ഹൃദയാരോഗ്യത്തിനായി ഈ പോഷകങ്ങൾ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താം

തെറ്റായ ഭക്ഷണക്രമം, വ്യായാമക്കുറവ്, അമിതമായ മദ്യപാനം, പുകവലി തുടങ്ങിയ അനാരോഗ്യകരമായ ജീവിതശൈലി തിരഞ്ഞെടുപ്പുകൾ ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത ഗണ്യമായി വർദ്ധിപ്പിക്കും. അതുപോലെ, നമ്മുടെ ഹൃദയാരോഗ്യം നിലനിർത്തുന്നതിൽ നമ്മുടെ ഭക്ഷണക്രമവും ഒരു പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. മരണകാരണങ്ങളിലെ പ്രധാനിയാണ് ഹൃദ്രോഗം.

“ഹൃദയാരോഗ്യം സംരക്ഷിക്കാൻ നമുക്ക് സ്വീകരിക്കാവുന്ന പല കാര്യങ്ങളുണ്ട്.ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് ആവശ്യമായ മൂന്ന് പ്രധാന പോഷകങ്ങൾ ആവശ്യത്തിന് ലഭിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക എന്നതാണ് ഇതിനുള്ള ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട മാർഗങ്ങളിലൊന്ന്, ”പോഷകാഹാര വിദഗ്ധയായ അഞ്ജലി മുഖർജി ഇൻസ്റ്റാഗ്രാമിൽ പറയുന്നു.

ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ, ഫൈബർ, ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ എന്നിവയാണ് അഞ്ജലി പങ്കുവെക്കുന്ന മൂന്ന് പോഷകങ്ങൾ. “ഈ മൂന്ന് പ്രധാന പോഷകങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നതിലൂടെ, ഹൃദയാരോഗ്യം സംരക്ഷിക്കാനും ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത കുറയ്ക്കാനും സാധിക്കും,” അഞ്ജലി പറഞ്ഞു.

ഈ മൂന്ന് പോഷകങ്ങൾ കൂടാതെ, ശരിയായ സമയത്തും ശരിയായ അളവിലും സമീകൃതാഹാരം സ്വീകരിക്കേണ്ടത് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണെന്ന്, നാനാവതി മാക്സ് സൂപ്പർ സ്പെഷ്യാലിറ്റി ഹോസ്പിറ്റലിലെ ഡയറ്റീഷ്യനും ക്ലിനിക്കൽ ന്യൂട്രീഷ്യനിസ്റ്റുമായ മുഖർജി ഉഷാകിരൺ സിസോദിയ പറയുന്നു.

“ഭക്ഷണം ആരോഗ്യകരമാണെങ്കിലും രാത്രി വൈകി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് ഗുണം ചെയ്തേക്കില്ല. ഹൃദയത്തിന് നല്ല ഭക്ഷണം മാത്രമല്ല, ശരിയായ സമയത്ത് കഴിക്കുന്നതും ആവശ്യമാണ്, ”ഉഷാകിരൺ പറഞ്ഞു.

“നമ്മുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് ലഭിക്കുന്ന പോഷകങ്ങൾക്ക് ഹൃദയാഘാതത്തിൽ നിന്ന് സംരക്ഷിക്കാനുള്ള കഴിവുണ്ട്. എന്നിരുന്നാലും, നമ്മൾ എന്താണ് കഴിക്കുന്നത് എന്നതിനെക്കാൾ അത് എങ്ങനെ തയ്യാറാക്കുന്നു എന്നതിനെയാണ് അത് ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നത്. പാചകം ചെയ്യുന്ന രീതിയും ഉപഭോഗത്തിന്റെ സമയവും ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് ലഭിക്കുന്ന പോഷക ഗുണങ്ങളെ സാരമായി ബാധിക്കും.

മെച്ചപ്പെട്ട ഹൃദയാരോഗ്യത്തിനായി ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ, ഫൈബർ, ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ എന്നിവ ഭക്ഷണത്തിൽ ചേർക്കുക. ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ, ഫൈബർ, ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ എന്നിവ ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് എങ്ങനെ ഗുണം ചെയ്യുന്നുവെന്ന് കെയർ ഹോസ്പിറ്റൽസ് നമ്പള്ളി ഹൈദരാബാദിലെ സീനിയർ ഇന്റർവെൻഷണൽ കാർഡിയോളജിസ്റ്റ് ഡോ. അമൻ സാൽവാൻ ഇന്ത്യൻ എക്സ്പ്രസിനോട് പറഞ്ഞു.

ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ

ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾക്ക് ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് നിരവധി ഗുണങ്ങളുണ്ടെന്ന് തെളിയിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്. ട്രൈഗ്ലിസറൈഡിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കാനും രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാനും അസാധാരണമായ ഹൃദയ താളം ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കാനും ധമനികളിലെ ഫാറ്റി പ്ലാക്കുകളുടെ വളർച്ച കുറയ്ക്കാനും അവ സഹായിക്കും. ഈ ഇഫക്റ്റുകൾ ഹൃദയാഘാതം, സ്ട്രോക്ക് എന്നിവയുടെ അപകടസാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു, ”ഡോ. അമൻ പറഞ്ഞു.

ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണ സ്രോതസ്സുകൾ:

കൊഴുപ്പുള്ള മത്സ്യം: സാൽമൺ, അയല, മത്തി, ട്രൗട്ട്, ട്യൂണ.

സസ്യാധിഷ്ഠിത ഉറവിടങ്ങൾ: വാൽനട്ട്, ഫ്ളാക്സ് സീഡുകൾ, ചിയ വിത്തുകൾ, ചണവിത്ത്, സോയാബീൻ.

നാരുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണ സാധനങ്ങൾ

ഹൃദയാരോഗ്യം നിലനിർത്തുന്നതിൽ ഡയറ്ററി ഫൈബർ നിർണായക പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. “ഇത് കൊളസ്‌ട്രോളിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കാനും ഹൃദ്രോഗങ്ങൾ വരാനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കാനും ആരോഗ്യകരമായ ദഹനത്തെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു. നാരുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കാനും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാനും സഹായിക്കും,” ഡോ.അമൻ വിശദീകരിച്ചു.

നാരുകളാൽ സമ്പന്നമായ ഭക്ഷണ സ്രോതസ്സുകൾ:

മുഴുവൻ ധാന്യങ്ങൾ: ഓട്‌സ്, തവിട്ട് അരി, ക്വിനോവ, ഗോതമ്പ് ബ്രെഡ്, ധാന്യങ്ങൾ.

പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ: പയർ, ചെറുപയർ, ബീൻസ്.

പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും: ബെറീസ്, ആപ്പിൾ, പിയേഴ്സ്, ബ്രൊക്കോളി, ബ്രസ്സൽസ് മുളകൾ, കാരറ്റ്.

നട്സ്, വിത്തുകളും: ബദാം, പിസ്ത, ഫ്ളാക്സ് സീഡുകൾ, ചിയ വിത്തുകൾ.

ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ

ഹൃദ്രോഗങ്ങളുടെ വികാസത്തിലെ അടിസ്ഥാന ഘടകങ്ങളായ ഓക്സിഡേറ്റീവ് സമ്മർദ്ദവും വീക്കവും കുറയ്ക്കുന്നതിലൂടെ ഹൃദയത്തെ സംരക്ഷിക്കാൻ ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ സഹായിക്കുന്നു. "രക്തക്കുഴലുകളുടെ പ്രവർത്തനം മെച്ചപ്പെടുത്താനും ധമനികളിൽ പ്ലാക്ക് രൂപപ്പെടാനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കാനും അവയ്ക്ക് കഴിയും," ഡോ. അമൻ പങ്കുവെച്ചു.

ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകളാൽ സമ്പന്നമായ ഭക്ഷണ സ്രോതസ്സുകൾ:

ബെറീസ്: ബ്ലൂബെറി, സ്ട്രോബെറി, റാസ്ബെറി, ബ്ലാക്ക്ബെറി.

ഡാർക്ക് ചോക്ലേറ്റ്: ഉയർന്ന കൊക്കോ ഉള്ള ഇനങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക (70% അല്ലെങ്കിൽ അതിൽ കൂടുതൽ).

നട്‌സ്: ബദാം, വാൽനട്ട്, പെക്കൻസ്.

ഇലക്കറികൾ: ചീര, കാലെ, സ്വിസ് ചാർഡ്.

ഗ്രീൻ ടീ: ആന്റിഓക്‌സിഡന്റായ കാറ്റെച്ചിനുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

ഹൃദയാഘാത സാധ്യത കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ജീവിതശൈലി മാറ്റങ്ങൾ

പതിവ് വ്യായാമ പ്രവർത്തനങ്ങൾ: വേഗതയേറിയ നടത്തം, ജോഗിങ് അല്ലെങ്കിൽ സൈക്ലിങ് പോലുള്ള മിതമായ തീവ്രതയുള്ള എയറോബിക് വ്യായാമങ്ങളിൽ ഏർപ്പെടുന്നത് ഹൃദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തും.

ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമം: പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, ധാന്യങ്ങൾ, ലീൻ പ്രോട്ടീനുകൾ, കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ എന്നിവയാൽ സമ്പന്നമായ സമീകൃതാഹാരം സ്വീകരിക്കുക, അതേസമയം പൂരിത കൊഴുപ്പുകൾ, ട്രാൻസ് ഫാറ്റുകൾ, കൊളസ്ട്രോൾ, സോഡിയം, ചേർത്ത പഞ്ചസാര എന്നിവയുടെ ഉപഭോഗം പരിമിതപ്പെടുത്തുക.

പുകവലി: പുകവലി നിർത്തുന്നത് ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത ഗണ്യമായി കുറയ്ക്കുന്നു.

ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കുക: പോഷകസമൃദ്ധമായ ഭക്ഷണക്രമവും പതിവ് വ്യായാമവും ചേർന്ന് ആരോഗ്യകരമായ ഭാരം നിലനിർത്തുന്നത് ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് പ്രധാനമാണ്.

സ്ട്രെസ് മാനേജ്മെന്റ്: റിലാക്സേഷൻ ടെക്നിക്കുകൾ പരിശീലിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ഹോബികളിൽ ഏർപ്പെടുന്നത് പോലെയുള്ള സമ്മർദ്ദം നിയന്ത്രിക്കാനുള്ള ഫലപ്രദമായ മാർഗങ്ങൾ കണ്ടെത്തുന്നത് ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും.

സൂക്ഷിക്കേണ്ട കാര്യങ്ങൾ

നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമത്തിലോ ജീവിതശൈലിയിലോ കാര്യമായ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തുന്നതിന് മുമ്പ് ഒരു ഹെൽത്ത് കെയർ ഡയറ്റീഷ്യനോട് കൂടിയാലോചിക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്.

ഭക്ഷണക്രമവും ജീവിതശൈലിയും തിരഞ്ഞെടുക്കുമ്പോൾ പ്രായം, മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യം, മെഡിക്കൽ ചരിത്രം തുടങ്ങിയ വ്യക്തിഗത ഘടകങ്ങൾ കണക്കിലെടുക്കണം.

ചില ഭക്ഷണങ്ങളും പോഷകങ്ങളും ഹൃദയാരോഗ്യ ഗുണങ്ങളുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുമ്പോൾ, നല്ല സമീകൃതവുമായ ഭക്ഷണക്രമം നിലനിർത്തുന്നത് പ്രധാനമാണ്. ഒരൊറ്റ ഭക്ഷണത്തിനും പോഷകത്തിനും ഹൃദ്രോഗത്തിനെതിരായ സംരക്ഷണം ഉറപ്പുനൽകാൻ കഴിയില്ല.

ചിട്ടയായ വ്യായാമം, സ്ട്രെസ് മാനേജ്മെന്റ്, പുകയിലയും അമിതമായ മദ്യപാനവും ഒഴിവാക്കൽ എന്നിവ ഉൾപ്പെടെയുള്ള ജീവിതശൈലി പരിഷ്കാരങ്ങൾ ആരോഗ്യകരമായ ഹൃദയം നിലനിർത്തുന്നതിന് നിർണായകമാണ്.