scorecardresearch

ഇന്ന് രാത്രി നന്നായി ഉറങ്ങാൻ ’10-3-2-1-0′ റൂൾ പരീക്ഷിക്കൂ

രാത്രിയിൽ കുറഞ്ഞത് 7-8 മണിക്കൂർ ഉറങ്ങേണ്ടത് നിർബന്ധമാണ്

ഇന്ന് രാത്രി നന്നായി ഉറങ്ങാൻ ’10-3-2-1-0′ റൂൾ പരീക്ഷിക്കൂ

രാത്രിയിൽ ഉറക്കം കിട്ടാതെ വിഷമിക്കുന്നവരാണെങ്കിൽ, ആ പ്രശ്നം മറികടക്കാൻ ഒരു എളുപ്പ വഴിയുണ്ട്. വളരെ ബുദ്ധമിട്ടേറിയ കാര്യങ്ങളൊന്നും അതിനായ് ചെയ്യേണ്ടതില്ല, സിംപിളായൊരു ഉറക്ക സമയ ചക്രം പിന്തുടർന്നാൽ മതിയാകും. ഇതിനെ ’10-3-2-1-0′ റൂൾ എന്നു വിളിക്കാം. അതിലേക്കു പോകുന്നതിനു മുൻപ്, സുഖനിദ്രയുടെ പ്രാധാന്യം ആദ്യം മനസ്സിലാക്കണം.

”നമ്മുടെ ഉറക്കം-ഉണർവ് ചക്രം നിയന്ത്രിക്കുന്ന ബയോളജിക്കൽ ക്ലോക്ക്, ഉറക്കമില്ലായ്മയ്ക്ക് കാരണമാകുന്ന മോശം ജീവിതശൈലി തിരഞ്ഞെടുപ്പുകൾ കാരണം തകരാറിലാകുന്നു. നമ്മുടെ ശരീരത്തിലെ നാഡീ, ഉപാപചയ, ജീവശാസ്ത്രപരമായ എല്ലാ പ്രവർത്തനങ്ങൾക്കും അത്യന്താപേക്ഷിതമായ ഒന്നാണ് ഉറക്കം. നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കാത്തത് ഹൃദയ സംബന്ധമായ അസുഖങ്ങൾ, ന്യൂറോ വാസ്കുലർ രോഗങ്ങൾ, ഓട്ടോഇമ്മ്യൂൺ അവസ്ഥകൾ, മാനസിക വൈകല്യങ്ങൾ തുടങ്ങി നിരവധി ജീവിതശൈലി വൈകല്യങ്ങൾക്ക് കാരണമാകും,” ക്ഷേമവന ചീഫ് വെൽനസ് ഓഫീസർ ഡോ.നരേന്ദ്ര ഷെട്ടി പറഞ്ഞു.

രാത്രിയിൽ കുറഞ്ഞത് 7-8 മണിക്കൂർ ഉറങ്ങേണ്ടത് നിർബന്ധമാണ്. പക്ഷേ, പലർക്കും ഇത് കിട്ടാറില്ല. ഡോ.ജെസ് ആൻഡ്രേഡിന്റെ അഭിപ്രായത്തിൽ, രാത്രിയിൽ നല്ല ഉറക്കത്തിനായി നിങ്ങൾ ചെയ്യേണ്ടത് 5 കാര്യങ്ങൾ മാത്രമാണ്.

എന്താണ് ’10-3-2-1-0′ നിയമം?

  • കിടക്കുന്നതിന് 10 മണിക്കൂർ മുമ്പ്: കഫീൻ ഉപഭോഗം പരിമിതപ്പെടുത്തുക
  • കിടക്കുന്നതിന് മൂന്ന് മണിക്കൂർ മുമ്പ്: വയറിന് അസ്വസ്ഥത ഉണ്ടാക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ പരിമിതപ്പെടുത്തുക
  • കിടക്കുന്നതിന് രണ്ട് മണിക്കൂർ മുമ്പ്: ഹോംവർക്ക് പരിമിതപ്പെടുത്തുക
  • ഉറങ്ങുന്നതിന് ഒരു മണിക്കൂർ മുമ്പ്: സ്ക്രീൻ സമയം പരിമിതപ്പെടുത്തുക
  • പൂജ്യം സമയം: നിങ്ങൾ സ്‌നൂസ് ബട്ടൺ അമർത്തേണ്ട സമയം

10-3-2-1-0 ഉറക്ക നിയമം എല്ലാവർക്കും സ്വീകരിക്കാവുന്ന ഒരു ലളിതമായ സമീപനമാണെന്ന് ധർമ്മശില നാരായണ സൂപ്പർ സ്പെഷ്യാലിറ്റി ഹോസ്പിറ്റലിലെ പൾമോണറി സീനിയർ കൺസൾട്ടന്റ് ഡോ.നവ്നീത് സൂദ് പറഞ്ഞു. ഈ നിയമം കൃത്യസമയത്ത് ഉറങ്ങാനും നന്നായി ഉറങ്ങാനും നന്നായി വിശ്രമിക്കാനും പിറ്റേന്ന് രാവിലെ ഊർജസ്വലതയോടെ എഴുന്നേൽക്കുവാനും സഹായിക്കുന്നുവെന്ന് അദ്ദേഹം ഇന്ത്യൻ എക്സ്പ്രസ് ഡോട് കോമിനോടു പറഞ്ഞു.

”കഫീന്റെ ഉത്തേജക പ്രഭാവം ഏകദേശം 10 മണിക്കൂർവരെ രക്തപ്രവാഹത്തിൽ തുടരുന്നു. അതുപോലെ, ഉറങ്ങുന്നതിന് മൂന്ന് മണിക്കൂർ മുമ്പ് കനത്ത ഭക്ഷണം കഴിക്കുകയോ മദ്യം കഴിക്കുകയോ ചെയ്യുന്നത് ഉറക്കചക്രത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുകയും ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം പരിമിതപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യും,” അദ്ദേഹം അഭിപ്രായപ്പെട്ടു.

ഒരു ദിവസത്തെ മുഴുവൻ ജോലികൾക്കുശേഷം തലച്ചോറിന് വിശ്രമം നൽകണമെന്ന് ഡോ.ഷെട്ടി പറഞ്ഞു. ദിവസം മുഴുവൻ നീണ്ട ജോലി സമ്മർദം രാത്രിയിൽ മനസിൽ ഉത്കണ്ഠയും ചിന്തകളും നിറയ്ക്കും. അതിനാൽ ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നതിനു രണ്ടു മണിക്കൂർ മുൻപെങ്കിലും ജോലി നിർത്തുക. ശരിയായ വിശ്രമം ലഭിച്ചാൽ മാത്രമേ അടുത്ത ദിവസം കൂടുതൽ ഫലപ്രദമായി പ്രവർത്തിക്കാനാകൂവെന്നും ഡോ.ഷെട്ടി അഭിപ്രായപ്പെട്ടു.

മനസ്സിനെ ശാന്തമാക്കാൻ കുടുംബവുമായോ സുഹൃത്തുക്കളുമായോ അടുത്തുള്ളവരുമായോ കൂടുതൽ സമയം ചെലവഴിക്കാൻ ശ്രമിക്കണമെന്ന് സ്റ്റെഡ്‌ഫാസ്റ്റ് ന്യൂട്രീഷൻ സ്ഥാപകൻ അമൻ പുരി പറഞ്ഞു. ഉറങ്ങുന്നതിനു ഒരു മണിക്കൂർ മുമ്പ് ഇലക്ട്രോണിക് ഗാഡ്‌ജെറ്റുകളുടെ ഉപയോഗം കുറയ്ക്കുന്നത് നീല വെളിച്ചം ശരീരത്തിന്റെ സ്വാഭാവിക ഉറക്കചക്രത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നതിൽനിന്നും രക്ഷപ്പെടുത്തുമെന്ന് ഡോ.സൂദ് അഭിപ്രായപ്പെട്ടു.

മുകളിലുള്ള ലേഖനം അറിവ് നൽകുന്നതിന് മാത്രമുള്ളതാണ്, പ്രൊഫഷണൽ മെഡിക്കൽ നിർദേശത്തിന് പകരമാകാൻ ഉദ്ദേശിച്ചുള്ളതല്ല. നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തെക്കുറിച്ചോ ആരോഗ്യസ്ഥിതിയെക്കുറിച്ചോ ഉണ്ടായേക്കാവുന്ന എന്തെങ്കിലും ചോദ്യങ്ങൾക്ക് എല്ലായ്പ്പോഴും നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുടെയോ മറ്റ് യോഗ്യതയുള്ള ആരോഗ്യ പ്രൊഫഷണലിന്റെയോ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശം തേടുക.

Stay updated with the latest news headlines and all the latest Health news download Indian Express Malayalam App.

Web Title: Tonight sleep like a baby with the rule of 10 3 2 1 0