നിങ്ങൾ ആ അധിക കിലോ കുറയ്ക്കാനുള്ള ശ്രമത്തിലാണോ? ക്രാഷ് ഡയറ്റുകൾ പിന്തുടരുന്നതിനുപകരം നിങ്ങൾക്ക് നിലനിർത്താൻ കഴിയുന്ന സുസ്ഥിരമായ ജീവിതശൈലി മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തേണ്ടത് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. കാരണം മറ്റുള്ളവ ചിലപ്പോൾ ഗുണത്തേക്കാളേറെ ദോഷം ചെയ്യും.
ഭക്ഷണത്തിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കുക, പതിവായി വ്യായാമം ചെയ്യുക, നല്ല ഉറക്കശീലങ്ങൾ പാലിക്കുക എന്നിവ നിങ്ങളുടെ ഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള ശ്രമത്തെ സഹായിക്കുന്ന ചില കാര്യങ്ങളാണ്. അതിനാൽ, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തേണ്ട ഭക്ഷണ പദാർത്ഥങ്ങളെക്കുറിച്ചറിയാം.
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ഭക്ഷണ പദാർത്ഥങ്ങൾ
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങളെക്കുറിച്ച് പി ഡി ഹിന്ദുജ ഹോസ്പിറ്റൽ ആൻഡ് മെഡിക്കൽ റിസർച്ച് സെന്റർ, ഖാറിന്റെ ഡയറ്ററ്റിക്സ് ടീം, റുതു ധോദാപ്കർ പറയുന്നു.
ഉയർന്ന നാരുകളുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ: ധാന്യങ്ങൾ, പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ തുടങ്ങിയ നാരുകളാൽ സമ്പുഷ്ടമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ സംതൃപ്തി നൽകുകയും ദഹനം ദീർഘിപ്പിച്ച് വിശപ്പ് നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. അവയിൽ കലോറിയും കുറവാണ്.
പ്രോട്ടീൻ സമ്പുഷ്ടമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ: ടിഷ്യു വികസനത്തിനും മെച്ചപ്പെടുത്തലിനും പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യമാണ്. മാംസം, മത്സ്യം, കോഴി, മുട്ട, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ എന്നിവ മൊത്തത്തിലുള്ള കലോറി ഉപഭോഗം കുറയ്ക്കുകയും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യും.
കുറഞ്ഞ ഊർജ സാന്ദ്രതയുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ: പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും, സൂപ്പുകൾ, അന്നജം അടങ്ങിയിട്ടില്ലാത്ത പച്ചക്കറികൾ എന്നിവ പോലുള്ള കുറഞ്ഞ ഊർജ്ജ സാന്ദ്രതയുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളിലും കലോറി കുറവാണ്.
തെർമോജെനിക് ഭക്ഷണങ്ങൾ: മുളക്, ഗ്രീൻ ടീ, കാപ്പി എന്നിവയിൽ മെറ്റബോളിസം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും കലോറി എരിച്ച് കളയാനും കഴിയുന്ന സംയുക്തങ്ങൾ ഉണ്ട്. ഫലം ചെറുതായിരിക്കാമെങ്കിലും, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഈ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും.
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള മികച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ ഏതാണ് ?
സംതൃപ്തി നൽകുന്നതിലൂടെയും ഉപാപചയം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിലൂടെയും മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യത്തെ പിന്തുണയ്‌ക്കുന്നതിലൂടെയും ചില ഭക്ഷ്യവസ്തുക്കൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. ഭുവനേശ്വറിലെ കെയർ ഹോസ്പിറ്റൽസിലെ സീനിയർ ഡയറ്റീഷ്യൻ ഗുരു പ്രസാദ് ദാസ്, ഇത്തരം ഭക്ഷ്യവസ്തുക്കളെക്കുറിച്ച് പറയുന്നു.
ഇലക്കറികൾ: ചീര, കാലെ, സ്വിസ് ചാർഡ് തുടങ്ങിയ പച്ചക്കറികളിൽ കലോറി കുറവും നാരുകൾ കൂടുതലും ഉള്ളതിനാൽ അവ ഉപയോഗിക്കാം. വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ, ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ എന്നിവയാൽ സമ്പന്നമാണ് ഈ ഇലക്കറികൾ.
മുഴുവൻ ധാന്യങ്ങൾ: ക്വിനോവ, ബ്രൗൺ റൈസ്, ഓട്സ് തുടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ നാരുകളും കോംപ്ലക്സ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും കൂടുതലാണ്. അവ സുസ്ഥിരമായ ഊർജ്ജം നൽകുകയും പൂർണ്ണത പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
ലീൻ പ്രോട്ടീനുകൾ: ചിക്കൻ ബ്രെസ്റ്റ്, ടർക്കി, ടോഫു, മത്സ്യം, ഗ്രീക്ക് യോഗേട്ട് തുടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ പ്രോട്ടീൻ ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുമ്പോൾ സംതൃപ്തി വർദ്ധിപ്പിക്കാനും പേശികളുടെ അളവ് നിലനിർത്താനും സഹായിക്കുന്നു.
പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ: ബീൻസ്, പയർ, ചെറുപയർ എന്നിവയിൽ നാരുകളും പ്രോട്ടീനും ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇത് വിശപ്പ് കുറയ്ക്കുന്നു. അവ പ്രധാനപ്പെട്ട പോഷകങ്ങളും നൽകുകയും ഉയർന്ന കലോറി ചേരുവകൾക്ക് നല്ലൊരു ബദലാകുകയും ചെയ്യും.
ബെറി: സ്ട്രോബെറി, ബ്ലൂബെറി, റാസ്ബെറി എന്നിവയിൽ കലോറി കുറവും നാരുകളും ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകളും കൂടുതലാണ്. അവ സ്വാഭാവിക മധുരം നൽകുന്നു.
നട്‌സും വിത്തുകളും: ബദാം, വാൽനട്ട്, ചിയ വിത്തുകൾ, ഫ്‌ളാക്‌സ് സീഡുകൾ എന്നിവയിൽ ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പും നാരുകളും പ്രോട്ടീനും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. അവർക്ക് പൂർണ്ണതയുടെ ഒരു ബോധം നൽകാനും ഭക്ഷണത്തിന് ക്രഞ്ച് ചേർക്കാനും കഴിയും.
കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ: കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പാൽ, കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ തൈര്, കോട്ടേജ് ചീസ് എന്നിവയിൽ പ്രോട്ടീനും കാൽസ്യവും ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യത്തിനും സഹായിക്കും.
ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ: അവോക്കാഡോകൾ, ഒലിവ് ഓയിൽ, കൊഴുപ്പുള്ള മത്സ്യം (സാൽമൺ പോലുള്ളവ) എന്നിവ സംതൃപ്തി പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും അവശ്യ പോഷകങ്ങൾ നൽകുകയും ചെയ്യുന്ന ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ കഴിക്കേണ്ട ആറ് സസ്യാഹാരങ്ങൾ
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഈ ആറ് സസ്യാഹാരങ്ങൾ ചേർക്കണമെന്ന് പോഷകാഹാര വിദഗ്ധയായ ലോവ്നീത് ബത്ര ഇൻസ്റ്റാഗ്രാമിൽ പറയുന്നു.
മൂംഗ് ദാൽ
ഇവയിൽ പ്രോട്ടീനും നാരുകളും ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
ഇത് കഴിക്കുന്നത് കോളിസിസ്റ്റോകിനിൻ എന്ന ഹോർമോണിന്റെ വർധനയ്ക്ക് കാരണമാകുന്നു. അത് വിശപ്പ് കുറയ്ക്കുന്നു. പരിപ്പിലെ പ്രോട്ടീന്റെ തെർമിക് പ്രഭാവം വയറിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു സൂപ്പർഫുഡാക്കി മാറ്റുന്നു.
മോര്
കുറഞ്ഞ കലോറിയുള്ള പാനീയമായതിനാൽ, മോര് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. വിശപ്പ് കുറയ്ക്കുന്നതിനും ഇത് സഹായിക്കുന്നു.
ചിയ വിത്തുകൾ
ചിയ വിത്തുകളിൽ ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇത് ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കാൻ കൂടുതൽ സഹായിച്ചേക്കാം.
റാഗി
അധിക കൊഴുപ്പ് നീക്കം ചെയ്യുന്നതിൽ നിർണായക പങ്ക് വഹിക്കുന്ന അവശ്യ അമിനോ ആസിഡായ മെഥിയോണിന്റെ സമ്പന്നമായ ഉറവിടമാണ് റാഗി.
കോളിഫ്ളവർ
മറ്റ് പച്ചക്കറികളെപ്പോലെ കോളിഫ്ലവറിൽ നാരുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. കൂടാതെ നല്ല അളവിൽ പ്രോട്ടീനും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. പ്രോട്ടീൻ, നാരുകൾ, കുറഞ്ഞ കലോറി ഉള്ളടക്കം എന്നിവയുടെ സംയോജനം എന്നിവ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താൻ അനുയോജ്യമായ ഭക്ഷണമായി കോളിഫ്ളവറിനെ മാറ്റുന്നു.
ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യങ്ങൾ
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള ശ്രമങ്ങൾ ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുൻപ് ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യങ്ങൾ :
അളവ് നിയന്ത്രണം: ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ പോലും അമിതമായി കഴിച്ചാൽ ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കും. കഴിക്കുന്ന അളവുകളെക്കുറിച്ച് ശ്രദ്ധാലുവായിരിക്കുക.
കലോറി ബാലൻസ്: ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ, നിങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്നതിനെക്കാൾ കുറച്ച് കലോറി ഉപഭോഗം ചെയ്തുകൊണ്ട് കലോറി കമ്മി സൃഷ്ടിക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഈ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ സമീകൃതാഹാരത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുകയും മൊത്തത്തിലുള്ള കലോറി ഉപഭോഗത്തെക്കുറിച്ച് ബോധ്യമുണ്ടാകുകയും ചെയ്യുക.
സമീകൃത ഭക്ഷണം: പ്രോട്ടീൻ, നാരുകൾ, ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് എന്നിവയുടെ മിശ്രിതം നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുക.
പതിവ് ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ: ഭക്ഷണ തിരഞ്ഞെടുപ്പുകൾ പ്രധാനമാണെങ്കിലും, ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമവും പതിവ് വ്യായാമവും സംയോജിപ്പിക്കുന്നത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനും മൊത്തത്തിലുള്ള ക്ഷേമത്തിനും നിർണായകമാണ്.
വ്യക്തിഗതം: എല്ലാവരുടെയും പോഷകാഹാര ആവശ്യങ്ങളും മുൻഗണനകളും വ്യത്യസ്തമാണ്. വ്യക്തിഗത ഭക്ഷണക്രമം തയാറാക്കുന്നതിന് ഒരു ആരോഗ്യ വിദഗ്ധനെ സമീപിക്കുക.
