Exercises to Lower Your Blood Sugar and Manage Diabetes: ടൈപ്പ് ടു പ്രമേഹക്കാരായവര്‍ക്ക് സ്ഥിരമായ വ്യായാമങ്ങള്‍ വളരെ നല്ലതാണെന്ന് പറയപ്പെടുന്നു. രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവിനെ നിയന്ത്രിക്കാനും, ഊര്‍ജ്ജസ്വലരായ് തുടരാനും, ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താനും മാനസീകാരോഗ്യം നല്ല രീതിയില്‍ നിലനിര്‍ത്തുന്നതിനും വ്യായാമം നമ്മളെ സഹായിക്കുന്നു. വ്യായാമങ്ങള്‍ ചെയ്യുന്നത് സംബന്ധിച്ച് നിങ്ങളോട് ഡോക്ടര്‍മാരോട് ഉപദേശം തേടിയിരിക്കണം. പ്രത്യേകിച്ച് നിയന്ത്രണങ്ങളില്ലെങ്കില്‍ പ്രമേഹരോഗികള്‍ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് പ്രമേഹം നിയന്ത്രിക്കാന്‍ മാത്രമല്ല, ശരീരത്തിന്‍റെ പൊതുവെയുള്ള ആരോഗ്യത്തിനും നല്ലതാണ്
How Does Exercise Lower Blood Sugar?: എങ്ങനെയാണ് വ്യായാമം രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കുറയ്ക്കുന്നത്?
രണ്ട് രീതിയിലാണ് വ്യായാമം രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയെ നിയന്ത്രിക്കുന്നത്.
ഒന്നാമതായ്, ഇന്‍സുലിന്‍റെ സംവേദനക്ഷമതയെ വര്‍ധിപ്പിക്കാന്‍ വ്യായാമത്തിലൂടെ കഴിയും. അതായത് ലഭ്യമായ ഇന്സുലിന് ഉപയോഗിച്ച് കോശങ്ങള്‍ രക്തത്തില്‍ നിന്നും പഞ്ചസാരയെ ആഗിരണം ചെയ്ത് അത് ശരീരത്തിനാവശ്യമായ ഊര്‍ജ്ജമാക്കി മാറ്റുന്നു.
വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിലൂടെ ഉത്തേജിപ്പിക്കപ്പെടുന്ന മസിലുകള്‍ ഇന്‍സുലിന്‍റെ സഹായമില്ലാതെ തന്നെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയെ ഊര്‍ജ്ജമാക്കി പരിണമിപ്പിക്കുന്നതാണ് രണ്ടാമത്തേത്.
ചുരുങ്ങിയ കാലം കൊണ്ട് വ്യായാമത്തിലൂടെ മാത്രം പ്രമേഹത്തെ നിയന്ത്രിക്കാനാകില്ല. വ്യായാമം ശീലമാക്കിയാല്‍ ക്രമേണ പ്രമേഹം നിയന്ത്രിക്കുന്നതിന് ഇതും സഹായിച്ചേക്കാം.
Read More: Diabates & Turmeric: പ്രമേഹം പ്രതിരോധിക്കാന്‍ മഞ്ഞള്‍
How Important Is Exercise?: വ്യായാമം എത്രമാത്രം പ്രാധാന്യമുള്ളതാണ്?
ഒന്നും ചെയ്യാതെ മടി പിടിച്ച് വെറുതെ ഇരിക്കുന്നതാണ് ടൈപ്പ് ടു പ്രമേഹത്തിനുള്ള പ്രധാനകാരണങ്ങളിലൊന്ന്. അതു പോലെ തന്നെ പൊണ്ണത്തടിയും അമിതഭാരവും മൂലം നിഷ്ക്രിയരായ് ഇരിക്കുന്നവരിലും ടൈപ്പ് ടു പ്രമേഹം കണ്ടു വരുന്നു. വ്യായാമം ശീലമാക്കുന്നതിലൂടെ ശരീരഭാരം കുറയുകയും അങ്ങനെ ഇന്‍സുലിന്‍റെ പ്രതിരോധത്തെ നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനും ഒരു പരിധി വരെ കഴിയുന്നു.
പതിവായ് വ്യായാമം ശീലമാക്കിയ ടൈപ്പ് ടു പ്രമേഹക്കാരില്‍ വ്യായാമം ചെയ്യാത്തവരേക്കാള്‍ പ്രമേഹം നിയന്ത്രണവിധേയമാകുന്നതായ് പഠനങ്ങള്‍ ചൂണ്ടിക്കാട്ടുന്നു. കൃത്യമായ ചികില്‍സയോടൊപ്പം ടൈപ്പ് ടു പ്രമേഹത്തെ പ്രതിരോധിക്കാനുള്ള വഴിയാണ് വ്യായാമം.
അതു പോലെ തന്നെ, ടൈപ്പ് ടു പ്രമേഹക്കാര്‍ക്ക് വരാന്‍ സാധ്യതയുളള ഹൃദയസംബന്ധമായ അസുഖങ്ങളെ ചെറുക്കുന്നതിനും വ്യായാമം സഹായകരമായേക്കാം. രക്തസമ്മര്‍ദ്ദവും ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകളുടെ സാന്നിധ്യവും നിയന്ത്രിക്കാന്‍ മുടങ്ങാതെയുള്ള വ്യായാമത്തിന് കഴിയുമെന്നാണ് പഠനങ്ങള്‍ കാണിക്കുന്നത്.
How Much Exercise Do You Need?: ഒരാള്‍ എത്രത്തോളം വ്യായാമം ചെയ്യണം?
ടൈപ്പ് ടു പ്രമേഹക്കാരായ മുതിര്‍ന്നവര്‍ക്ക് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവിനെ നിയന്ത്രിക്കാനും ശരീരത്തിന്‍റെ മുഴുവന്‍ ആരോഗ്യത്തിനും അമേരിക്കന്‍ ഡയബറ്റീസ് അസോസിയേഷന്‍ നിര്‍ദേശിക്കുന്ന വ്യായാമമുറകളാണ് താഴെപ്പറയുന്നത്.
- ആഴ്ചയില്‍ രണ്ടര മണിക്കൂറെങ്കിലും മിതമായതും എന്നാല്‍ ശരീരത്തില്‍ അധികമുള്ള ഊര്‍‌ജ്ജം ഉപയോഗപ്പെടുത്തുന്നതുമായ വ്യായാമത്തില്‍ ഏര്‍‌പ്പെടുക.(ഉദാഹരണം:വേഗം കൂടിയ നടത്തം, വാട്ടര്‍ എയറോബിക്സ്, നീന്തല്‍, ജോഗിങ്)
- മസിലുകളെ ബലപ്പെടുത്തുന്ന ഭാരമെടുക്കലോ, പുഷ് അപ്പുകളോ പോലുള്ള വ്യായാമമുറകള്‍ ആഴ്ചയില്‍ രണ്ടോ മൂന്നോ തവണ ചെയ്യുക
- രണ്ട് ദിവസത്തില്‍ കൂടുതല്‍ വ്യായാമമില്ലാതെ ഇരിക്കരുത്.
- അരമണിക്കൂറില്‍ കൂടുതല്‍ തുടര്‍ച്ചയായ് ഇരിക്കരുത്.
- ഇവയ്ക്കൊപ്പം സ്ട്രെച്ചിങ്,യോഗ എന്നിവ പോലെ ശരീരത്തിന് വഴക്കം നല്‍കുന്ന വ്യായാമങ്ങളും ചെയ്യണം.
Read More: Diabetes: രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാന്‍ സഹായിക്കുന്ന ഭക്ഷണപദാര്‍ഥങ്ങള്‍
വ്യായാമം ശീലമാക്കുന്നതിന് മുന്‍പ് സ്വീകരിക്കേണ്ട സുരക്ഷാ മാനദണ്ഡങ്ങള്‍
ഏതെങ്കിലും തരത്തിലുള്ള വ്യായാമങ്ങള്‍ തുടങ്ങുന്നതിന് മുന്‍പ് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറോട് അതേക്കുറിച്ച് സംസാരിക്കണം. പ്രമേഹം മൂലം ഞരമ്പുകള്‍ക്കോ, കണ്ണിനോ, കിഡ്നിക്കോ തകരാറ് സംഭവിച്ചിട്ടുള്ളവരാണ് നിങ്ങളെങ്കില്‍, ഡോക്ടര്‍ നിര്‍ദേശിക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങള്‍ മാത്രമേ ചെയ്യാവൂ.
വ്യായാമത്തിലൂടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവിനെ കുറയ്ക്കുമെന്നതിനാല്‍, പ്രമേഹത്തിന് ഇന്സുലിന് ഉള്‍പ്പെടെയുള്ള മരുന്നുകള്‍ എടുക്കുന്നവര്‍ വ്യായാമത്തിന് മുന്‍പും പിന്‍പും രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസിന്‍റെ അളവ് പരിശോധിക്കണം. മരുന്നുകള്‍ എടുക്കുന്നില്ലെങ്കില്‍ പഞ്ചസാരയുടെ വളവ് ക്രമാതീതമായ് കുറയുമെന്ന് ഭയക്കേണ്ടതില്ല. എങ്കിലും വ്യായാമം രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവിലുണ്ടാക്കുന്ന മാറ്റങ്ങള്‍ നിരീക്ഷിക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്.
വ്യായാമം ചെയ്യാനുള്ള അനുവാദം ഡോക്ടര്‍ നല്‍കിയാല്‍, വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോള്‍ ഇനി പറയുന്ന കാര്യങ്ങള്‍ ശ്രദ്ധിക്കുന്നത് ഗുണകരമായേക്കാം:
- ഒരു ചാര്‍ട്ട് സൂക്ഷിക്കുക. വ്യായാമത്തിന് മുന്‍പും പിന്‍പുമുള്ള രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് രേഖപ്പെടുത്തുന്നതിനും നിങ്ങള്‍ ചെയ്യുന്ന വ്യായാമമുറകളെ കുറിച്ചും അതില്‍ രേഖപ്പെടുത്തുക
- ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കുക. വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോഴുണ്ടാകുന്ന ശരീരത്തിലെ നിര്‍ജ്ജലീകരണം തടയുന്നതിന് വ്യായാമത്തിന് മുന്‍പും പിന്‍പും ആവശ്യത്തിന് വെള്ളം കുടിക്കുക.
- ശരീരോഷ്മാവ് കൂട്ടുകയും കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുക. നടത്തമോ, സൈക്ക്ലിങ് പോലെയുളള വ്യായാമങ്ങള്‍ 5 മുതല്‍ 10മിനിറ്റ് വരെ ചെയ്യുന്നതിലൂടെ ശരീരോഷ്മാവ് വര്‍ധിപ്പിക്കാമെന്ന് അമേരിക്കന്‍ ഡയബറ്റീസ് അസോസിയേഷന്‍ ശുപാര്‍ശ ചെയ്യുന്നു. ആവശ്യമെങ്കില്‍ അത് വീണ്ടും അഞ്ചോ പത്തോ മിനിറ്റോ നീട്ടാം. ശരീരോഷ്മാവ് സാധാരണ രീതിയിലേക്ക് കൊണ്ടു വരാന്‍ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിന് മുന്‍പുള്ള ഹൃദയമിടിപ്പ് തിരികെ കൊണ്ടു വരാനുളള വ്യായാമം ചെയ്യുക.
- ശരിയായ് വസ്ത്രധാരണം നടത്തുക. ശരിയായ അളവിലുള്ള, വായു കടക്കുന്ന ഷൂസും സോക്സും വസ്ത്രങ്ങളും ധരിക്കുന്നത് കാലുവേദനയും വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോഴുണ്ടാകുന്ന ചൂട് കൊണ്ടുളള പ്രശ്നങ്ങളും ഒഴിവാക്കാന്‍ സഹായിക്കും. വ്യായാമത്തിനുപയോഗിക്കുന്ന ഷൂസ് വാങ്ങുന്നതിന് മുന്‍പ് ഒരു പാദവിദഗ്ധന്‍റെ ഉപദേശം സ്വീകരിക്കുന്നതും നല്ലതാണ്.
- ശ്വസനം സാധാരണരീതിയിലാക്കുക. അതികഠിനമായ രീതിയിലുള്ള വ്യായാമങ്ങള്‍ ചെയ്യുമ്പോള്‍ ശ്വാസം പിടിച്ച് നിര്‍ത്തുന്നത് രക്തസമ്മര്‍ദ്ദത്തെ ബാധിക്കുകയും അങ്ങനെ തലയ്ക്ക് ഭാരക്കുറവ് തോന്നിക്കും ചെയ്യും. അതു കൊണ്ട് തന്നെ അത്തരത്തിലുള്ള വ്യായാമങ്ങള്‍ ചെയ്യുന്നതിന് മുന്‍പ് ഡോക്ടറെ കണ്ട് അനുവാദം വാങ്ങിയിരിക്കണം.
- പതിയെ തുടങ്ങുക. ദീര്‍ഘകാലമായ് വെറുതെയിരിക്കുന്ന വ്യക്തിയോ, വ്യായാമം ആദ്യമായ് ചെയ്യാന്‍ തുടങ്ങുന്ന ആളോ ആണെങ്കില്‍ ചെറിയ രീതിയിലുള്ള വ്യായാമങ്ങള്‍ തുടങ്ങി പിന്നെ അതിന്‍റെ സമയവും ദൂരവും രീതിയുമൊക്കെ പതിയെ പതിയെ കൂട്ടാന്‍ ശ്രമിക്കുക.
- ശ്വാസഗതി ശ്രദ്ധിക്കുക. ഹൃദയത്തിന് അധ്വാനം നല്‍കുന്ന രീതിയിലുള്ള വ്യായാമങ്ങള്‍ ചെയ്യുമ്പോള്‍ ചെറിയ രീതിയില്‍ ശ്വാസമെടുക്കാന്‍ ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ടായേക്കാം, എന്നാല്‍ വലിയ രീതിയിലുള്ള തടസ്സം അനുവദിക്കരുത്. വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിനിടയില്‍ സംസാരിക്കാനും കഴിയണം.
- മൊബൈല്‍ ഫോണ്‍ കൂടെ വേണം. വീട്ടില്‍ നിന്ന് മാറി അകലെയാണ് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതെങ്കില്‍ അടിയന്തരഘട്ടങ്ങളില്‍ മറ്റുളളവരെ ബന്ധപ്പെടാനുള്ള സംവിധാനം കരുതണം.
