ആരോഗ്യമുള്ള ശരീരത്തിനും ജീവിതത്തിനും രാത്രിയിൽ നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണെന്ന് വീണ്ടും പറയേണ്ടതില്ലല്ലോ? ഇതൊക്കെയാണെങ്കിലും, ഒട്ടുമിക്ക ആളുകളും വേണ്ടത്ര ഉറങ്ങേണ്ടതിന്റെ പ്രാധാന്യത്തെ കുറച്ചുകാണുകയോ ശരിക്കും മനസ്സിലാക്കുകയോ ചെയ്യുന്നില്ല. അതേസമയം, എത്ര ശ്രമിച്ചിട്ടും നല്ല ഉറക്കം കിട്ടാതെ പാടുപെടുന്നവരുമുണ്ട്. പക്ഷേ,വിഷമിക്കേണ്ട; നന്നായി ഉറങ്ങാൻ ചില ലളിതമായ നുറുങ്ങുവിദ്യങ്ങൾ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.
“നമ്മൾ വിശ്രമിക്കുകയും മനസ്സും ശരീരവും വീണ്ടെടുക്കുകയും ചെയ്യുന്ന ഒരു സ്വാഭാവിക പ്രതിഭാസമാണ് ഉറക്കം. എന്നാൽ പലർക്കും ഉറങ്ങുന്നതിൽ പ്രശ്നങ്ങൾ നേരിടുന്നു. ചിലർ ഉറങ്ങാൻ ശ്രമിക്കുമെങ്കിലും സാധിക്കുന്നില്ല, മറ്റു ചിലർ ഉറക്കത്തിനിടെയിൽ ഉണരുന്നു. പിന്നീട് ഉറങ്ങാൻ കഴിയുന്നില്ല. ഉറക്കമില്ലായ്മയുടെ അവസ്ഥയായ ഇൻസോമിനിയ ദീർഘകാലത്തേക്ക് നിലനിൽക്കുമ്പോൾ, അനന്തരഫലങ്ങൾ ക്ഷീണം പോലുള്ളവയായിരിക്കും. നമ്മുടെ ശരീരം പ്രവർത്തിക്കാൻ വിശ്രമം ആവശ്യമാണ്,” ആയുർവേദ വിദഗ്ധനായ ഡോ. എം.ഹരിപ്രസാദ് ഷെട്ടി പറഞ്ഞു. നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കുന്നതിനുള്ള ചില ലളിതമായ വിദ്യകൾ അദ്ദേഹം പങ്കുവച്ചു.
ഒഴിവാക്കേണ്ടത്
- ഉറങ്ങുന്നതിന് 3 മണിക്കൂർ മുമ്പെങ്കിലും കാപ്പി/ചായ കുടിക്കുന്നത്
- എരിവുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ
- തൈര്
- വയർ വീർക്കലിനു കാരണമാകുന്ന ബ്രോക്കോളി, ബ്രസ്സൽ സ്പ്രൗറ്റ്സ്, കാബേജ്, കോളിഫ്‌ളവർ, കാർബണേറ്റഡ് പാനീയങ്ങൾ, പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ, ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, ചോളം, പാസ്ത, ച്യൂയിങ് ഗം തുടങ്ങിയ കനത്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ
- രാത്രിയിൽ മധുരപലഹാരങ്ങളും വറുത്ത ഭക്ഷണങ്ങളും കഴിക്കുന്നത്
നല്ല ഉറക്കത്തിനായി ജീവിതശൈലിയിൽ വരുത്തേണ്ട മാറ്റങ്ങൾ
- രാത്രിയിൽ കുറഞ്ഞത് ആറു മണിക്കൂറെങ്കിലും ഉറങ്ങാൻ ശ്രമിക്കുക.
- കർശനമായ ദൈനംദിന ഷെഡ്യൂൾ ഉണ്ടാക്കുക: ഏത് സമയത്താണ് ഭക്ഷണം കഴിക്കേണ്ടതെന്നും ഏത് സമയത്താണ് ഉറങ്ങാൻ പോകേണ്ടതെന്നും തീരുമാനിക്കുക.
- രാത്രിയിൽ ഒരു ഗ്ലാസ് ചെറുചൂടുള്ള പാൽ കുടിക്കുക.
- വൈകുന്നേരം ചൂടുവെള്ളത്തിൽ കുളിക്കുക
- ധാരാളം പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും കഴിക്കുക, ജ്യൂസുകൾ കുടിക്കുക.
- വൈകുന്നേരം ഒരു ചെറിയ വർക്ക്ഔട്ട് ചെയ്യുക, തുടർന്ന് ചൂടുള്ള വെള്ളത്തിൽ കുളിക്കുക അതിനുശേഷം ഒരു ഗ്ലാസ് ചെറുചൂടുള്ള പാൽ കുടിക്കുക.
- നിങ്ങൾ പ്രകാശത്തോട് സെൻസിറ്റീവ് ആണെങ്കിൽ, അത് സ്വിച്ച് ഓഫ് ചെയ്യുക അല്ലെങ്കിൽ ഒരു തുണി ബാൻഡ് ഉപയോഗിച്ച് കണ്ണുകൾ മറയ്ക്കുക.
- നിങ്ങൾ ചെറിയ ശബ്ദത്തോട് പോലും സെൻസിറ്റീവ് ആണെങ്കിൽ, ഇയർപ്ലഗുകൾ ഉപയോഗിക്കുക.
- രാത്രി 11 മണിക്ക് മുമ്പ് ഉറങ്ങാൻ ശ്രമിക്കുക.
ഹാർവാർഡ് മെഡിക്കൽ സ്കൂളിന്റെ അഭിപ്രായത്തിൽ, പകൽ സമയത്ത് എപ്പോഴെങ്കിലും വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് എളുപ്പത്തിൽ ഉറങ്ങാൻ സഹായിക്കും. നിങ്ങളുടെ കിടക്ക ഉറങ്ങാൻ മാത്രമായി കരുതിവയ്ക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്, ജോലിയോ ഭക്ഷണമോ പോലുള്ള കാര്യങ്ങൾക്കായി അല്ല. നിങ്ങൾക്ക് ഉറക്കം ലഭിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ, മെഡിറ്റേറ്റിങ്, ശ്വസന വ്യായാമങ്ങൾ, സംഗീതം കേൾക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു പുസ്തകം വായിക്കുക എന്നിങ്ങനെയുള്ള എന്തെങ്കിലും ചെയ്യാം.
പകൽ ഉറക്കം പരിമിതപ്പെടുത്താൻ ശ്രമിക്കുക, കാരണം നീണ്ടുനിൽക്കുന്ന ഇത്തരം ഉറക്കം നിങ്ങളുടെ സ്വാഭാവിക ഉറക്കചക്രത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുകയും രാത്രിയിൽ ഉറങ്ങുന്നത് തടയുകയും ചെയ്യും. എല്ലാ രൂപത്തിലും ഉള്ള പുകയില ഉൽപ്പന്നങ്ങളും ഒഴിവാക്കുക. ഇതിന്റെ ഉപയോഗം ഉറക്കത്തിനെ ബാധിക്കുന്നു.
മദ്യപാനശീലമുണ്ടെങ്കിൽ അത് പരിമിതപ്പെടുത്തുക. മദ്യം എളുപ്പത്തിൽ ഉറങ്ങാൻ സഹായിക്കുമെങ്കിലും, മദ്യപിക്കുന്നവരിൽ പലരും ഉറക്കത്തിൽ ഞെട്ടി ഉണരുകയും പിന്നീട് ഉറങ്ങാൻ ബുദ്ധിമുട്ട് ഉണ്ടാവുകയും ചെയ്യുന്നു. മദ്യം കൂർക്കംവലി കൂടുതൽ വഷളാക്കുകയും മറ്റ് ശ്വസന പ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് സുഖകരമായ ഉറക്കം ഉറപ്പാക്കാനുള്ള മറ്റൊരു മാർഗ്ഗം, എല്ലാ രാത്രിയും ഒരേ സമയത്ത് ഉറങ്ങുകയും പകൽ ഒരേ സമയത്ത് ഉണരുകയും ചെയ്യുക എന്നതാണ്.
പകൽ സമയത്ത് കൂടുതൽ ഊർജസ്വലതയും പ്രവർത്തനക്ഷമതയും ഉള്ളവരായിരിക്കണമെങ്കിൽ ഉറക്ക രീതികൾ ശരിയാക്കണം. ദീർഘകാലാടിസ്ഥാനത്തിൽ പോലും, മതിയായ ഉറക്കം ലഭിക്കുന്നത് ആരോഗ്യത്തിന് അത്ഭുതങ്ങൾ സൃഷ്ടിക്കും. ഒരാൾ എല്ലാ ദിവസവും ഒരേ സമയത്ത് ഉറങ്ങുകയും ഉണരുകയും ചെയ്യുന്ന ശീലം പിന്തുടരണമെന്ന് സെൻ മൾട്ടിസ്പെഷ്യാലിറ്റി ഹോസ്പിറ്റൽ മുംബെയിലെ കൺസൾട്ടിങ് ഫിസിഷ്യനും, പകർച്ചവ്യാധി വിദഗ്ധനുമായ ഡോ.വിക്രാന്ത് ഷാ പറഞ്ഞു.
“ഉറക്കത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്ത എന്തെങ്കിലും ഉണ്ടെങ്കിൽ അത് ഒഴിവാക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. ഉറങ്ങുന്നതിന് മുൻപ്, ഇലക്ട്രോണിക് ഉപകരണങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുകയോ ടെലിവിഷൻ കാണുകയോ ചെയ്യരുത്. സംഗീതം കേൾക്കുകയോ എന്തെങ്കിലും വായിക്കുകയോ ചെയ്യാം. ഉറങ്ങുന്നതിനു മുൻപ് മുറിയിലെ താപനില നിലനിർത്താൻ ശ്രമിക്കുക. ഇത് ഉറക്കം വരാൻ സഹായിക്കും. മുറിയിലെ അമിതമായ വെളിച്ചവും അസ്വസ്ഥതകളും ഒഴിവാക്കുക,” ഡോ ഷാ പറഞ്ഞു.
“ഒരാൾ സ്ഥിരമായി വ്യായാമം ചെയ്യുകയും ശാന്തമായി ഉറങ്ങാൻ സമീകൃതാഹാരം കഴിക്കുകയും വേണം. നന്നായി ഉറങ്ങുന്നത് നിങ്ങളുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കും. ഉറങ്ങുമ്പോൾ സമ്മർദ്ദമില്ലാതിരിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക, അമിതമായി ചിന്തിക്കരുത്,” ഡോ ഷാ പറയുന്നു.
