പിസിഒഎസ് ഉള്ളവർ ചെയ്യേണ്ടതും ചെയ്യാൻ പാടില്ലാത്തതുമായ ചില കാര്യങ്ങൾ

olycystic Ovary Syndrome Awareness Month: പോളി സിസ്റ്റിക് ഓവറി സിൻഡ്രം [PCOS] ഇന്ന് സ്ത്രീകളിൽ കാണുന്ന സാധാരണമായ ഒരു അവസ്ഥയാണ് . ഇത് ക്രമം തെറ്റിയ ആർത്തവ ചക്രത്തിനും അമിതമായ പുരുഷ ഹോർമോണിന്റെ ഉത്പാദനത്തിനും [ഹിർസ്യുട്ടിസം] കാരണമാകുന്നു. പിന്നീടിത് അമിതമായ മുടി വളർച്ചയ്ക്കും അല്ലെങ്കിൽ കൂടിയ അളവിലുള്ള ടെസ്റ്റോസ്റ്റിറോണിന്റെ ഉത്പാദനത്തിലേക്കും നയിക്കുന്നു.

ഇന്റഗ്രേറ്റീവ് ന്യൂട്രീഷനിസ്റ്റും ഹെൽത്ത് കോച്ചുമായ നേഹ രംഗലാനിയുടെ അഭിപ്രായത്തിൽ അമിതമായ ശരീരഭാരം പിസിഒഎസിനെ വഷളാക്കുന്നു. ഇത് ശരീരത്തിലെ ഇൻസുലിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കുകയും തന്മൂലം ശരീരത്തിലെ ആൻഡ്രോജന്റെ [കൂടുതലായി ടെസ്റ്റോസ്റ്റീറോണിന്റെ ] അളവ് കൂട്ടുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇത് മുഖത്തെ അമിതമായ രോമവളർച്ചയ്ക്കും വർധിച്ച മുഖക്കുരുവിനും ഇടയാക്കുന്നു.

ശരീരഭാരം നിങ്ങൾക്ക് നിയന്ത്രിക്കാൻ കഴിഞ്ഞാൽ അതിലൂടെ ടെസ്റ്റോസ്റ്റീറോണിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കുവാനും അണ്ഡോത്പാദന നിരക്ക് വർദ്ധിപ്പിക്കുവാനും പ്രത്യുത്പാദന ശേഷി കൂട്ടുവാനും സാധിക്കും. പിസിഒഎസിനു പൂർണ്ണമായ പരിഹാരം ഇല്ലെന്നിരിയ്ക്കേ തന്നെ കുറച്ചു പൊടിക്കൈകൾ ചെയ്യുന്നതിലൂടെ നമുക്ക് പിസിഒഎസിന്റെ ലക്ഷണങ്ങൾ നിയന്ത്രിക്കുവാൻ സാധിക്കും. പച്ചക്കറികളും ബദാം പോലുള്ള നട്സ് വർഗ്ഗത്തിൽ പെട്ട ഭക്ഷണങ്ങളും ഡയറ്റിൽ ഉൾപ്പെടുത്തിയും സമീകൃതാഹാര ശൈലി നിലനിർത്തിയുമൊക്കെയാണ് പിസിഒഎസ് ലക്ഷണങ്ങളെ നിയന്ത്രിക്കാൻ കഴിയും

ശരിയായ ലഘുഭക്ഷണങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക
ഇൻസുലിൻ പ്രതിരോധം ഉണ്ടാകുന്നത് പൊതുവെ കഠിനമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ആസക്തി കൊണ്ടാണ്. വറുത്തതും ചിപ്സ് പോലുള്ള ജങ്ക് സ്നാക്‌സുകളും പരമാവധി ഒഴിവാക്കി ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ കയ്യിൽ കരുതേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. കഴിച്ചു കഴിയുമ്പോൾ വയറു നിറഞ്ഞ പോലത്തെ സംതൃപ്തി തരുന്ന ഭക്ഷണമായ ബദാം ഡയറ്റിൽ ഉൾപ്പെടുത്തേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്. കാരണം ബദാം ഊർജ്ജസ്രോതസ്സാണ് പ്രോട്ടീന്റെയും ഡയറ്ററി ഫൈബറിന്റെയും ഉറവിടമാണ് ബദാം. ആരോഗ്യകരമായ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിലനിർത്താനും ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹമുള്ളവരിൽ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ നിയന്ത്രണം മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കുമെന്നു പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു.

സമീകൃതാഹാരം ശീലിക്കുക
ആപ്പിൾ, വാഴപ്പഴം ,കോളിഫ്ലവർ, ബ്രൊക്കോളി തുടങ്ങി ധാരാളമായി ഫൈബർ അടങ്ങിയിട്ടുള്ള ഫലങ്ങളും പച്ചക്കറികളും നിർബന്ധമായും ഭക്ഷണ ശീലത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തണം. ചിയ സീഡ്സ്, മധുര തുളസി വിത്തുകളോ നിങ്ങളുടെ ഫ്രൂട്ട് മിൽക്ക് ഷേക്കിലേക്കോ ബദാം ചിപ്സിലോ ചേർക്കുക. ചീര, കാബേജ് തുടങ്ങിയ പച്ചക്കറികൾ ഒരു നേരമെങ്കിലും കഴിക്കുക. സാധാരണ എണ്ണയ്ക്ക് പകരം ഒലീവ് ഓയിലും ചായ മാറ്റി പകരം ഗ്രീൻ ടീയും ഉപയോഗിക്കുക.

പാക്ക്ഡ് ഫുഡിനോട് നോ പറയാം
സംസ്കരിച്ചതും പാക്ക് ചെയ്തതുമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക, കാരണം അവയിൽ പ്രിസർവേറ്റിവുകളും കലോറിയും കൂടുതലാണ്. ഉയർന്ന രീതിയിൽ ഷുഗർ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന പാനീയങ്ങളും കേക്കുകളും പേസ്ട്രികളും ബേക്കറി ഉത്പന്നങ്ങളും ഒഴിവാക്കുക. എല്ലാ ഫാസ്റ്റ് ഫുഡ് ശീലങ്ങളും നിർത്തുക. സാധ്യമാകുമെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ പിസിഒഎസ് നിയന്ത്രണത്തിലാകുന്നത് വരെയെങ്കിലും. ഗ്ലൂട്ടൻ- ഫ്രീ ഡയറ്റിലേക്ക് സ്വയം മാറുക.

നല്ല ഉറക്കം അനിവാര്യം
ഉറക്കക്കുറവ് ശരീരത്തിന്റെ എല്ലാ ഭാഗങ്ങളുടെയും പ്രവർത്തനത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുകയും മൂഡ് സ്വിങ്സിനു കാരണമാവുകയും ചെയ്യുന്നു . ഇത് പ്രമേഹം, ഹൃദ്രോഗം ,പൊണ്ണത്തടി എന്നിവയ്ക്കുള്ള സാധ്യത വർധിപ്പിക്കുകയും ഇൻഫ്ളമേഷൻ ഉണ്ടാക്കുകയും ഇൻസുലിൻ പ്രതിരോധം വഷളാക്കുകയും ചെയ്യും. നിങ്ങൾക്ക് കുറഞ്ഞത് 7-8 മണിക്കൂർ എങ്കിലും ഉറക്കം നൽകുന്ന ആരോഗ്യകരമായ ബെഡ്-ടൈം ദിനചര്യ നിലനിർത്തേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. ഉറങ്ങുന്നതിന് തൊട്ടുമുമ്പ് ഫോൺ ഉപയോഗിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക .എഴുന്നേറ്റു കഴിഞ്ഞാൽ 15-20 മിനിറ്റ് ധ്യാനിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. അർദ്ധരാത്രിയിലെ വിശപ്പ് ഒഴിവാക്കാൻ ബദാം പോലുള്ള ആരോഗ്യകരമായ ബെഡ് ടൈം സ്നാക്സുകൾ കഴിക്കുക.

ചെറിയ നേട്ടങ്ങളിൽ സ്വയം പരിഗണിക്കുക
പിസിഒഎസ് ഉള്ള സ്ത്രീകൾക്ക് പലപ്പോഴും ആത്മാഭിമാനക്കുറവ്, സമ്മർദ്ദം, ഭക്ഷണത്തിലെ ക്രമക്കേട് എന്നിവ അനുഭവപ്പെടാറുണ്ട്. ക്ഷമയോടും ദയയോടും കൂടി നിങ്ങൾ നിങ്ങളോട് തന്നെ പെരുമാറേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. പ്രിയപ്പെട്ടൊരു ഹോബിയ്ക്കോ കായിക വിനോദത്തിനോ വേണ്ടി അൽപ്പം സമയം കണ്ടെത്തുക. ഒഴിവുസമയങ്ങളിൽ പുസ്തകം വായിക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ സുഹൃത്തുക്കളുമായി സമയം ചെലവഴിക്കുക. ഒറ്റയ്ക്ക് ഇരിക്കുന്നതിന് പകരം പലതരം ജോലികളിൽ മുഴുകി ആക്റ്റീവായിരിക്കുക.