നാരുകൾ ശരീര ആരോഗ്യത്തിൽ പ്രധാന പങ്കുവഹിക്കുന്നുണ്ട്. കുടലിനെ ആരോഗ്യകരമായി നിലനിർത്താനും രോഗങ്ങളെ ചെറുക്കാനും ഇത് സഹായിക്കുന്നു. മയോ ക്ലിനിക്ക് പറയുന്നതനുസരിച്ച്, മലബന്ധം തടയുന്നതിനു പുറമേ, നാരുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ മലവിസർജ്ജനം നിയന്ത്രിക്കുക, ആരോഗ്യകരമായ ഭാരം നിലനിർത്തുക, ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത കുറയ്ക്കുക, ചിലതരം കാൻസറുകൾക്കുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുക തുടങ്ങിയ മറ്റ് ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങൾ നൽകാം. നാരുകൾക്ക് പഞ്ചസാരയുടെ ആഗിരണം മന്ദഗതിയിലാക്കാനും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് മെച്ചപ്പെടുത്താനും ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹം വരാനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കാനും കഴിയും.
ദിവസവും 30 ഗ്രാം ഫൈബർ കഴിക്കാൻ ന്യൂട്രീഷ്യനിസ്റ്റ് ലവ്‌നീത് ബത്ര നിർദേശിച്ചു. ഉയർന്ന നാരുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണക്രമം കുടലിന്റെ ആരോഗ്യം നിലനിർത്താനും ഹൃദയാരോഗ്യം വർധിപ്പിക്കാനും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കുമെന്ന് അവർ പറഞ്ഞു. നാരുകൾ കൂടുതൽ അടങ്ങിയ അഞ്ചു ഭക്ഷണങ്ങളെക്കുറിച്ചും അവർ ഇൻസ്റ്റഗ്രാം പോസ്റ്റിൽ പറഞ്ഞിട്ടുണ്ട്.
സബ്ജ വിത്തുകൾ
സബ്ജ അല്ലെങ്കിൽ ബേസിൽ വിത്തുകൾ സ്മൂത്തികൾ, തൈര്, മറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങൾ എന്നിവയ്ക്ക് നല്ല രുചി നൽകുന്നു. അവ ഉപയോഗിക്കാൻ വളരെ എളുപ്പമാണ്. ഇവയിൽ നാരുകൾ കൂടുതലാണ്, പ്രത്യേകിച്ച് പെക്റ്റിൻ ഉൾപ്പെടെ ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ, കൂടാതെ ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളുടെ സമ്പന്നമായ ഉറവിടങ്ങളിലൊന്നാണ്. ഒരു ടീസ്പൂൺ അസംസ്കൃത സബ്ജ വിത്തിൽ 3.5 ഗ്രാം നാരുണ്ട്.
പിയർ
ആപ്പിളിനെപ്പോലെ പിയർ പഴങ്ങളും ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നതിനെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കാൻ തുടങ്ങേണ്ട സമയമാണിത്. എന്തുകൊണ്ടെന്ന് ചോദിച്ചാൽ അവ നാരുകളാൽ നിറഞ്ഞിരിക്കുന്നു. ഇടത്തരം വലിപ്പമുള്ള ഒരു പിയറിൽ 5.5 ഗ്രാം നാരുണ്ട്.
ബാർലി
ഇതിൽ ധാരാളം നാരുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, പ്രത്യേകിച്ച് ബീറ്റാ-ഗ്ലൂക്കൻ. ഇത് കൊളസ്ട്രോളിന്റെയും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെയും അളവ് കുറയ്ക്കും. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും ദഹനം മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കും. സൂപ്പ്, സലാഡുകൾ എന്നിവയിൽ ബാർലി ചേർക്കാം അല്ലെങ്കിൽ അരിക്ക് പകരമായി ഉപയോഗിക്കാം. ഒരു ചെറിയ പാത്രം ബാർലിയിൽ (20 ഗ്രാം അസംസ്കൃത) 3.4 ഗ്രാം നാരുണ്ട്.
ബീറ്റ്റൂട്ട്
ഭക്ഷണത്തിൽ ബീറ്റ്റൂട്ട് ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് നാരുകളുടെ അളവ് വർധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള നല്ലൊരു വഴിയാണ്. ഫോളേറ്റ്, ഇരുമ്പ്, ചെമ്പ്, മാംഗനീസ്, പൊട്ടാസ്യം എന്നിവയാൽ സമ്പന്നമായ ഒരു പച്ചക്കറിയാണ് ബീറ്റ്റൂട്ട്. ഒരു കപ്പ് ബീറ്റ്റൂട്ടിൽ 3.4 ഗ്രാം ഫൈബർ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
ഓട്‌സ്
ഓട്‌സ് ആരോഗ്യകരമായ ധാന്യങ്ങളിൽ ഒന്നാണ്. ബീറ്റാ-ഗ്ലൂക്കൻ എന്നറിയപ്പെടുന്ന ഒരു പ്രത്യേക തരം നാരുകളാൽ സമ്പുഷ്ടമാണ്, രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയും കൊളസ്ട്രോളും കുറയ്ക്കുന്ന ഗുണങ്ങളുള്ള ശക്തമായ ലയിക്കുന്ന നാരുകളാണവ. ഒരു ചെറിയ പാത്രം ഓട്സിൽ (20 ഗ്രാം അസംസ്കൃത) 2.3 ഗ്രാം നാരുണ്ട്.
നാരുകളാൽ സമ്പുഷ്ടമായ ഒരു ഭക്ഷണക്രമം ദഹനനാളത്തിൽ നിന്ന് വിഷവസ്തുക്കളെ പുറന്തള്ളാൻ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നുവെന്ന് ഡെറാഡൂണിലെ മാക്സ് ഹോസ്പിറ്റലിലെ ഡിപ്പാർട്ട്മെന്റ് ഓഫ് ഇന്റേണൽ മെഡിസിൻ സീനയർ കൺസൾട്ടന്റ് ഡോ.പ്രേം നാരായൺ വൈഷ് അഭിപ്രായപ്പെട്ടു. ബീൻസ്, പയർ, സോയാബീൻ, പച്ച ഇലക്കറികൾ, ബ്രൊക്കോളി, ബ്രസൽസ്, മുളപ്പിച്ച വയർവർഗങ്ങൾ, കാബേജ്, കോളിഫ്ലവർ, ധാന്യങ്ങൾ എന്നിവ ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നുവെന്ന് അദ്ദേഹം ഇന്ത്യൻ എക്സ്പ്രസ് ഡോട് കോമിനോടു പറഞ്ഞു.
ഫ്ളാക്സ് സീഡുകൾ, ചിയ വിത്തുകൾ, മത്തങ്ങ, സൂര്യകാന്തി, മാതളനാരങ്ങ വിത്തുകൾ, നിലക്കടല, വാൽനട്ട്, ബദാം തുടങ്ങിയ നട്സുകൾ നാരുകളാൽ സമ്പുഷ്ടമാണ്. അത്തിപ്പഴം, പ്ളം, വാഴപ്പഴം, ആപ്പിൾ, പിയർ, പേരക്ക തുടങ്ങിയ പഴങ്ങൾ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താമെന്ന് അദ്ദേഹം പറഞ്ഞു.
