പ്രമേഹം എങ്ങനെ തടയാം? പ്രമേഹരോഗികൾക്ക് എന്തൊക്കെ കഴിക്കാം

ജീവിതശൈലി രോഗമായ പ്രമേഹത്തെ വേണ്ട രീതിയിൽ ശ്രദ്ധിച്ചില്ലെങ്കിൽ അപകടത്തിനിടയാക്കും. പ്രമേഹത്തെ പൂർണമായും ചികിത്സിച്ചു മാറ്റാൻ കഴിയില്ല, പക്ഷേ, ശരിയായ ചികിത്സയിലൂടെയും ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതശൈലിയിലൂടെയും ഫലപ്രദമായി പ്രമേഹത്തെ നേരിടാനാകും. പ്രമേഹമുണ്ടെന്ന് തിരിച്ചറിഞ്ഞാൽ ആരോഗ്യ വിദഗ്ധരുടെ നിർദേശപ്രകാരം ഭക്ഷണരീതിയിൽ മാറ്റം വരുത്തേണ്ടതുണ്ട്. ഭക്ഷണനിയന്ത്രണം പ്രമേഹത്തെ ഒരുപരിധിവരെ പ്രതിരോധിക്കാൻ സഹായിക്കും.

പല കാരണങ്ങളാൽ പ്രമേഹം ഉണ്ടാകാമെന്ന് തിരുവനന്തപുരം കിംസ് ഹെൽത്ത് ഹോസ്പിറ്റലിലെ ന്യൂട്രീഷ്യൻ ആൻഡ് ഡയറ്ററ്റിക്സ് ഗ്രൂപ്പ് കോർഡിനേറ്ററുമായ ഡോ.എൻ.എസ്.ജയശ്രീ പറഞ്ഞു. ”കുടുംബ പാരമ്പര്യമായി പ്രമേഹം വരാം. അതായത് അച്ഛനും അമ്മയ്ക്കും പ്രമേഹമുണ്ടെങ്കിൽ മക്കൾക്ക് പ്രമേഹം വരാനുള്ള സാധ്യത 90 ശതമാനത്തിന് മുകളിലുണ്ടെന്നാണ് പറയുന്നത്. ഇവരിൽ ആരെങ്കിലും ഒരാൾക്ക്, അതായത് അച്ഛനോ അമ്മയ്ക്കോ ഉണ്ടെങ്കിലും മക്കൾക്കു വരാം. ശരീരം ഭാരം കൂടുതലുള്ളവർക്കും, ബിപി, കൊളസ്ട്രോൾ തുടങ്ങിയ ജീവിതശൈലി രോഗങ്ങൾ ഉള്ളവർക്കും പ്രമേഹം വരാനുള്ള സാധ്യത വളരെ കൂടുതലാണ്. ഒബിസിറ്റി ഉള്ളവർക്ക് പെട്ടെന്നു ഷുഗർ വരാം.”

പ്രമേഹം എങ്ങനെ തടയാം?

പതിവായുള്ള വ്യായാമം, ശരീരം ഭാരം നിയന്ത്രിക്കുക ഇവയെല്ലാം പ്രമേഹത്തിനുള്ള കാലതാമസം കൂട്ടും. 25 വയസിൽ പ്രമേഹത്തിനുള്ള സാധ്യതയുണ്ടെങ്കിൽ ഒരു 50 അല്ലെങ്കിൽ 60 വയസിലേക്ക് കാലതാമസം വരുത്താൻ ഇതിലൂടെ കഴിയും. ചിലർക്ക് ഫാസ്റ്റിങ് ഷുഗർ കൂടുതലായിരിക്കും, പക്ഷേ ഭക്ഷണത്തിനുശേഷമുള്ള ഷുഗർ നിയന്ത്രണത്തിലായിരിക്കും. ഇവർക്ക് ഡയറ്റിലൂടെയും വ്യായാമത്തിലൂടെയും പ്രമേഹം വരുന്നത് വൈകിപ്പിക്കാനാകും. വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതും, ഭക്ഷണശേഷം ചെറിയ നടത്തം പോലുള്ള ശാരീരിക ചലനങ്ങളും ഇൻസുലിൽ ഉത്പാദനം കൂട്ടും. ഇത് ഷുഗർ നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കും.

ചോറാണെങ്കിലും ചപ്പാത്തിയാണെങ്കിലും അളവാണ് പ്രധാനം

”ചോറാണെങ്കിലും ചപ്പാത്തിയാണെങ്കിലും ഒരുപോലെയാണ്. എല്ലാത്തിന്റെയും കൂടെ ഫൈബറും പ്രോട്ടീനും ഉൾപ്പെടുത്തുക. ഫൈബർ എന്നു പറയുമ്പോൾ പച്ചക്കറികളാണ്. ചോറ് ഒരു കപ്പ് കഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ ഒരു കപ്പ് പച്ചക്കറികൾ കഴിക്കുക. ഇഡ്ഡലിക്കൊപ്പം സാമ്പാർ കഴിച്ചാൽ പരിപ്പുള്ളതുകൊണ്ട് പ്രോട്ടീനും പച്ചക്കറികൾ ഉള്ളതുകൊണ്ട് ഫൈബറും കിട്ടും. ഉച്ചയ്ക്കും അതുപോലെ പ്രോട്ടീനും ഫൈബറും കിട്ടുന്നവ കഴിക്കുക. ഒരു സാലഡ് ഉൾപ്പെടുത്തിയാൽ വളരെ നല്ലതാണ്. വീട്ടിലുണ്ടാക്കുന്ന അവിയലോ തോരനോ എന്തുമാകാം. നോൺ വെജിറ്റേറിയൻകാർക്കു മത്സ്യം സുരക്ഷിതമായ ഒന്നാണ്. പരിപ്പോ കടലയോ പയറോ ഒക്കെ കഴിക്കാം. കൊഴുപ്പ് എപ്പോഴും ശ്രദ്ധിക്കണം. അവിയൽ പോലുള്ളവയിൽ എണ്ണയും തേങ്ങയും കൂടുതലാണെങ്കിൽ വിപരീത ഫലമുണ്ടാക്കും. വെജിറ്റേറിയൻകാർ പയർ വർഗങ്ങൾക്കൊപ്പം തൈരും കഴിക്കണം. അത്താഴത്തിനും ഈ ഭക്ഷണക്രമം ശീലിക്കാം.” ഡോ.ജയശ്രീ പറഞ്ഞു.

ഷുഗർ നിയന്ത്രണത്തിലാണെങ്കിൽ മധുരം കഴിക്കാമെന്നു ഡോ.ജയശ്രീ അഭിപ്രായപ്പെട്ടു. ”അതിരാവിലെയുള്ള ചായയിലോ കാപ്പിയിലോ അര ടീസ്പൂൺ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ടീസ്പൂൺ പഞ്ചസാര ചേർക്കാം. പക്ഷേ, ഷുഗർ നിയന്ത്രണത്തിലല്ലെങ്കിൽ മധുരം പൂർണമായും ഒഴിവാക്കുക. കിഴങ്ങ് വർഗങ്ങളും കഴിക്കാം. പക്ഷേ, എല്ലാം അളവ് നിയന്ത്രിച്ച് മാത്രമായിരിക്കണം. എണ്ണയും മൈദയും അടങ്ങിയ എല്ലാ ബേക്കറി സാധനങ്ങളും ഒഴിവാക്കുക. ബ്രെഡ് കഴിക്കണമെന്നുണ്ടെങ്കിൽ ഗോതമ്പ് കൊണ്ടുള്ളത് ആവാം. പക്ഷേ ഒന്നോ രണ്ടോ കഷ്ണത്തിനൊപ്പം അതിന്റെ അത്രയും അളവിൽ പച്ചക്കറികൾ ചേർത്ത് സാൻഡ്‌വിച് പോലെ കഴിക്കുക. ഇതിലൂടെ ഗ്ലൈസമിക് സൂചിക കുറയ്ക്കാം.”

പഴങ്ങൾക്കും വേണം നിയന്ത്രണം

ജ്യൂസ് കൂടുതൽ കഴിക്കുന്നത് ഷുഗർ വരാനുള്ള സാധ്യതയുണ്ടാക്കും. പക്ഷേ, ഫൈബർ അതായത് തൊലിയോടു കൂടിയ പഴങ്ങൾ നിയന്ത്രിതമായ അളവിൽ കഴിക്കുക. ഒരു തവണ അരക്കിലോ ഓറഞ്ച് കഴിക്കുന്നതിനു പകരം തവണകളായി കഴിക്കുക. രാവിലെ, ഉച്ചയ്ക്ക്, വൈകിട്ട് എന്നിങ്ങനെ തവണകളായി കഴിക്കുന്നതു പ്രമേഹം വരുന്നതു തടയും.

ഡോ.ജയശ്രീയുടെ അഭിപ്രായത്തിൽ രാവിലെ എട്ടിനും 8.30 നും ഇടയിൽ പ്രഭാത ഭക്ഷണം കഴിക്കണം. ഉച്ചയ്ക്ക് ഒന്നിനും 1.30 നും ഇടയിൽ ഉച്ചഭക്ഷണം. അത്താഴം ഏഴു മണിക്ക് കഴിക്കുന്നതാണ് ഉചിതം. 8.30 നുശേഷം ഒരിക്കലും കഴിക്കരുത്.

രാവിലെ ചായയോ കാപ്പിയോ കുടിക്കാം. പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിനൊപ്പവും പച്ചക്കറികളും പ്രോട്ടീനും ഉൾപ്പെടുത്തുക. നോൺ വെജ് കഴിക്കുന്നവരാണെങ്കിൽ പ്രോട്ടീന്റെ ആവശ്യകത അനുസരിച്ച് ഒന്നോ രണ്ടോ മുട്ടയുടെ വെള്ള കഴിക്കാം. ഷുഗർ നിയന്ത്രണത്തിലുള്ളവരാണെങ്കിൽ 10 മണിക്ക് ഏതെങ്കിലും ഒരു പഴം കഴിക്കാം. അല്ലാത്തവർ പഴം ഒഴിവാക്കുക. ഷുഗർ ഉള്ളവർ 100 ഗ്രാമിനുള്ളിലുള്ള അളവിലേ പഴം കഴിക്കാവൂ. ജ്യൂസ് കഴിക്കരുത്. ഫ്രഷ് പഴങ്ങൾ ആയിട്ടുവേണം കഴിക്കാൻ. ചെറിയൊരു ആപ്പിളോ ഓറഞ്ചോ കഴിക്കാം. പ്രമേഹമില്ലാത്തവർക്കു പഴങ്ങൾ ഇടവേളകളായി കഴിക്കാം. ഭക്ഷണത്തിനൊപ്പം പഴങ്ങൾ കഴിക്കാതിരിക്കുക. ചോറ് കഴിച്ച ഉടൻ പഴങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക. ഷുഗർ നിയന്ത്രണ വിധേയമല്ലാത്തവർക്ക് ഈ സമയത്ത് സാലഡോ സൂപ്പോ കഴിക്കാം. യോഗർട്ട് കഴിക്കാം. പ്രോബയോട്ടിക്സ് അതിലുണ്ട്. കുടലിന്റെ രോഗപ്രതിരോധി കൂട്ടാനും ഇതിലൂടെ കഴിയും.

ഉച്ച ഭക്ഷണ സമയത്ത് വെജിറ്റേറിയനാണെങ്കിൽ കടലയോ പയറോ പരിപ്പോ അതിനൊപ്പം തൈരും കൂടി കഴിക്കുക. സാലഡ് കഴിക്കുന്നത് ഏറ്റവും നല്ലതാണ്. പ്രമേഹമുള്ളവർ സാലഡ് ഉറപ്പായും ഉൾപ്പെടുത്തുക. പച്ച ഇലക്കറികൾ കൂടി ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് ഏറ്റവും ഉചിതം. പല നിറത്തിലുള്ള പച്ചക്കറികൾ കഴിക്കുക. അതിലൂടെ എല്ലാ വിറ്റാമിനുകളും ലഭിക്കും. ഓരോ നിറത്തിലുള്ള പച്ചക്കറികളിലും ഓരോ വൈറ്റമിനുകളുണ്ട്.

വിശപ്പ് നിയന്ത്രിക്കാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ മൂന്നു മണിക്ക് യോഗർട്ടോ, വെജിറ്റബിൾ സൂപ്പോ, സാലഡോ, നാരങ്ങ വെള്ളമോ, സംഭാരമോ കഴിക്കാം. പ്രമേഹമില്ലാത്തവർക്ക് ഇതിനൊപ്പം ഒരു പഴം കൂടി കഴിക്കാം. വൈകുന്നേരം ലഘുഭക്ഷണമായി സാലഡോ, പയർ പുഴുങ്ങിയതോ, നുറുക്ക് ഗോതമ്പ് കൊണ്ടുള്ള ഉപ്പുമാവോ, മില്ലറ്റ്സ് കൊണ്ടുള്ള എന്തെങ്കിലുമോ അളവ് നിയന്ത്രിച്ച് കഴിക്കുക. എണ്ണയിൽ വറുത്ത സാധനങ്ങൾ കഴിക്കാതിരിക്കുക.

അത്താഴത്തിനു ചപ്പാത്തിയോ ചോറോ കഴിക്കാമെന്ന് ന്യൂട്രീഷ്യൻ ഡോ.ജയശ്രീ പറഞ്ഞു. ”ഡയറ്റീഷ്യൻ പറയുന്നതിന് അനുസരിച്ച് അളവ് നിയന്ത്രിക്കുക. ഇൻസുലിൻ എടുക്കുന്നവരാണെങ്കിൽ ഉറങ്ങുന്നതിനു മുൻപായി എന്തെങ്കിലും കഴിച്ചിട്ടേ കിടക്കാവൂ. ഫൈബർ ഉള്ള സാധനങ്ങൾ കഴിക്കുക. ഒരു സ്പൂൺ ഓട്സ് വെള്ളം കൂടുതൽ ചേർത്ത് ഒന്നോ രണ്ടോ സ്പൂൺ പാലും കൂടി ചേർത്ത് തിളപ്പിച്ച് കഴിക്കാം. റാഗി കഴിക്കാം. മില്ലറ്റ്സ് പൊടിച്ചത് കുറുക്ക് രൂപത്തിൽ അല്ലാതെ നേർപ്പിച്ച് കഴിക്കാം.”