നമ്മുടെ മനസ്സിനെയും ശരീരത്തെയും പുനരുജ്ജീവിപ്പിക്കുന്നതിനു പുറമേ, നാം എങ്ങനെ ഉറങ്ങുന്നു എന്നത് നമ്മുടെ ആരോഗ്യത്തെ സാരമായി ബാധിക്കും. പ്രമേഹം, ഹൈപ്പർടെൻഷൻ, ഹൃദയാരോഗ്യം, മാനസികാവസ്ഥ എന്നിവയെ ഉറക്കം ബാധിക്കാറുണ്ടെന്ന് നേരത്തെ കണ്ടെത്തിയിരുന്നു.
എന്നാൽ ഉറക്കം നമ്മുടെ ഓർമ്മയെ രൂപപ്പെടുത്തുന്നതിൽ എങ്ങനെയാണ് നിർണായക പങ്ക് വഹിക്കുന്നതെന്ന് നോക്കാം. “ഓർമ്മയും ഉറക്കവും തമ്മിലുള്ള ബന്ധം വളരെ സങ്കീർണ്ണമാണ്. കാരണം ഇവ ഓർമ്മയുടെ രൂപീകരണത്തിനും ഏകീകരണത്തിനും പ്രധാനമാണ്. നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കുന്നതിലൂടെ പഠനവും മെമ്മറി രൂപീകരണവും വർധിപ്പിക്കാനും തലച്ചോറിനെ ഓർമ്മകൾ നിലനിർത്താനും സഹായിക്കുന്നു,” റെസ്മെഡ് ദക്ഷിണേഷ്യയിലെ മെഡിക്കൽ അഫയേഴ്സ് ഹെഡ് ഡോ.സിബാശിഷ് ഡേ പറഞ്ഞു.
പെരെൽമാൻ സ്കൂൾ ഓഫ് മെഡിസിൻ പറയുന്നതനുസരിച്ച്, ആയിരക്കണക്കിന് വർഷങ്ങളായി ഓർമ്മശക്തി വീണ്ടെടുക്കുന്ന ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണങ്ങളെക്കുറിച്ച് മനുഷ്യർക്ക് അറിയാം.
“വാസ്തവത്തിൽ, ഇതിന്റെ ആദ്യ രേഖയെത്തുന്നത് എഡി ഒന്നാം നൂറ്റാണ്ടിൽ നിന്നാണ്. ക്വിന്റിലിയൻ പറഞ്ഞു. “ഒരു രാത്രിയുടെ ഇടവേള ഓർമ്മശക്തിയെ വളരെയധികം വർദ്ധിപ്പിക്കും എന്നത് ഒരു കൗതുകകരമായ വസ്തുതയാണ്, അതിന്റെ കാരണം വ്യക്തമല്ല,” ഉറക്കം ഓർമ്മശക്തി 20 മുതൽ 40 ശതമാനം വരെ വർധിപ്പിക്കുമെന്ന് കണ്ടെത്തിയിരുന്നു.
പക്ഷേ, ഇത് എങ്ങനെ സംഭവിക്കുന്നു? ആരോഗ്യമുള്ള മുതിർന്നവരുടെ ഉറക്ക ചക്രത്തിന് വ്യത്യസ്ത ഘട്ടങ്ങളുണ്ടെന്ന് ഡോ.സിബാശിഷ് വിശദീകരിക്കുന്നു. എൻആർഇഎം (നോൺ-റാപ്പിഡ് ഐ മൂവ്മെന്റ്), ആർഇഎം (ദ്രുത നേത്ര ചലനം). കൂടാതെ, എൻആർഇഎം ഉറക്കത്തിന് എൻ1, എൻ2, എൻ3 അല്ലെങ്കിൽ സ്ലോ വേവ് സ്ലീപ്പ് (SWS) ഉണ്ട്.
“സ്ലോ വേവ് സ്ലീപ്പ് ആഴത്തിലുള്ള ഉറക്കമാണ്. ബയോകെമിക്കൽ പുനഃസ്ഥാപന പ്രവർത്തനങ്ങൾ നടക്കുന്ന വളരെ പ്രധാന ഘട്ടമാണ്. ഈ ഘട്ടം നമ്മുടെ മൊത്തം ഉറക്ക സമയത്തിന്റെ 20-25 ശതമാനം ഉൾക്കൊള്ളുന്നു. ഉറക്കത്തിന്റെ ഈ ഘട്ടം പുതിയ വിവരങ്ങളുടെ പ്രോസസ്സിംഗിനെയും മെമ്മറിയുടെ രൂപത്തിൽ തുടർന്നുള്ള ഏകീകരണത്തെയും പിന്തുണയ്ക്കുന്നു. മറ്റൊരു വിധത്തിൽ പറഞ്ഞാൽ, ഈ എൻആർഇഎം ഘട്ടങ്ങളിൽ തലേദിവസത്തെ ഓർമ്മകൾ മസ്തിഷ്കം ക്രമീകരിക്കുകയും അപ്രസക്തമായവ ഒഴിവാക്കുകയും സുപ്രധാന വിവരങ്ങൾ മാത്രം നിലനിർത്തുകയും ചെയ്യുന്നു,” ഡോ.സിബാശിഷ് പറഞ്ഞു.
ബാംഗ്ലൂരിലെ ബന്നാർഘട്ട റോഡിലെ ഫോർട്ടിസ് ഹോസ്പിറ്റലിലെ ന്യൂറോളജിയിലെ സീനിയർ കൺസൾട്ടന്റ് ഡോ. കൃഷ്ണൻ പി.ആർ പറയുന്നു.
ഉറക്കം അനുഭവങ്ങളുടെയും ആശയങ്ങളുടെയും ഏകീകരണത്തെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നുവെന്ന് ബാംഗ്ലൂരിലെ ബന്നാർഘട്ട റോഡിലെ ഫോർട്ടിസ് ഹോസ്പിറ്റലിലെ ന്യൂറോളജിയിലെ സീനിയർ കൺസൾട്ടന്റ് ഡോ. കൃഷ്ണൻ പി.ആർ പറയുന്നു. ” ഉറക്കക്കുറവ് ഹിപ്പോകാമ്പസിലെ (മസ്തിഷ്കത്തിന്റെ ഒരു ഭാഗം) സാധാരണ പ്രക്രിയയെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നതിലൂടെ മെമ്മറി ഏകീകരണത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നു. ഇത് ഓർമ്മകൾ നിർമ്മിക്കുന്നതിനും നിലനിർത്തുന്നതിനുമായി എൻആർഇഎം, ആർഇഎം ഉറക്കം എന്നിവയെ ആകർഷിക്കുന്നു,” അദ്ദേഹം പറഞ്ഞു. ഉറക്കം മസ്തിഷ്കത്തെ പല തരത്തിൽ ബാധിക്കുന്നതായി, ഡോ.കൃഷ്ണൻ പറഞ്ഞു.
പക്ഷേ, രണ്ട് തരത്തിലുള്ള ഓർമ്മകൾ ഉണ്ടെന്ന് മനസ്സിലാക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്, ഹ്രസ്വകാലവും ദീർഘകാലവും. “ഉറക്കമില്ലായ്മ പ്രധാനമായും ബാധിക്കുന്നത് പെട്ടെന്നുള്ള അല്ലെങ്കിൽ ഹ്രസ്വകാല മെമ്മറിയെയാണ്. എന്നിരുന്നാലും, ദീർഘകാലത്തെ ഉറക്കമില്ലായ്മ ദീർഘകാല ഓർമശക്തിയെ പോലും ബാധിച്ചേക്കാം,” ഉറക്കക്കുറവ് നമ്മുടെ തലച്ചോറിന്റെ ആരോഗ്യത്തെ ബാധിക്കുന്നതായി ബാംഗ്ലൂരിലെ മണിപ്പാൽ ഹോസ്പിറ്റലിലെ ന്യൂറോളജിസ്റ്റും അപസ്മാര വിദഗ്ധനുമായ ഡോ. കല്യാണി ദിലീപ് കർക്കരെ പറഞ്ഞു.
- മസ്തിഷ്ക പ്രവർത്തനം തകരാറിലാകുന്നു: ഏകാഗ്രതയുടെ അഭാവം, പ്രതികരണ സമയം മന്ദഗതിയിലാക്കുന്നു അല്ലെങ്കിൽ യുക്തിസഹമായ ചിന്ത, നിർദ്ദേശങ്ങൾ പാലിക്കാനുള്ള ബുദ്ധിമുട്ട്, പുതിയ വിവരങ്ങൾ ആഗിരണം ചെയ്യാനുള്ള ബുദ്ധിമുട്ട്.
- മോട്ടോർ കോർഡിനേഷനിലെ പ്രശ്നങ്ങൾ: വാഹനമോടിക്കുമ്പോൾ അപകടങ്ങൾ ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത.
- പെരുമാറ്റത്തിലും വ്യക്തിത്വത്തിലും മാറ്റങ്ങൾ: എളുപ്പമുള്ള ക്ഷോഭം, കോപം പൊട്ടിത്തെറിക്കൽ, ക്രമരഹിതമായ വൈകാരിക പ്രതികരണം.
ഉറക്കക്കുറവ് നമ്മുടെ ഓർമ്മശക്തി, ക്രിയാത്മകമായ ചിന്ത, പ്രശ്‌നപരിഹാരം, വിധിനിർണ്ണയം എന്നിവയെ ബാധിക്കുമെന്ന് ഡോ.സിബാശിഷ് പറയുന്നു. “മതിയായ ഉറക്കമില്ലാതെ തലച്ചോറ് ഫലപ്രദമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നതിൽ തടസ്സമാകുന്നു. ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം വർധിപ്പിക്കുന്നത് ആളുകളെ കൂടുതൽ വ്യക്തമായി ചിന്തിക്കാനും, മികച്ച വൈജ്ഞാനിക പ്രകടനം നടത്താനും സഹായിക്കും,” അദ്ദേഹം പറഞ്ഞു.
ഇപ്പോൾ ഇവ രണ്ടും തമ്മിലുള്ള ബന്ധം ഇപ്പോൾ മനസ്സിലായിരിക്കുന്നു. ഓർമ്മയിലെ എന്തെങ്കിലും ദോഷകരമായ പ്രത്യാഘാതങ്ങൾ തടയാൻ എങ്ങനെ മികച്ച ഉറക്കം ഉറപ്പാക്കുന്നത് എങ്ങനെ എന്ന് ഡോ. സിബാശിഷ് പറയുന്നു.
- മയക്കം: ഉറങ്ങുക എന്നതാണ് അത് നിലനിർത്താനുള്ള ഏറ്റവും വലിയ മാർഗ്ഗം. പകൽ മുഴുവൻ സ്ഥാപിതമായ ഓർമ്മകൾ ശക്തിപ്പെടാൻ വേണ്ടിയാണിത്. പുതിയതും പഴയതുമായ ഓർമ്മകൾ തമ്മിലുള്ള ബന്ധം സ്ഥാപിക്കലും നടക്കുന്നു.
- ശാരീരികമായി സജീവമായി തുടരുക: ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ തലച്ചോറ് ഉൾപ്പെടെ മുഴുവൻ ശരീരത്തിലേക്കും രക്തയോട്ടം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. ഇത് നിങ്ങളുടെ ഓർമ്മശക്തി നിലനിർത്താൻ സഹായിച്ചേക്കാം. നിങ്ങൾക്ക് പൂർണ്ണമായ വ്യായാമത്തിന് സമയമില്ലെങ്കിൽ ദിവസം മുഴുവൻ 10 മിനിറ്റ് നടക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.
- ശരിയായ ഉറങ്ങൽ ദിനചര്യകൾ പാലിക്കുക: മതിയായ സ്വസ്ഥമായ ഉറക്കം നേടുന്നതിന് മുൻഗണന നൽകുക. മുതിർന്നവർ സ്ഥിരമായി 7 മുതൽ 9 മണിക്കൂർ വരെ ഉറങ്ങണം. രാത്രിയിൽ കൂർക്കംവലി നിങ്ങളെ ഉണർത്തുന്നുണ്ടെങ്കിൽ ആരോഗ്യ വിദഗ്ധനെ സമീപിക്കുക. കൂർക്കംവലി സ്ലീപ് അപ്നിയ പോലെയുള്ള ഒരു ഉറക്ക അവസ്ഥയെ സൂചിപ്പിക്കാം.
- ഉറങ്ങുന്നതിന് മുമ്പുള്ള സ്‌ക്രീൻ സമയം കുറയ്ക്കുക: ഉറങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് കുറഞ്ഞത് ഒരു മണിക്കൂറെങ്കിലും എല്ലാ സ്‌ക്രീനുകളിൽ നിന്നും മാറി നിൽക്കുക. ടെലിവിഷനുകൾ, ടാബ്‌ലെറ്റുകൾ, ഫോണുകൾ, കംപ്യൂട്ടറുകൾ തുടങ്ങിയ ഇലക്‌ട്രോണിക്‌സ് പുറത്തുവിടുന്ന നീല വെളിച്ചം ഉറക്കത്തെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്ന മെലറ്റോണിൻ പോലുള്ള ഹോർമോണുകളെ അടിച്ചമർത്തുന്നു.
- സ്വയം പരിചരണം പരിശീലിക്കുക: സമ്മർദ്ദം മറവിക്ക് കാരണമായേക്കാം. ഒരാൾ ആരോഗ്യകരമായ തൊഴിൽ-ജീവിത ബാലൻസ് സ്ഥാപിക്കണം.
