ഓടാൻ പോകുകയാണോ? വ്യായാമത്തിനു മുൻപ് ഈ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കാം

ഓട്ടം മികച്ച കാർഡിയോ വ്യായാമമായി കണക്കാക്കുന്നു. ഇത് മൊത്തത്തിലുള്ള ഫിറ്റ്നസ് ലെവലിൽ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. എല്ലാ ദിവസവും 30 മിനിറ്റ് തുടർച്ചയായ ഓട്ടം ശരീരത്തിന് ധാരാളം ഗുണങ്ങൾ നൽകും. ഒരു നിശ്ചിത വ്യവസ്ഥ പിന്തുടരുകയാണെങ്കിൽ ഈ വ്യായാമത്തിൽനിന്നു ധാരാളം ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങൾ ലഭിക്കും.

തളർച്ച വരാതെ കൂടുതൽ ദൂരം പോകാനുള്ള ശേഷി സ്വായത്തമാക്കാൻ ഓടുന്നതിന് മൂന്ന് മണിക്കൂർ മുമ്പെങ്കിലും പ്രത്യേക ഭക്ഷണ സാധനങ്ങൾ കഴിക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്. പ്രൊഫഷണൽ റണ്ണേഴ്സ് അവരുടെ പ്രീ-റൺ ഡയറ്റിൽ ഗൗരവമായി ശ്രദ്ധിക്കുന്നതായി ഹോളിസ്റ്റിക് ഹെൽത്ത് എക്സ്പെർട്ട് ഡോ. മിക്കി മേത്ത പറയുന്നു.

വേഗത്തിലുള്ള നടത്തം, നീന്തൽ, സൈക്ലിങ്, ഓട്ടം തുടങ്ങിയ എല്ലാ എയറോബിക് പ്രവർത്തനങ്ങൾക്കും ഊർജ്ജം ആവശ്യമാണ്. പേശികളിലെ ചലനത്തിനും സങ്കോചത്തിനുമുള്ള ഊർജ്ജ സ്രോതസ്സ് അഡിനോസിൻ ട്രൈഫോസ്ഫേറ്റാണ് (എടിപി). ഇതാണ് ഊർജ്ജം സംഭരിക്കുന്നതിനും കൊണ്ടുപോകുന്നതിനുമുള്ള ശരീരത്തിന്റെ ജൈവ രാസ മാർഗം.

എന്നിരുന്നാലും, എടിപി സെല്ലുകളിൽ വലിയ അളവിൽ സംഭരിക്കപ്പെടുന്നില്ല. അതിനാൽ പേശികളുടെ സങ്കോചം ആരംഭിച്ചുകഴിഞ്ഞാൽ, ശരീരം വേഗത്തിൽ എടിപി ഉണ്ടാക്കുന്ന അവസ്ഥയിലായിരിക്കണം.

ഓട്ടത്തിനിടെ ശരീരം ഊർജ്ജത്തിനായി പ്രവർത്തിക്കുന്നതെങ്ങനെ?

എടിപി ഉൽപ്പാദിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള മൂന്ന് ബയോകെമിക്കൽ സംവിധാനങ്ങൾ ഇവയാണ്:
ക്രിയേറ്റിൻ ഫോസ്ഫേറ്റ് ഉപയോഗിച്ച്
ഗ്ലൈക്കോജൻ ഉപയോഗിച്ച്
എയ്റോബിക് റെസ്പിറേഷൻ

എയ്‌റോബിക് റെസ്പിറേഷൻ എടിപി ഉൽപ്പാദിപ്പിക്കുന്നതിന് മുകളിൽ പറഞ്ഞ രണ്ട് സിസ്റ്റങ്ങളേക്കാൾ കൂടുതൽ രാസപ്രവർത്തനങ്ങൾ നടത്തണം.

സുസ്ഥിരമായ ഓട്ടത്തിനിടയിൽ ശരീരം വലിയ അളവിൽ ഓക്സിജൻ ഉപയോഗിക്കുന്നു. ഇത് വിശ്രമവേളയിലേക്കാൾ 15 മടങ്ങ് കൂടുതലാണ്. ഉപാപചയ ഇന്ധനങ്ങൾ, പ്രധാനമായും ഗ്ലൂക്കോസ്, കൊഴുപ്പ് എന്നിവയിൽ നിന്ന് ഊർജ്ജം പുറത്തുവിടാൻ ശരീരം ഓക്സിജൻ ഉപയോഗിക്കുന്നു, പേശികളുടെ പ്രവർത്തനത്തെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു.

ഓടുമ്പോൾ ശരീരം വളരെയധികം ഓക്സിജൻ ഉപയോഗിക്കുന്നതിനാൽ, അത് കൂടുതൽ ഫ്രീ റാഡിക്കലുകളെ ഉത്പാദിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. അവയിൽ ചിലത് പേശികളുടെ ക്ഷീണം, ക്ഷതം, വീക്കം എന്നിവയ്ക്ക് കാരണമാകുന്നു, ഇത് അടുത്ത ദിവസം ഓടുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടാക്കുന്നു.

ഏത് തരത്തിലുള്ള ഭക്ഷണമാണ് വേണ്ടത്?

ഇവിടെയാണ് ഭക്ഷണക്രമം പ്രധാനമാകുന്നത്. ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകളാൽ സമ്പുഷ്ടമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഓക്‌സിഡേറ്റീവ് സ്‌ട്രെസ്, പേശികളുടെ കേടുപാടുകൾ ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത, അനുബന്ധ അവസ്ഥകൾ എന്നിവ കുറയ്ക്കുന്നു.

ഏതൊരു ദ്രാവകത്തിന്റെയും രാസസ്വഭാവം അളക്കുന്നത് പിഎച്ചാണ്. പിഎച്ച് ഒന്നിനും ഏഴിനും ഇടയിലാണെങ്കിൽ, പദാർത്ഥം അസിഡിക് ആണ്. പിഎച്ച് ഏഴിൽ കൂടുതലാണെങ്കിൽ, അത് ആൽക്കലൈൻ ആയി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു. ഒരു ആൽക്കലൈൻ പദാർത്ഥം ഒരു അസിഡിക് പദാർത്ഥത്തെ നിർവീര്യമാക്കുന്നു, ഇത് ഓക്സിജന്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ഊർജ്ജം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും മെറ്റബോളിസം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും.

ചീര, ഉലുവ, മുരിങ്ങയില, മിന്റ് തുടങ്ങിയ നാരുകൾ അടങ്ങിയ ഇലക്കറികൾ ആൽക്കലൈൻ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. കാബേജ്, കോളിഫ്‌ളവർ, ബ്രോക്കോളി തുടങ്ങിയ പച്ചക്കറികളിൽ ശരീരത്തിന് ഗുണം ചെയ്യുന്ന ഫൈറ്റോകെമിക്കലുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

1. കാരറ്റ്, മുള്ളങ്കി, ചേന, ബീറ്റ്റൂട്ട്, ധാന്യം തുടങ്ങിയവ ധാതുക്കൾ, പ്രോട്ടീനുകൾ, അന്നജം എന്നിവയാൽ സമ്പന്നവുമാണ്. അസംസ്കൃതമായോ സാലഡ് രൂപത്തിലോ കഴിക്കുമ്പോൾ അവ വളരെ നല്ലതാണ്. തിളപ്പിച്ചോ വേവിച്ചോ കഴിക്കുമ്പോൾ അവയുടെ പോഷകങ്ങൾ നഷ്ടപ്പെടും.
2. സീസണിൽ ലഭ്യമാകുന്ന അത്തിപ്പഴം, ആപ്പിൾ, തണ്ണിമത്തൻ, മുന്തിരി, ആപ്രിക്കോട്ട്, മാതളനാരകം തുടങ്ങിയ പഴങ്ങൾ ആൽക്കലൈനാണ്.
3. കശുവണ്ടി, വാൽനട്ട്, ബദാം എന്നിവ ഫാറ്റി പദാർത്ഥങ്ങളാൽ സമ്പുഷ്ടമായതും ഡ്രൈ ഫ്രൂട്ട്സ് വിഭാഗത്തിൽ പെടുന്നവയുമാണ്. എന്നാൽ ഇവയ്ക്ക് ആൽക്കലൈൻ ഗുണങ്ങളുമുണ്ട്. അതുകൊണ്ട് അവയിൽ ചിലത് നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുക.
4. നിങ്ങൾ ഓടുമ്പോൾ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ഉടനടി ഊർജ്ജം നൽകുന്നു. അതിനാൽ ഓട്‌സ്, അരി, ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, മധുരക്കിഴങ്ങ്, വാഴപ്പഴം, മാമ്പഴം, മധുരമുള്ള എല്ലാ പഴവർഗങ്ങളും പോലുള്ള സങ്കീർണ്ണമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ഉപയോഗിക്കുക.
5. ഓട്ടക്കാർക്ക് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ പോലെ തന്നെ പ്രധാനമാണ് പ്രോട്ടീനും, കാരണം കാൽ പേശികൾ, ഗ്ലൂട്ട് പേശികൾ, പ്രാഥമികമായി ഓട്ടത്തിൽ ഏർപ്പെട്ടിരിക്കുന്ന പേശികൾക്ക് ഇന്ധനം നൽകേണ്ടതുണ്ട്. ടിഷ്യു നന്നാക്കൽ, വ്യായാമം വീണ്ടെടുക്കൽ, പരിക്കുകൾ തടയൽ, രോഗപ്രതിരോധ പ്രവർത്തനം, ഓക്സിജൻ വഹിക്കുന്ന ചുവന്ന രക്താണുക്കളുടെ ഉത്പാദനം എന്നിവയിൽ പ്രോട്ടീനുകൾ സഹായിക്കുന്നു.വ്യായാമത്തിൽ നിങ്ങൾ കൂടുതൽ ഊർജ്ജം എരിക്കുന്നു. പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, നട്സ്, വിത്തുകൾ, കടുംപച്ച ഇലക്കറികൾ, കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ എന്നിവയാണ് പ്രോട്ടീൻ ഉറവിടങ്ങൾ.
6. നിങ്ങളുടെ പേശികൾക്ക് ഇന്ധനം നൽകുന്ന മറ്റൊരു അസംസ്കൃത വസ്തു കൊഴുപ്പാണ്. സഹിഷ്ണുത വ്യായാമ സമയത്ത് ഇത് ഉപയോഗിക്കുന്നു. ഭക്ഷണത്തിലെ കൊഴുപ്പ് പേശികൾക്ക് ഉപയോഗിക്കുന്നതിന് മുൻപ് ഫാറ്റി ആസിഡുകളിലേക്കും മറ്റ് ഘടകങ്ങളിലേക്കും വിഘടിപ്പിക്കണം, ഇത് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളേക്കാൾ പെട്ടെന്ന് ലഭ്യമാവുകയും ഇന്ധനമായി കാര്യക്ഷമത കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.ചീയ വിത്ത്, ഫ്ളാക്സ് സീഡുകൾ, മത്തങ്ങ വിത്തുകൾ, ബദാം, കശുവണ്ടി, വാൽനട്ട്, അവോക്കാഡോ, കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ തുടങ്ങിയ വിത്തുകളാണ് നല്ല കൊഴുപ്പ് ഉറവിടങ്ങൾ.
7. ആവശ്യത്തിന് വെള്ളം കുടിക്കുന്നില്ലെന്ന് പല ഓട്ടക്കാരും ആശങ്കാകുലരാണ്. ഓട്ടത്തിനിടയിൽ ജലാംശം നിലനിർത്തുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല ടിപ്പ് ദാഹിക്കുമ്പോൾ കുടിക്കുക എന്നതാണ്. ഓടാൻ പോകുമ്പോൾ ഒരു കുപ്പി വെള്ളവും കൈയിലെടുക്കാം. കാലാവസ്ഥ അനുസരിച്ച്, ദ്രാവകങ്ങൾ ഉചിതമായി ക്രമീകരിക്കുക.

ഓട്ടത്തിന് ഒരു മണിക്കൂർ മുമ്പ്, കുറച്ച് ഇലക്ട്രോലൈറ്റുകൾ കഴിക്കുക, ദഹിക്കാൻ എളുപ്പമുള്ളവ കഴിക്കണം. സാധാരണയായി പഴങ്ങൾ നല്ല ഓപ്ഷനാണ്.