പ്രമേഹരോഗികൾക്ക് ബദാമും വാൽനട്ടും കഴിക്കാമോ?

പ്രോട്ടീൻ, "നല്ല" കൊഴുപ്പുകൾ, ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ, നാരുകൾ എന്നിവ അടങ്ങിയ ഒരു ഭക്ഷണഗ്രൂപ്പ് ഏതാണെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് ഊഹിക്കാൻ കഴിയുമോ? പ്രമേഹവും ഹൃദയാരോഗ്യവും നിയന്ത്രിക്കാൻ ഇവ ഗുണകരമാണെന്ന് തെളിയിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ടോ?

ഈ ഗുണങ്ങളുള്ള ഉപയോഗപ്രദമായ ലഘുഭക്ഷണം നട്സ് ആണ്. എല്ലാ നട്സും ഒരുപോലെയാണോ? അത് കഴിക്കേണ്ട അളവ് എങ്ങനെയാണെന്ന് മാക്‌സ് ഹെൽത്ത്‌കെയറിലെ എൻഡോക്രൈനോളജി ആൻഡ് ഡയബറ്റിസ് ചെയർമാൻ ഡോ.അംബരീഷ് മിത്തൽ പറയുന്നു.

എന്താണ് നട്സ്?

ട്രീ നട്സ് വിത്തോടുകൂടിയ ഉണങ്ങിയ പഴങ്ങളാണ്. അതിന്റെ ഓവറി ഭിത്തി ഇവ പാകമാകുമ്പോൾ കഠിനമാകും. ഇന്ത്യയിൽ ഏറ്റവും പ്രചാരമുള്ള ഭക്ഷ്യയോഗ്യമായ ട്രീ നട്സ് ബദാം, കശുവണ്ടി, വാൽനട്ട്, പിസ്ത എന്നിവയാണ്. നിലക്കടലയോ പയർവർഗ്ഗങ്ങളോ ആയ പീനട്ടും നട്ട് ഫുഡ് ഗ്രൂപ്പിന്റെ ഭാഗമായി വ്യാപകമായി തിരിച്ചറിയപ്പെടുന്നു.

കൂടാതെ ഇവയ്ക്ക് ട്രീ നട്സിന് സമാനമായ പോഷക പ്രൊഫൈലുമുണ്ട്. നട്സ് പണ്ടേ മനുഷ്യന്റെ ഭക്ഷണക്രമത്തിന്റെ ഭാഗമാണ്. അവയുടെ രുചി, സ്വാദും ക്രഞ്ചി ഘടനയും ആളുകൾ വളരെ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നു.

നട്ട്സിന്റെ പോഷക ഗുണങ്ങൾ

കൊഴുപ്പുകൾ: ഒമേഗ -3, ഒമേഗ -6 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ ഉൾപ്പെടെയുള്ള മോണോസാച്ചുറേറ്റഡ്, പോളിഅൺസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകൾ നട്സിൽ ധാരാളമുണ്ട്. ഈ കൊഴുപ്പുകൾ ഹൃദയാരോഗ്യത്തിൽ ഒരു പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. എൽഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കുകയും ഹൃദയ രോഗങ്ങൾക്കുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

കശുവണ്ടിയിലും പിസ്തയിലും 46 ശതമാനം മുതൽ മക്കാഡാമിയ നട്സിൽ 76 ശതമാനം വരെ കൊഴുപ്പ് കൂടുതലാണ്. ഫ്ളാക്സ്, ചണ, ചിയ വിത്തുകൾ എന്നിവയിൽ കാണപ്പെടുന്ന ഒമേഗ -3 കൊഴുപ്പുകളുടെ സസ്യാഹാര സ്രോതസ്സാണ് വാൽനട്ട്.

പ്രോട്ടീനുകൾ: സസ്യാഹാരം കഴിക്കുന്നവർ നേരിടുന്ന വെല്ലുവിളികളിലൊന്ന് അവരുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് ആവശ്യത്തിന് പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കുക എന്നതാണ്. പ്രോട്ടീന്റെ മികച്ച സസ്യാഹാര സ്രോതസ്സാണ് നട്സ്. ഒരു പിടി (30 ഗ്രാം) നട്സിൽ അതിൽ ആറ്-ഏഴ് ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

ഇത് ഒരു മുട്ട അല്ലെങ്കിൽ ഇടത്തരം (250 മില്ലി) ഗ്ലാസ് പാലിന് തുല്യമാണ്. നമ്മുടെ വളർച്ചയ്ക്കും വികാസത്തിനും പേശികളുടെ ശക്തിക്കും സെല്ലുലാർ റിപ്പയർ ചെയ്യുന്നതിനും മറ്റ് നിരവധി ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾക്കും പ്രോട്ടീനുകൾ അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്.

നാരുകൾ: നട്‌സിൽ ധാരാളം ഡയറ്ററി ഫൈബർ ഉണ്ട്, ഇത് ദഹനത്തെ സഹായിക്കുന്നു. രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കുന്നു. ഉയർന്ന നാരുകളുള്ള ഭക്ഷണക്രമം അമിതശരീരഭാരം, പ്രമേഹം, കാൻസർ എന്നിവയ്ക്കുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നതുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. ഒരു പിടിയിൽ (30 ഗ്രാം) സാധാരണയായി മൂന്നു-നാല് ഗ്രാം നാരുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും: വിറ്റാമിൻ ഇ, മഗ്നീഷ്യം, ഫോസ്ഫറസ്, പൊട്ടാസ്യം എന്നിവയുൾപ്പെടെയുള്ള വിറ്റാമിനുകളുടെയും ധാതുക്കളുടെയും ഉറവിടമാണ് നട്സ്. വിറ്റാമിൻ ഇ ഒരു ആന്റിഓക്‌സിഡന്റായി പ്രവർത്തിച്ച്, ഓക്‌സിഡേറ്റീവ് നാശത്തിൽ നിന്ന് കോശങ്ങളെ സംരക്ഷിക്കുന്നു. അതേസമയം ആരോഗ്യകരമായ അസ്ഥികൾ, പേശികൾ, നാഡികളുടെ പ്രവർത്തനം എന്നിവ നിലനിർത്തുന്നതിന് ധാതുക്കൾ നിർണായകമാണ്.

കലോറികൾ: കൊഴുപ്പിന്റെ അംശം കാരണം, നട്സിന് കലോറി കൂടുതലാണ്. അതിനാലാണ് കഴിക്കേണ്ടതിന്റെ അളവ് ശ്രദ്ധിക്കണം. ഒരു ചെറിയ പിടി (30 ഗ്രാം). ഇവയിൽ സാധാരണയായി 180-200 കിലോ കലോറി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

പ്രമേഹമുള്ളവർക്ക് നട്‌സ് നല്ല ഓപ്ഷനാണോ?

ഉയർന്ന പ്രോട്ടീനും നാരുകളും ഉള്ളതിനാൽ, ബദാം, വാൽനട്ട് തുടങ്ങിയ നട്സിന് കുറഞ്ഞ ഗ്ലൈസെമിക് സൂചികയാണുള്ളത്. അതിനാൽ അവ രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസിൽ വർധിപ്പിക്കില്ല. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണത്തിനൊപ്പം കഴിക്കുമ്പോൾ അത് ഗ്ലൂക്കോസ് വർധിക്കുന്നത് തടയുന്നു. അവ വിശപ്പ് കുറയ്ക്കുന്നു ഇത് ഗ്ലൂക്കോസും ഭാരവും നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.

നട്സ് പ്രമേഹമുള്ളവരിൽ ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത കുറയ്ക്കുമെന്ന് നിരവധി പഠനങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. മോശം (എൽഡിഎൽ) കൊളസ്‌ട്രോളിലെ അതിന്റെ ഗുണഫലങ്ങൾ വഴിയാണിത്. പ്രമേഹമുള്ള 16,217 പേരെ ഉൾപ്പെടുത്തിയുള്ള ഒരു വലിയ പഠനത്തിൽ ആഴ്ചയിൽ അഞ്ച് തവണ 28 ഗ്രാം പരിപ്പ് കഴിക്കാൻ അവരോട് നിർദേശിച്ചു. ഇത് ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത കുറയ്ക്കുമെന്നാണ് അവരോട് നിർദ്ദേശിച്ചത് (രക്തചംക്രമണ ഗവേഷണം, 2019). വാൽനട്ട്, ബദാം, ബ്രസീൽ നട്‌സ്, ഹസൽനട്ട്‌സ്, പിസ്ത എന്നിവയാണ് കൂടുതൽ ഗുണം ചെയ്‌തത്.

പൊതുവേ, നട്സിന് ആന്റിഓക്‌സിഡന്റ് ഗുണങ്ങളുണ്ട്. വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് പ്രമേഹം മൂലമുണ്ടാകുന്ന ടിഷ്യു കേടുപാടുകൾ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. നട്സ് ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹം വരാനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുമെന്ന് ചില പഠനങ്ങളിൽ സൂചിപ്പിക്കുന്നു.

'നഴ്‌സസ് ഹെൽത്ത് സ്റ്റഡി'യിൽ, ആഴ്ചയിൽ രണ്ടു സെർവിങ് വാൾനട്ട് കഴിക്കുന്നത് ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹം വരാനുള്ള സാധ്യത 24 ശതമാനം കുറയ്ക്കുന്നതായി കാണിക്കുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, ഇത് തെളിയിക്കപ്പെടേണ്ടതുണ്ട്.

നട്സ് മെച്ചപ്പെട്ട വൈജ്ഞാനിക പ്രവർത്തനവുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കാമെന്നും പ്രായവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട അപചയം കുറയ്ക്കുമെന്നും മറ്റ് പഠനങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. എന്നാൽ അതിനുള്ള തെളിവുകൾ കുറവാണ്.

നട്സ് ആരോഗ്യത്തിന് വളരെ അധികം ഗുണങ്ങൾ നൽകുന്നുണ്ടെങ്കിലും അവ കലോറി സമ്പന്നമാണെന്ന് ഓർമ്മിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. കഴിക്കുന്ന അളവും പ്രമേഗരോഗികൾക്ക് നിർണായകമാണ്. ഒരു ലഘുഭക്ഷണത്തിൽ 15-20 ഗ്രാമിൽ കൂടുതൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് എടുക്കാതിരിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഒരു സെർവിങ് സാധാരണയായി 28-30 ഗ്രാം ആണ്. പൊതുവേ. ദിവസേന ഒരു സമയം മാത്രം ഇവ കഴിക്കുക.

ഇവ കഴിക്കേണ്ടത് എങ്ങനെ?

നട്സ് മുഴുവനായി കഴിക്കുന്നതാണ് ഏറ്റവും നല്ല മാർഗം. അവയിൽ കലോറി കൂടുതലായതിനാൽ, ബിസ്‌ക്കറ്റ്, ചിപ്‌സ് എന്നിവയ്ക്ക് പകരം ഇവ കഴിക്കാം. അവ വറുത്തതോ ഉപ്പിട്ടതോ അല്ലെന്ന് ഉറപ്പാക്കണം. പ്രമേഹമുള്ളവർക്ക്, നട്ട്‌സ് രാവിലെയോ വൈകുന്നേരമോ ലഘുഭക്ഷണമായി ഇവ തിരഞ്ഞെടുക്കാം.

നട്സ് ചതച്ചോ അരിഞ്ഞോ സലാഡുകൾ അല്ലെങ്കിൽ തൈര് പോലുള്ള ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണപദാർത്ഥങ്ങളിൽ വിതറാം. രാവിലെ പാലിലും ധാന്യങ്ങളിലും ഇവ ചേർത്ത് കഴിക്കുന്നത് പോഷകങ്ങൾ നൽകുന്നു. പഴങ്ങൾക്കൊപ്പം ഇവ കഴിക്കുന്നതും നല്ലൊരു ഓപ്ഷനാണ്. പഴങ്ങളിൽ ഇല്ലാത്ത പ്രോട്ടീൻ നട്ട്സ് നൽകുന്നു.

നട്സ് പാചകത്തിലും ഉപയോഗിക്കാം. പീനട് ബട്ടർ പോലെയുള്ളവ ഉപയോഗിക്കുന്നത് സാധാരണ ബട്ടറിനെക്കാളും എണ്ണയെക്കാളും മികച്ച ഓപ്ഷനാണ്. കാരണം ഇത് പൂരിത കൊഴുപ്പിനേക്കാൾ പ്രോട്ടീനും നല്ല കൊഴുപ്പും നൽകുന്നു. പീനട് ബട്ടർ തിരഞ്ഞെടുക്കുമ്പോൾ, അതിൽ എണ്ണ ചേർത്തിട്ടില്ലെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. കലോറി ബാലൻസ് നിലനിർത്തണം.