പ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുന്നത് ആഗിരണം തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നത് തടയാൻ സഹായിക്കുന്നു. 300 മില്ലിഗ്രാം വരെ കാൽസ്യം അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് ഇരുമ്പിന്റെ ആഗിരണം 40 ശതമാനം കുറയ്ക്കുമെന്ന് ചില പഠനങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്. കൂടാതെ, കാൽസ്യം, ഇരുമ്പ് എന്നിവയുടെ സപ്ലിമെന്റുകൾ ഒരേ സമയം കഴിക്കരുത്. ഇവ രണ്ടും തമ്മിലുള്ള പ്രതികൂല ഇടപെടലാണ് കാരണം.

ഇരുമ്പ് ആഗിരണം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ ബീറ്റ്റൂട്ട്, ചുവന്ന കുരുമുളക് തുടങ്ങിയ ബീറ്റാ കരോട്ടിൻ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുക.

ചുവന്ന രക്താണുക്കളുടെ ഉത്പാദനത്തെ സഹായിക്കുന്നതിന് ഫോളേറ്റ്, വിറ്റാമിൻ ബി-12 എന്നിവ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ ചേർക്കുക.

ഇരുമ്പ് സമ്പുഷ്ടമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുമ്പോൾ പാസ്തയും ധാന്യ ബ്രെഡും കഴിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. ആരോഗ്യകരമായ ചുവന്ന രക്താണുക്കൾ ഉൽപ്പാദിപ്പിക്കുന്നതിന് ആവശ്യമായ ഇരുമ്പിന്റെയും ഫോളിക് ആസിഡിന്റെയും ആഗിരണത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നതിനാൽ ഇതിലെ ഗ്ലൂറ്റൻ ഉള്ളടക്കം നിങ്ങളുടെ ഇരുമ്പിന്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കും.

ഹോൾ ഗ്രെയിൻ ബ്രെഡിൽ കൂടുതൽ ഗോതമ്പ് ഫൈറ്റേറ്റുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. അത് ഇരുമ്പുമായി (ചില പഠനങ്ങൾ പറയുന്നത് 90 ശതമാനം വരെ) ദഹനവ്യവസ്ഥയിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു, ഇത് രക്തത്തിലെ ആഗിരണം തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നു.

അനീമിയയുടെ വ്യാപനം ജനസംഖ്യയുടെ വിവിധ വിഭാഗങ്ങളിൽ വ്യത്യാസപ്പെടുന്നു. വിവിധ ഗ്രൂപ്പുകളിൽ, നിരക്ക് ഇപ്രകാരമാണ്:

15 നും 49 നും ഇടയിൽ പ്രായമുള്ള സ്ത്രീകളിൽ 57 ശതമാനം, കൗമാരക്കാരായ പെൺകുട്ടികളിൽ 59.1 ശതമാനം,
15 മുതൽ 49 വയസ്സുവരെയുള്ള ഗർഭിണികളിൽ 52.2 ശതമാനം,
ആറ് വയസ്സ് പ്രായമുള്ള കുട്ടികളിൽ 67.1 ശതമാനം 59 മാസം വരെ.