ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതം നയിക്കാൻ അസ്ഥികളുടെ ആരോഗ്യം ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടത് വളരെ പ്രധാനമാണ്. ചലനം സുഗമമാക്കുക, ആന്തരികാവയവങ്ങളെ സംരക്ഷിക്കുക, രക്തകോശങ്ങൾ ഉൽപ്പാദിപ്പിക്കുക, ധാതുക്കൾ സംഭരിക്കുകയും പുറത്തുവിടുകയും ചെയ്യുന്നതുൾപ്പെടെയുള്ള വിവിധ പ്രവർത്തനങ്ങൾ അസ്ഥികളാണ് നിർവഹിക്കുന്നത്. ഇതിനു പുറമേ ശരീരത്തെ പിടിച്ചുനിർത്തുന്നതും തകരാതിരിക്കുകയും ശ്രദ്ധിക്കുന്നതും അസ്ഥികൾ തന്നെയാണ്.
ആരോഗ്യമുള്ള അസ്ഥികൾ നേടാൻ ലളിതവും എന്നാൽ അതിപ്രധാനവുമായ അഞ്ച് ശീലങ്ങൾ ഡോ. വിശാഖ ശിവദാസനി ഇൻസ്റ്റാഗ്രാമിൽ പങ്കിട്ടു. “ശക്തമായ അസ്ഥികൾ ശക്തമായ ശരീരത്തിന് തുല്യം” എന്നാണ് വിദഗ്ധ പോസ്റ്റിന് അടിക്കുറിപ്പ് നൽകിയത്.
ഒപ്റ്റിമൽ അസ്ഥികളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് 5 ശീലങ്ങൾ
ഡോ. വിശാഖ പങ്കുവെച്ച അഞ്ച് ദൈനംദിന ശീലങ്ങൾ:
ഭാരം കുറയ്ക്കുക
അധിക ഭാരം നിങ്ങളുടെ എല്ലുകളിലും സന്ധികളിലും സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തുന്നു. ഇത് ഒടിവുകൾ, ഓസ്റ്റിയോ ആർത്രൈറ്റിസ്, മറ്റ് അസ്ഥി സംബന്ധമായ പ്രശ്നങ്ങൾ എന്നിവയ്ക്കുള്ള സാധ്യത വർധിപ്പിക്കുന്നു.
വെയ്റ്റ് ട്രെയിനിങ്/ഫങ്ഷണൽ ട്രെയിനിങ്
അസ്ഥികളുടെ സാന്ദ്രത മെച്ചപ്പെടുത്താൻ പ്രതിരോധ പരിശീലനം സഹായിക്കുന്നു. ഇത് ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ് സാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും എല്ലുകളെ ശക്തമാക്കുകയും ചെയ്യും.
ആവശ്യത്തിന് പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുക
എല്ലുകളുടെ നിർമ്മാണത്തിനും മെച്ചപ്പെടുത്തലിനും ആവശ്യമായ ഒരു പോഷകമാണ് പ്രോട്ടീൻ. ഇത് അസ്ഥി ടിഷ്യുവിന് നിർമ്മാണ ബ്ലോക്കുകൾ നൽകുന്നു.
കാൽസ്യം അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ
അസ്ഥികളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് കാത്സ്യം ഒരു പ്രധാന ധാതുവാണ്. ഇത് എല്ലുകളെ ശക്തിപ്പെടുത്താനും അസ്ഥികളുടെ നഷ്ടം തടയാനും സഹായിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ ഏത് തരത്തിലുള്ള കാൽസ്യം കഴിക്കുന്നു എന്നതും പ്രധാനമാണ്.
മതിയായ വിറ്റാമിൻ ഡി + കെ 2, എംജി
നിങ്ങളുടെ ശരീരം കാൽസ്യം ആഗിരണം ചെയ്യാനും ഫലപ്രദമായി ഉപയോഗിക്കാനും സഹായിക്കുന്നതിന് ഈ പോഷകങ്ങൾ ഒരുമിച്ച് പ്രവർത്തിക്കുന്നു. ശക്തവും ആരോഗ്യകരവുമായ അസ്ഥികൾ നിലനിർത്തുന്നതിന് അവ നിർണായകമാക്കുന്നു. ചെറുപ്പത്തിൽ തന്നെ ഈ ശീലങ്ങൾ ആരംഭിക്കുക, പ്രായമാകുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് ശക്തമായ അസ്ഥികൾ ഉണ്ടാകും.
ശക്തവും ആരോഗ്യകരവുമായ അസ്ഥികൾ നിലനിർത്തുന്നത് മൊത്തത്തിലുള്ള ക്ഷേമത്തിനും ദീർഘായുസ്സിനും നിർണായകമാണ്, ഗ്ലാമിയോ ഹെൽത്ത് സഹസ്ഥാപകൻ ഡോ. പ്രീത് പാൽ താക്കൂർ പറഞ്ഞു. “നമ്മുടെ അസ്ഥികൾ സ്വാഭാവികമായും പ്രായത്തിനനുസരിച്ച് മാറ്റങ്ങളിലൂടെ കടന്നുപോകുമ്പോൾ, അവയുടെ ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും നിലനിർത്തുന്നതിനും ചില ജീവിതശൈലികളും ഭക്ഷണ ശീലങ്ങളും പാലിക്കണം,” ഡോ. പ്രീത് പറഞ്ഞു.
ജീവിതശൈലിയിലൂടെയും ഭക്ഷണക്രമത്തിലെ മാറ്റങ്ങളിലൂടെയും അസ്ഥികളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് മുൻഗണന നൽകുന്നത് ശക്തവും ആരോഗ്യകരവുമായ അസ്ഥികൾ നിലനിർത്തുന്നതിന് കാരണമാകുമെന്ന് വിദഗ്ധൻ പറഞ്ഞു.
“സ്ഥിരമായി ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുക, കാൽസ്യവും മറ്റ് അവശ്യ പോഷകങ്ങളും അടങ്ങിയ സമീകൃതാഹാരം സ്വീകരിക്കുക, ഉചിതമായ അസ്ഥി ആരോഗ്യ പരിശോധനകൾക്ക് വിധേയമാക്കുക തുടങ്ങിയവ മൊത്തത്തിലുള്ള അസ്ഥി ആരോഗ്യത്തിലേക്കുള്ള പ്രധാന ഘട്ടങ്ങളാണ്. ഈ ശീലങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ദിനചര്യയുടെ ഭാഗമാക്കുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങളുടെ എല്ലുകളെ താങ്ങാനും ഭാവിയിൽ അസ്ഥി സംബന്ധമായ സങ്കീർണതകൾ ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കാനും കഴിയും,” ഡോ. പ്രീത് പറഞ്ഞു.
എല്ലുകളുടെ ആരോഗ്യം നിലനിർത്താൻ ഭക്ഷണക്രമത്തിലെ മാറ്റങ്ങൾ
നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ജീവിതത്തിൽ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ ചില മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തുന്നത് എല്ലുകളുടെ ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തും. മാക്‌സ് ഹോസ്പിറ്റൽ വൈശാലിയിലെ ഓർത്തോപീഡിക്‌സ് ആൻഡ് ജോയിന്റ് റീപ്ലേസ്‌മെന്റ് അസോസിയേറ്റ് ഡയറക്ടർ ഡോ.അഖിലേഷ് യാദവ് അവയെക്കുറിച്ച് പറയുന്നു:
- കാൽസ്യം ഉപഭോഗം
അസ്ഥികളുടെ ആരോഗ്യം നിലനിർത്തുന്നതിന് കാൽസ്യം ഉപഭോഗം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നത് പ്രധാനമാണ്. ടോഫു, ഇലക്കറികൾ, പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ (പാൽ, ചീസ്, തൈര്), എന്നിവ പോലുള്ള കാൽസ്യം അടങ്ങിയ ഇനങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുക.
- നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യത്തിന് വിറ്റാമിൻ ഡി ലഭിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക
ഇത് ശരീരത്തെ കാൽസ്യം ആഗിരണം ചെയ്യാൻ സഹായിക്കുന്നു. ഇടയ്ക്കിടെ സൂര്യപ്രകാശം ഏൽക്കുക, കൊഴുപ്പുള്ള മത്സ്യം, മുട്ടയുടെ മഞ്ഞക്കരു, പാൽ തുടങ്ങിയ വിറ്റാമിൻ ഡി കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുക.
- ലീൻ പ്രോട്ടീൻ ഉൾപ്പെടുത്തുക
ശക്തവും ആരോഗ്യകരവുമായ അസ്ഥികൾക്ക് പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യമാണ്. ചിക്കൻ, മീൻ, ബീൻസ്, പയർ, പരിപ്പ്, വിത്തുകൾ എന്നിവ പോലുള്ള പ്രോട്ടീന്റെ മെലിഞ്ഞ സ്രോതസ്സുകൾ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുക.
- മദ്യവും കാപ്പിയും കുടിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക
അമിതമായി മദ്യവും കാപ്പിയും കുടിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക. കാരണം ഈ പദാർത്ഥങ്ങൾ കാൽസ്യം ആഗിരണം ചെയ്യുന്നതിനെ തടസ്സപ്പെടുത്തുകയും കാൽസ്യം വിസർജ്ജനത്തിന് കാരണമാവുകയും ചെയ്യും.
എല്ലുകളുടെ ആരോഗ്യത്തിനായി നടത്തേണ്ട പരിശോധനകൾ
അസ്ഥികളുടെ ആരോഗ്യത്തിനായുള്ള പരിശോധനകളെ സംബന്ധിച്ച്, വ്യത്യസ്ത പ്രായത്തിലുള്ളവർ പരിഗണിക്കേണ്ട കാര്യങ്ങളുണ്ട്. “ഡ്യുവൽ എനർജി എക്സ്-റേ അബ്സോർപ്റ്റിയോമെട്രി (ഡിഎക്സ്എ) സ്കാനുകൾ അസ്ഥി ധാതുക്കളുടെ സാന്ദ്രത അളക്കുകയും ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ് സാധ്യത വിലയിരുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. സാധാരണഗതിയിൽ, 65 വയസോ അതിൽ കൂടുതലോ കുറവോ പ്രായമുള്ള സ്ത്രീകൾ (പ്രത്യേക അപകട ഘടകങ്ങൾ ഉള്ളവർ) ഡിഎക്സ്എ സ്കാനിന് വിധേയരാകാൻ ശുപാർശ ചെയ്യപ്പെടുന്നു,” ബാംഗ്ലൂർ ബന്നാർഘട്ട റോഡിലെ ഫോർട്ടിസ് ഹോസ്പിറ്റലിലെ അസ്ഥിരോഗ വിഭാഗം ഡയറക്ടർ ഡോ. നാരായൺ ഹൾസ് പറഞ്ഞു.
പ്രായവും അപകടസാധ്യത ഘടകങ്ങളും അടിസ്ഥാനമാക്കി പുരുഷന്മാരെയും പരിഗണിക്കാമെന്ന് ഡോ. നാരായൺ കൂട്ടിച്ചേർത്തു. “രക്തപരിശോധനകൾക്ക് കാൽസ്യം, വിറ്റാമിൻ ഡി, മറ്റ് അസ്ഥി സംബന്ധിയായ മാർക്കറുകൾ എന്നിവ വിലയിരുത്താൻ കഴിയും. കൂടാതെ ഈ പരിശോധനകളുടെ സമയം വ്യക്തിഗത ആവശ്യങ്ങളെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. അത് നിർണയിക്കേണ്ടത് ഒരു ആരോഗ്യ വിദഗ്ധനാണ്,” ഡോ. നാരായൺ പറഞ്ഞു.
ചില സന്ദർഭങ്ങളിൽ, പ്രത്യേക അസ്ഥി അവസ്ഥകളോ പരിക്കുകളോ വിലയിരുത്തുന്നതിന് എക്സ്-റേ അല്ലെങ്കിൽ സിടി സ്കാനുകൾ പോലുള്ള അധിക ഇമേജിംഗ് ടെസ്റ്റുകൾ ആവശ്യമായി വന്നേക്കാം.
