പിസിഒഎസ് (പോളിസിസ്റ്റിക് ഓവറി സിൻഡ്രോം) എന്നത് ഒരു ജീവിതശൈലി വൈകല്യമാണ്. ഇത് പ്രധാനമായും പ്രത്യുൽപാദന പ്രായത്തിലുള്ള സ്ത്രീകളെയാണ് ബാധിക്കുന്നത്. ആഗോളതലത്തിൽ ആശങ്കയുണ്ടാക്കുന്ന ഒരു ജീവിതശൈലി വൈകല്യമാണിത്. മുഖക്കുരു, ശരീരഭാരം, മുഖത്തെ രോമവളർച്ച, മാനസികാവസ്ഥ, ക്രമരഹിതമായ ആർത്തവം, ഫെർട്ടിലിറ്റി പ്രശ്നങ്ങൾ എന്നിവയുൾപ്പെടെ നിരവധി ലക്ഷണങ്ങൾ ഇതിനുണ്ട്.
ഇൻസുലിൻ പ്രതിരോധവും പ്രത്യുൽപ്പാദന ഹോർമോണുകളുടെ അസന്തുലിതാവസ്ഥയുമാണ് പിസിഒഎസിലേക്ക് സംഭാവന ചെയ്യുന്ന പ്രാഥമിക ഘടകങ്ങൾ. തൽഫലമായി, ജീവിതശൈലി പരിഷ്‌ക്കരണങ്ങൾ അവസ്ഥ കൈകാര്യം ചെയ്യുന്നതിനുള്ള ആദ്യപടിയാണെന്ന് റിതിക സമദ്ദർ, മാക്സ് സൂപ്പർ സ്പെഷ്യാലിറ്റി ഹോസ്പിറ്റൽ റീജിയണൽ ഹെഡ് – സൗത്ത് സോൺ, ഡയറ്ററ്റിക്സ്, ന്യൂട്രീഷൻ ആൻഡ് ഡയറ്ററ്റിക്സ് പറയുന്നു.
പിസിഒഎസ് ഫലപ്രദമായി കൈകാര്യം ചെയ്യുന്നതിൽ ഭക്ഷണക്രമവും വ്യായാമവും നിർണായക പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. പിസിഒഎസ് ഉള്ള വ്യക്തികൾക്കുള്ള ചില ഭക്ഷണ നിർദ്ദേശങ്ങളും വ്യായാമ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങളും റിതിക പറയുന്നു:
ശുദ്ധീകരിച്ച കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളുടെ ഉപഭോഗം കുറയ്ക്കുക
കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളുടെ ഉപഭോഗം മൊത്തം കലോറിയുടെ 50 ശതമാനത്തെക്കാൾ കൂടുതലാക്കാൻ പാടില്ല. ബ്രെഡ്, ബിസ്‌ക്കറ്റ്, ശുദ്ധീകരിച്ച മൈദ, നൂഡിൽസ്, പാസ്ത, കോൺഫ്ലേക്‌സ് തുടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഒഴിവാക്കണം. പകരം, ഡാലിയ, ഓട്സ്, ഗോതമ്പ്, ബ്രൗൺ റൈസ്, ബജ്‌റ, റാഗി, ജോവർ തുടങ്ങിയ ധാന്യങ്ങൾ പോലുള്ള ആരോഗ്യകരമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുക.
പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നതിന് മുൻഗണന നൽകുക
മതിയായ പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നത് സംതൃപ്തി നൽകുകയും ഇൻസുലിൻ സംവേദനക്ഷമത മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. നിങ്ങളുടെ മൊത്തം കലോറിയുടെ ഏകദേശം 15-20 ശതമാനം വരെ പ്രോട്ടീൻ ലക്ഷ്യമിടുന്നു. ഓരോ ഭക്ഷണത്തിലും 15-20 ഗ്രാം ഗുണമേന്മയുള്ള പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നത് ദൈനംദിന ആവശ്യം നിറവേറ്റാൻ സഹായിക്കുന്നു.
മുട്ട പോലുള്ളവ പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താൻ ശ്രമിക്കുക. നിങ്ങളുടെ പ്രധാന ഭക്ഷണത്തിൽ പയർ അല്ലെങ്കിൽ ചിക്കൻ പോലുള്ള പ്രോട്ടീൻ സമ്പന്നമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുക. കൂടാതെ പരിപ്പ്, വിത്തുകൾ, മുളകൾ പോലുള്ള ലഘുഭക്ഷണങ്ങളും ഉൾപ്പെടുത്തുക.
മുട്ട, പ്രോട്ടീന്റെയും പോഷകങ്ങളുടെയും ശക്തികേന്ദ്രമാണ്. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളുടെ അളവും കുറവാണ്. ഒരു ശക്തികേന്ദ്രമാണ്. കാൽസ്യം, ബയോട്ടിൻ, വൈറ്റമിൻ ഡി, സെലിനിയം തുടങ്ങിയ മൈക്രോ ന്യൂട്രിയന്റുകളാൽ സമ്പുഷ്ടമായ ഇവ പിസിഒഎസ് മാനേജ്മെന്റിനുള്ള മികച്ച തിരഞ്ഞെടുപ്പാണ്.
ഗുണമേന്മയുള്ള കൊഴുപ്പുകളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക
പരിപ്പ്, വിത്തുകൾ, ഒലിവ് എന്നിവയിൽ കാണപ്പെടുന്ന ആരോഗ്യകരമായ മോണോസാച്ചുറേറ്റഡ് ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ (MUFA) ബദാം, സാൽമൺ, ട്യൂണ എന്നിവയിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണക്രമം തിരഞ്ഞെടുക്കുക. വെണ്ണ, നെയ്യ്, മയോ, ട്രാൻസ് ഫാറ്റ് (TFA)എന്നിവയിൽ കാണപ്പെടുന്ന പൂരിത ഫാറ്റി ആസിഡുകളുടെ (SFA)ഉപഭോഗം പരിമിതപ്പെടുത്തുക.
നാരുകൾ കഴിക്കുന്നത് വർദ്ധിപ്പിക്കുക
നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ധാരാളം പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും ഉൾപ്പെടുത്തുക. കാരണം അവ നാരുകളുടെ മികച്ച ഉറവിടങ്ങളാണ്. ഇൻസുലിൻ സംവേദനക്ഷമത മെച്ചപ്പെടുത്താൻ കഴിയുന്ന ഉയർന്ന ഫൈബർ ഉള്ളടക്കം കാരണം പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, തിനകൾ, ഓട്സ്, ബ്രൗൺ റൈസ് തുടങ്ങിയ ധാന്യങ്ങളും പ്രയോജനകരമാണ്.
സപ്ലിമെന്റുകൾ പരിഗണിക്കുക
വിറ്റാമിൻ ഡി, ഒമേഗ-3, ഇനോസിറ്റോൾ, വിറ്റാമിൻ ബി 12 എന്നിവയുൾപ്പെടെയുള്ള ചില സപ്ലിമെന്റുകൾ ഇൻസുലിൻ സംവേദനക്ഷമത, ഹോർമോൺ ബാലൻസ്, ആർത്തവ ക്രമം എന്നിവ മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കും. നിങ്ങളുടെ നിർദ്ദിഷ്ട ആവശ്യങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമായ അളവും അനുയോജ്യതയും നിർണ്ണയിക്കാൻ ഹെൽത്ത് കെയർ പ്രൊഫഷണലുമായി ബന്ധപ്പെടുക.
പതിവ് വ്യായാമത്തിൽ ഏർപ്പെടുക
ഇൻസുലിൻ പ്രതിരോധം കുറയ്ക്കുന്നതിനും വിസറൽ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുന്നതിനും ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ അത്യാവശ്യമാണ്. നടത്തം, ഓട്ടം, സുംബ, നീന്തൽ, അല്ലെങ്കിൽ യോഗ തുടങ്ങിയ പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്ന 30-45 മിനിറ്റ് വ്യായാമം എല്ലാ ദിവസവും ചെയ്യുക.
