ഒരു ദിവസം 5 മിനിറ്റ് അധിക ഉറക്കവും 2 മിനിറ്റ് നടത്തവും; ആയുസ് കൂട്ടുമെന്ന് പഠനം

മോശം ഉറക്കം, വ്യായാമക്കുറവ്, അനാരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണരീതി എന്നിവ പിന്തുടരുന്നവർക്ക് തങ്ങളുടെ ദിനചര്യയിൽ വരുത്തുന്ന ചെറിയ മാറ്റങ്ങളിലൂടെ ആയുസ് വർധിപ്പിക്കാൻ സാധിക്കുമെന്ന് സിഡ്നി സർവകലാശാലയിലെ ഗവേഷകർ നടത്തിയ രണ്ട് പഠനങ്ങൾ വ്യക്തമാക്കുന്നു.

ദിവസവും അഞ്ച് മിനിറ്റ് കൂടുതൽ ഉറങ്ങുക, പടികൾ കയറുന്നതോ വേഗത്തിൽ നടക്കുന്നതോ പോലുള്ള കഠിനമായ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ രണ്ട് മിനിറ്റ് കൂടുതൽ ഏർപ്പെടുക, ഭക്ഷണത്തിൽ പച്ചക്കറികൾ കൂടുതൽ ഉൾപ്പെടുത്തുക തടങ്ങി ഇത്രയും ചെറിയ മാറ്റങ്ങൾ പോലും ഒരാളുടെ ആയുസിൽ ഒരു വർഷം അധികമായി നൽകാൻ സഹായിച്ചേക്കാം. ചെറിയ ദൈനംദിന മാറ്റങ്ങൾ ആയുർദൈർഘ്യത്തിൽ വലിയ സ്വാധീനം ചെലുത്തുമെന്ന് ഈ പഠനങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു.

Also Read: പഴമാണോ ജ്യൂസാണോ പ്രമേഹരോഗികൾക്ക് നല്ലത്?

സിഡ്‌നി സർവ്വകലാശാലയിലെ ചാൾസ് പെർക്കിൻസ് സെന്ററിലെ ഡോ. നിക്കോളാസ് കോമലിന്റെ നേതൃത്വത്തിൽ നടന്ന ഗവേഷണത്തിലാണ് ഉറക്കം, ഭക്ഷണം, വ്യായാമം എന്നിവയിൽ വരുത്തുന്ന ചെറിയ ക്രമീകരണങ്ങൾ ആയുസ് വർധിപ്പിക്കുമെന്ന് കണ്ടെത്തിയത്. പ്രൊഫസർ മെലഡി ഡിങ്ങിന്റെ സഹനേതൃത്വത്തിൽ ലാൻസെറ്റിൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച മറ്റൊരു പഠനവും, ദൈനംദിന ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ വരുത്തുന്ന ചെറിയ വർധനവ് അകാല മരണം ഒഴിവാക്കാൻ സഹായിക്കുമെന്ന് ശരിവെക്കുന്നു.

ദിവസവും അഞ്ച് മിനിറ്റ് നേരം മിതമായ വേഗതയിൽ (ഏകദേശം മണിക്കൂറിൽ 5 കിലോമീറ്റർ വേഗതയിൽ) നടക്കുന്നത് മരണസാധ്യത 10 ശതമാനം വരെ കുറയ്ക്കുമെന്ന് ഗവേഷകർ പറയുന്നു. വ്യായാമം തീരെ ചെയ്യാത്തവർ പോലും ദിവസവും കുറഞ്ഞത് അഞ്ച് മിനിറ്റ് നടക്കാൻ തയ്യാറായാൽ അവരുടെ ആയുസിൽ വലിയ മാറ്റമുണ്ടാകും. പഠനമനുസരിച്ച്, നിലവിൽ ശാരീരിക അധ്വാനം കുറഞ്ഞ ആളുകൾ അവരുടെ ദൈനംദിന ജീവിതത്തിൽ 10 മിനിറ്റ് നടത്തം ഉൾപ്പെടുത്തിയാൽ മരണസാധ്യത 15 ശതമാനത്തോളം കുറയുന്നതായും കണ്ടെത്തി.

Also Read: ഹൃദയാരോഗ്യത്തിനും പ്രമേഹ നിയന്ത്രണത്തിനും ഉത്തമം; ഗുണമേറും പേരയ്ക്ക

2006-നും 2010-നും ഇടയിൽ യുകെ ബയോബാങ്ക് വഴി തിരഞ്ഞെടുക്കപ്പെട്ട ഏകദേശം 60,000 ആളുകളിലാണ് ഈ പഠനം നടത്തിയത്. ശരാശരി എട്ട് വർഷത്തോളം ഇവരെ നിരീക്ഷിച്ചു. ഏഴ് ദിവസത്തേക്ക് കൈത്തണ്ടയിൽ ധരിക്കുന്ന ആക്സിലറോമീറ്ററുകൾ ഉപയോഗിച്ചാണ് ഉറക്കവും ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളും അളന്നത്. അതേസമയം, ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം ഒരു പ്രത്യേക ചോദ്യാവലിയിലൂടെ വിലയിരുത്തി 'ഡയറ്റ് ക്വാളിറ്റി സ്കോർ' നൽകുകയും ചെയ്തു.

ദിവസവും ഏഴ് മുതൽ എട്ട് മണിക്കൂർ വരെ ഉറക്കം, 40 മിനിറ്റിലധികം മിതമായതോ കഠിനമായതോ ആയ ശാരീരിക വ്യായാമം, ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം എന്നിവ ശീലമാക്കിയവർക്ക്, മോശം ശീലങ്ങൾ ഉള്ളവരേക്കാൾ ഒമ്പത് വർഷത്തിലധികം അധിക ആയുസും ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതവും ലഭിക്കുന്നതായി കണ്ടെത്തി. ഡോ.കോമലിന്റെ അഭിപ്രായത്തിൽ, ജീവിതശൈലിയിലെ ഓരോ കാര്യങ്ങളെയും വെവ്വേറെ കാണുന്നതിന് പകരം അവയെ ഒരു പാക്കേജായി പരിഗണിക്കേണ്ടതിന്റെ പ്രാധാന്യമാണ് ഈ പഠനം വ്യക്തമാക്കുന്നത്.

Also Read: ടൈപ്പ് 1 പ്രമേഹം: രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവുകൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നത് എന്ത്?

"ജീവിതശൈലിയിൽ വലിയ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്താനാണ് പലപ്പോഴും ശുപാർശ ചെയ്യപ്പെടാറുള്ളതെങ്കിലും, അവ എല്ലായ്പ്പോഴും പ്രായോഗികമോ ദീർഘകാലം നിലനിർത്താൻ കഴിയുന്നതോ ആയെന്നു വരില്ല. ജീവിതശൈലിയിൽ വരുത്തുന്ന ചെറിയ മാറ്റങ്ങൾ പോലും ആരോഗ്യത്തിന് ഗുണകരമാകുമെന്നും, അവ പടിപടിയായി തുടരാൻ എളുപ്പമാണെന്നും ഞങ്ങളുടെ പഠനങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. മാറ്റങ്ങൾ കൊണ്ടുവരാൻ പ്രയാസപ്പെടുന്നവർക്ക് ഇത് ഒരു മികച്ച തുടക്കമായിരിക്കും. ദീർഘകാല ആരോഗ്യത്തിനും ആയുസിനുമായി നമ്മുടെ ദിനചര്യകൾ പരിശോധിക്കുകയും അതിൽ വരുത്താൻ കഴിയുന്ന ലളിതവും പ്രായോഗികവുമായ മാറ്റങ്ങൾ കണ്ടെത്തുകയും ചെയ്യുക എന്നത് വളരെ പ്രധാനപ്പെട്ട ഒന്നാണ്," അദ്ദേഹം ഇന്ത്യൻ എക്സ്പ്രസിനോട് പറഞ്ഞു.

ഉറക്കവും ഭക്ഷണവും പ്രധാനമാണ്

നടത്തം മാത്രമല്ല, കൃത്യമായ ഉറക്കവും ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണരീതിയും ആയുസ് കൂട്ടാൻ സഹായിക്കും. ലാൻസെറ്റ് ഗ്രൂപ്പിന്റെ തന്നെ മറ്റൊരു പഠനത്തിൽ ചില കാര്യങ്ങൾ പറയുന്നുണ്ട്. ഉറക്കം കുറഞ്ഞവർ അഞ്ച് മിനിറ്റ് അധികം ഉറങ്ങുന്നത് ആരോഗ്യത്തിന് ഗുണകരമാണ്. പടികൾ കയറുന്നതോ വേഗത്തിൽ നടക്കുന്നതോ ആയ 2 മിനിറ്റ് ചെറിയ ശാരീരിക ചലനങ്ങൾ പോലും മാറ്റമുണ്ടാക്കും. ഭൂരിഭാഗം മുതിർന്നവരും (80 ശതമാനം) ദിവസവും അഞ്ച് മിനിറ്റ് അധികമായി മിതമായ വേഗത്തിൽ നടക്കുന്നത് അകാല മരണസാധ്യത 10 ശതമാനം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുമെന്ന് കണ്ടെത്തി. മുതിർന്നവർ തങ്ങളുടെ ഇരുന്നുള്ള സമയം (Sedentary time) ദിവസം 30 മിനിറ്റ് കുറയ്ക്കുകയാണെങ്കിൽ, അത് മരണസാധ്യതയിൽ ഏഴ് ശതമാനം കുറവുണ്ടാക്കുമെന്നും പഠനം വ്യക്തമാക്കുന്നു. 

DISCLAIMER: മുകളിലുള്ള ലേഖനം അറിവ് നൽകുന്നതിന് മാത്രമുള്ളതാണ്, പ്രൊഫഷണൽ മെഡിക്കൽ നിർദേശത്തിന് പകരമാകാൻ ഉദ്ദേശിച്ചുള്ളതല്ല. നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തെക്കുറിച്ചോ ആരോഗ്യസ്ഥിതിയെക്കുറിച്ചോ ഉണ്ടായേക്കാവുന്ന എന്തെങ്കിലും ചോദ്യങ്ങൾക്ക് എല്ലായ്പ്പോഴും നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുടെയോ മറ്റ് യോഗ്യതയുള്ള ആരോഗ്യ പ്രൊഫഷണലിന്റെയോ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശം തേടുക.

Read More: വെജിറ്റേറിയനിലേക്ക് മാറിയ ആദ്യ വർഷം കഠിനമായിരുന്നു, ശരീരഭാരം ഒരുപാട് കൂടി: ഭൂമി പട്നേക്കറുടെ വെളിപ്പെടുത്തൽ