നല്ല ആരോഗ്യത്തിനായി കഴിക്കേണ്ടതും ഒഴിവാക്കേണ്ടതുമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഏതൊക്കെയാണ് എന്നത് ഉൾപ്പെടെയുള്ള ഉപദേശങ്ങളും അഭിപ്രായങ്ങളും എപ്പോഴും നമുക്ക് ചുറ്റും ഉണ്ട്. അതിൽ പലതും സത്യമായിരിക്കാം. എന്നാൽ അതിനൊപ്പം തന്നെ ഉയരുന്ന മറ്റൊരു ചോദ്യമാണ് ഇവ എപ്പോഴാണ് കഴിക്കേണ്ടത് എന്നത്? ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്ന സമയവും ആരോഗ്യത്തെ ബാധിക്കുമോ? ഇതിന് നല്ല സമയവും മോശം സമയവും ഉണ്ടോ?
‘ഹെൽത്ത് മാസ്‌റ്ററി’എന്ന ട്വിറ്റർ പേജിൽ ചില ഭക്ഷണങ്ങൾ കൃത്യമായി കഴിക്കേണ്ട സമയം നൽകിയിരിക്കുന്നു. ഈ ഭക്ഷണം കഴിക്കേണ്ട സമയവും ഒഴിവാക്കേണ്ട സമയവും എന്നാണ് പോസ്റ്റിൽ പറഞ്ഞിരിക്കുന്നത്.
പോസ്റ്റിലെ വിവരങ്ങൾ അനുസരിച്ച്, രാത്രിയിൽ പാൽ കുടിക്കാം എന്നാൽ രാവിലെ അത് ഒഴിവാക്കുക. അതുപോലെ, പഴങ്ങൾ ദിവസത്തിന്റെ ആദ്യ പകുതിയിൽ കഴിക്കുക, രാത്രിയിലല്ല. പഞ്ചസാര രാവിലെ കഴിക്കാം, പക്ഷേ രാത്രിയിൽ കഴിക്കാൻ പാടില്ല.
പകൽ സമയത്ത് തൈര് കഴിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. രാത്രിയിലല്ല ദിവസത്തിന്റെ ആദ്യ പകുതിയിൽ മാത്രം ചോറ് കഴിക്കണം. പയർ പോലെയുള്ളവ രാത്രി കഴിക്കാം എന്നാൽ രാവിലെ പാടില്ല.
നിങ്ങളുടെ ദിവസം ആരംഭിക്കുമ്പോൾ കഴിക്കാൻ അനുയോജ്യം എന്താണ്?
7-8 മണിക്കൂറിനുശേഷം കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണമാണ് പ്രഭാതഭക്ഷണം. അതിനാൽ ശരീരത്തിൽ ജലാംശം ലഭിക്കുന്നതിന് വെള്ളം കുടിച്ച് നിങ്ങളുടെ ദിവസം ആരംഭിക്കാൻ സാധാരണയായി ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. “ആദ്യഭക്ഷണത്തിൽ പ്രോട്ടീൻ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, കൊഴുപ്പ് എന്നിവയുടെ സംയോജനം ഉൾപ്പെടുത്തണം.
മസിൽ പ്രോട്ടീൻ സമന്വയത്തിനും ഹോർമോൺ ഉൽപാദനത്തിനും ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾക്കും പ്രോട്ടീനുകൾ സഹായിക്കുന്നു. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ഊർജം പ്രദാനം ചെയ്യുന്നു. അതേസമയം കൊഴുപ്പുകൾ മെറ്റബോളിസത്തിനും കോശവളർച്ചയ്ക്കും സഹായിക്കുന്നു,”ജീവിതശൈലി, വ്യായാമം, പോഷകാഹാര പരിശീലകയും ലീൻ ബൈ സുവിധിയുടെ സ്ഥാപകയുമായ സുവിധി ജെയിൻ പറഞ്ഞു.
“വിജയകരമായ പോഷകാഹാര പദ്ധതിയിൽ പോഷകാഹാര സമയം നാലാമത്തെ മുൻഗണനയാണ്”, പെരുമാറ്റവും ജീവിതശൈലിയും പിന്തുടരുക, ഊർജ്ജ ബാലൻസ്, മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റ്, മൈക്രോ ന്യൂട്രിയന്റ് ആവശ്യകതകൾ എന്നിവയാണ് ആദ്യം പരിഗണിച്ചത് പാലിക്കേണ്ടത്. “ചില ഭക്ഷണങ്ങൾ ശരീരത്തെ ബാധിക്കുന്നത് അനുസരിച്ച് ദിവസത്തിലെ പ്രത്യേക സമയങ്ങളിൽ കഴിക്കണം,”സുവിധി പറഞ്ഞു.
പഞ്ചസാര: ടേബിൾ ഷുഗർ പോലുള്ള ലളിതമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ ദിവസം ആരംഭിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക. കാരണം അവ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് അതിവേഗം ഉയർത്തുന്നു. ഇത് ഊർജ്ജ തകരാറുകൾക്കും ഗ്ലൂക്കോസ്-ഇൻസുലിൻ സൈക്കിളുകൾ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നതിനും ഇടയാക്കുന്നു. പകരം, ദിവസം മുഴുവൻ ഗ്ലൂക്കോസിന്റെ അളവ് നിലനിർത്താൻ സങ്കീർണ്ണമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് തിരഞ്ഞെടുക്കുക സുവിധി പറഞ്ഞു.
പഞ്ചസാര രാത്രിയിൽ കഴിക്കുമ്പോൾ ഉറക്കം കെടുത്തുകയും കൂടുതൽ മധുരം കഴിക്കാൻ തോന്നിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. “രാത്രിയിലെ പഞ്ചസാരയുടെ ഉപയോഗം ഒരു നല്ല രാത്രിയുടെ ഉറക്കം വൈകിപ്പിക്കുകയും വ്യക്തിക്ക് കൂടുതൽ അസ്വസ്ഥത അനുഭവപ്പെടുകയും ചെയ്യുന്നു എന്ന് ഗവേഷണങ്ങളിൽ തെളിഞ്ഞിട്ടുണ്ട്. കൂടാതെ, രാത്രിയിൽ മധുരം കഴിക്കുന്നത് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. ഇതിനായി പാൻക്രിയാസ് ഇൻസുലിൻ എന്ന ഹോർമോൺ പുറപ്പെടുവിക്കുന്നു. ഇത് കോശങ്ങൾ ഗ്ലൂക്കോസ് ആഗിരണം ചെയ്യാൻ സഹായിക്കുകയും പ്രവർത്തിക്കാൻ ഇന്ധനം നൽകുകയും ചെയ്യുന്നു,”ഡയറ്റീഷ്യൻ ഗരിമ ഗോയൽ പറയുന്നു.
പഴങ്ങൾ: പഴങ്ങളിൽ ലളിതമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, പക്ഷേ അവ മൈക്രോ ന്യൂട്രിയന്റുകളാൽ സമ്പുഷ്ടമാണ്. അതിനാൽ ആദ്യ ഭക്ഷണമായോ രാത്രിയിലോ കഴിക്കുന്നതിനുപകരം രാവിലെയോ വൈകുന്നേരമോ കഴിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്, സുവിധി പറഞ്ഞു.
തൈര്: തൈര് ഒരു പാലുൽപ്പന്നവും വെജിറ്റേറിയൻ പ്രോട്ടീന്റെ നല്ല ഉറവിടവുമാണ്. ഇതിന്റെ കൂളിങ് ഇഫക്റ്റ് ഗുണങ്ങളുണ്ട്. ഇത് വേനൽക്കാലത്ത് ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് നല്ലതാണ്. “രാത്രിയിൽ തൈര് കഴിക്കുന്നത് കഫം രൂപപ്പെടുന്നതിന് കാരണമാകുമെന്ന് ആയുർവേദത്തിൽ വിശ്വാസമുണ്ടെങ്കിലും, ഈ അവകാശവാദത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്ന ശാസ്ത്രീയ തെളിവുകളൊന്നുമില്ല,” സുവിധി ഇന്ത്യൻ എക്സ്പ്രസിനോട് പറഞ്ഞു.
എന്നിരുന്നാലും, ദഹനപ്രശ്നങ്ങൾ നേരിടുന്നവർക്ക് രാത്രിയിൽ തൈര് ദഹിപ്പിക്കാൻ ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ടാകുമെന്ന് ഗരിമ പരാമർശിച്ചു. “അതിനാൽ വെറും വയറ്റിലെ തൈര് കഴിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക. അതുപോലെ തന്നെ വയറുവേദനയും അസിഡിറ്റിയും ഒഴിവാക്കാനും ദഹനക്കേടും അസ്വസ്ഥതകളും ഒഴിവാക്കാനും രാത്രിയിലും ഇത് ഒഴിവാക്കുക,” ഉച്ചഭക്ഷണ സമയമാണ് അത് കഴിക്കാൻ പറ്റിയ സമയമെന്ന് ഗരിമ പറഞ്ഞു.
പാൽ: പാലിൽ രണ്ട് തരം പ്രോട്ടീനുകൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു: കസീൻ (80 ശതമാനം), വേ (20 ശതമാനം). “കസീൻ സാവധാനത്തിൽ ദഹിപ്പിക്കുന്ന പ്രോട്ടീനാണ്, ഇത് ഉറക്കം പോലുള്ള സാഹചര്യങ്ങൾക്ക് ഗുണം ചെയ്യും. രാത്രിയിൽ പാൽ കഴിക്കുന്നത് അമിനോ ആസിഡുകളുടെ സുസ്ഥിരമായ പ്രകാശനം നൽകുന്നു. ശരീരം വിശ്രമത്തിലായിരിക്കുമ്പോൾ പേശി പ്രോട്ടീൻ സമന്വയത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു,” സുവിധി പറഞ്ഞു.
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും പേശികൾ വർദ്ധിപ്പിക്കാനും ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്ക്, വ്യായാമത്തിന് ശേഷം പാൽ കുടിക്കുന്നത് ശരീരഘടന മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുമെന്ന് വിദഗ്ധ കൂട്ടിച്ചേർത്തു.
ചോറ്: ചോറിന് ഉയർന്ന ഗ്ലൈസെമിക് സൂചികയുണ്ട്. ഇത് പെട്ടെന്ന് ഗ്ലൂക്കോസിലേക്ക് പരിവർത്തനം ചെയ്യപ്പെടുന്നു. പകൽസമയത്ത് ചോറ് കഴിക്കുന്നതിന് പിന്നിലെ യുക്തിസഹമായ വിശദീകരണം, ഇത് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ സമ്പന്നമായ ഉറവിടമാണെന്നും ദൈനംദിന ജോലികൾ ചെയ്യാൻ ശരീരത്തിന് ഊർജ്ജം ആവശ്യമുള്ളപ്പോൾ അത് ഉപയോഗിക്കണമെന്നുമാണ്.
“പകൽ സമയത്ത്, നമ്മുടെ ശരീരത്തിന്റെ മെറ്റബോളിസം വേഗത്തിലാകുന്നു. കൂടാതെ ഉയർന്ന കലോറിയുള്ള ചോറ് പോലുള്ള ഭാരമുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ ദഹിപ്പിക്കാൻ എളുപ്പമാണ്. അതിനാൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ലക്ഷ്യമിടുന്നവർ രാത്രിയിൽ ഇത് കഴിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കണം. കാരണം രാത്രിയിലെ പ്രവർത്തനക്കുറവ് കാരണം ശരീരം കൊഴുപ്പ് സംഭരിക്കുന്നു. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ, മിക്ക കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഉപഭോഗവും ദിവസത്തിന്റെ ആദ്യ പകുതിയിൽ ചെയ്യണം, ഗരിമ പറഞ്ഞു.
പയർവർഗ്ഗങ്ങളും ബീൻസും: ഈ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ ഉറവിടങ്ങളിൽ നാരുകൾ കൂടുതലാണ്. അവ “പ്രോട്ടീനിന്റെയും സങ്കീർണ്ണ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെയും സമ്പന്നമായ ഉറവിടം” ആയതിനാൽ, ദിവസത്തിലെ ഏത് സമയത്തും അവ കഴിക്കാം. “ഗ്യാസ് പ്രശ്‌നങ്ങളും ദഹനക്കേടും നേരിടുന്ന ചില വ്യക്തികൾക്ക് രാത്രിയിൽ പയർവർഗ്ഗങ്ങളും ബീൻസും ദഹിപ്പിക്കാൻ ബുദ്ധിമുട്ടായേക്കാം, അല്ലാത്തപക്ഷം, അവ കഴിക്കുന്നത് പ്രത്യേക സമയമില്ല,”ഗരിമ പറഞ്ഞു.
എന്താണ് മനസ്സിൽ സൂക്ഷിക്കേണ്ടത്?
ആരോഗ്യവും പ്രകടനവും ഒപ്റ്റിമൈസ് ചെയ്യുന്നതിൽ പോഷകാഹാര സമയം ഒരു പങ്ക് വഹിക്കുമെങ്കിലും, ശരിയായ സമീകൃതാഹാരം പിന്തുടരുന്നതുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്തുമ്പോൾ അതിന്റെ സ്വാധീനം താരതമ്യേന ചെറുതാണ് എന്നത് ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതാണ്. “ദിവസം മുഴുവനും പോഷക സമൃദ്ധവുമായ ഭക്ഷണത്തിന് മുൻഗണന നൽകുന്നത് ആരോഗ്യം നിലനിർത്തുന്നൻ സഹായിക്കുന്നു,”സുവിധി പറഞ്ഞു.
