Diabetes: Seeds that are good for stabilizing blood sugar levels: രക്തത്തില്‍ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കൂടുന്നത് നിയന്ത്രിക്കാന്‍ ധാരാളം ചികിത്സാവിധികളും മരുന്നുകളും ഉണ്ടെങ്കിലും,  ചില ഭക്ഷണപദാര്‍ഥങ്ങള്‍ വഴിയും പ്രമേഹത്തെ വരുതിയിലാക്കാന്‍ സാധിക്കും. ലോകത്ത് 100 മില്യണ്‍ ആളുകളില്‍ അനാരോഗ്യപരമായ ഭക്ഷണശൈലി, തെറ്റായ ഭക്ഷണരീതി, സമ്മർദം, പൊണ്ണത്തടി എന്നിവ കൊണ്ടുണ്ടാകുന്ന പ്രമേഹം കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ടെന്നാണ് ലോകാരോഗ്യ സംഘടന അടുത്ത കാലത്ത് പുറത്തിറക്കിയ റിപ്പോര്‍ട്ടില്‍ പറയുന്നത്.

Read More on Diabetes Here

രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രണ വിധേയമാക്കാന്‍ നിരവധി ചികിത്സകളുണ്ടെങ്കിലും, നമുക്ക് ലഭ്യമായ ചില ആഹാരങ്ങള്‍ ശീലമാക്കുന്നതിലൂടെ പ്രമേഹത്തെ എളുപ്പത്തില്‍ നിയന്ത്രിക്കാനായേക്കും. അതിനു വേണ്ടി ഇനി പറയുന്ന ഭക്ഷണപദാര്‍ഥങ്ങള്‍ ആഹാരത്തില്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്തുക.

മത്തങ്ങാക്കുരു

രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസിന്‍റെ അളവ് കുറയ്ക്കാന്‍ സഹായിക്കുന്ന പദാർഥങ്ങള്‍ മത്തങ്ങാക്കുരുവിലുണ്ടെന്ന് കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്. ടൈപ്പ് ടു പ്രമേഹത്തിന്‍റെ സാധ്യത ഇല്ലാതാക്കുന്ന ധാരാളം ഫൈബറുകളാല്‍ സമ്പുഷ്ടമാണ് മത്തങ്ങാക്കുരു.

diabetes, superfoods, ie malayalam

വിവിധതരം വിത്തുകള്‍ കൊണ്ടുള്ള സാലഡ്

ചേരുവകള്‍

1 കപ്പ്- ജോവാര്‍ (ചോളം), റാഗി
2 കപ്പ്- എരിവില്ലാത്ത മുളക്
2 കപ്പ്- വേവിച്ച്, ചെറുതായ് കഷ്ണങ്ങളാക്കിയ മത്തങ്ങ
1 വലിയ സവാള- ചെറിയ കഷ്ണങ്ങളാക്കിയത്
2-3 ടേബിള്‍ സ്പൂണ്‍- എക്സ്ട്രാ വിര്‍ജിന്‍ ഒലീവ് എണ്ണ
കുരുമുളകും ഉപ്പും ആവശ്യത്തിന്
സെലറി, ബ്രൊക്കോളി തുടങ്ങിയ മൈക്രോഗ്രീന്‍ വിഭാഗത്തില്‍പ്പെട്ട ഇലക്കറികള്‍ ഒരു പിടി നിറയെ എടുക്കുക
4 സ്പൂണ്‍- മാതളനാരങ്ങയുടെ കുരു
മുകളില്‍ വിതറുന്നതിന് വറുത്ത മത്തങ്ങാക്കുരു
ചെറിയ തക്കാളി അലങ്കരിക്കുന്നതിന്
മല്ലിയില- ഒരു കപ്പ്
തുളസിയില-അരക്കപ്പ്
കട്ടത്തൈര് അല്ലെങ്കില്‍ ഗ്രീക്ക് യോഗര്‍ട്ട്- അരക്കപ്പ്
ആപ്പിള്‍ സിഡര്‍ വിനാഗിരി അല്ലെങ്കില്‍ നാരങ്ങാനീര്-രണ്ട് സ്പൂണ്‍
തേന്‍-രണ്ട് സ്പൂണ്‍

തയ്യാറാക്കുന്ന വിധം

* ചോളം നാല് മുതല്‍ അഞ്ച് മണിക്കൂര്‍ വരെ കുതിര്‍ത്തി വയ്ക്കുക. പിന്നെ വെള്ളം ഊറ്റിക്കളഞ്ഞതിനുശേഷം ഒന്നു കൂടി കഴുകിയെടുക്കുക. രണ്ടിരട്ടി വെള്ളവും ആവശ്യത്തിന് ഉപ്പും ചേര്‍ത്ത് ചൂടാക്കുക. വെള്ളം തിളച്ചാല്‍ തീ കുറച്ച് വച്ച് വെള്ളം പൂര്‍ണമായും വറ്റിച്ചെടുക്കുക. എട്ട് പത്ത് മിനിറ്റിനുശേഷം വാങ്ങിവച്ച് തണുപ്പിക്കുക, ശേഷം അധികമുള്ള വെള്ളം കളഞ്ഞെടുക്കണം. എന്നിട്ട് മറ്റൊരുപാത്രത്തിലേക്ക് മാറ്റി ആവശ്യത്തിന് ഉപ്പും നാരങ്ങാ നീരും ചേര്‍ക്കുക.

* ചൂടായ പാനിലേക്ക് എരിവില്ലാത്ത മുളകും വേവിച്ച് വച്ചിരിക്കുന്ന പുഴുങ്ങിയ മത്തങ്ങാക്കഷ്ണങ്ങളും സവാള അരിഞ്ഞതും ചേര്‍ക്കുക. ഒലീവ് എണ്ണയും ഉപ്പും കുരുമുളകും ചേര്‍ത്തിളക്കി പതിയെ മൊരിയുന്നത് വരെ വഴറ്റിയെടുക്കുക. മൊരിഞ്ഞ് വരുമ്പോള്‍ മൈക്രോഗ്രീന്‍ വിഭാഗത്തിലുള്ള ഇലകള്‍ ചേര്‍ക്കുക.

* കട്ടത്തൈരും വിനാഗിരിയും നന്നായ് യോജിപ്പിച്ച് ക്രീം പോലെയാക്കി ഇതിലേക്ക് ചേര്‍ക്കുക. മധുരത്തിന് വേണ്ടി തേനും അതിനനുസരിച്ച് കുരുമുളകും ഉപ്പും ചേര്‍ക്കുക.

* അവസാനമായി സാലഡ് പാത്രത്തില്‍ ക്രമീകരിക്കുന്ന വിധം. പാകം ചെയ്ത് മാറ്റി വച്ചിരിക്കുന്ന ചോളം ഏറ്റവും അടിയിലിടുക. പിന്നീട് മൊരിച്ചെടുത്ത മത്തങ്ങാ-സവാള-മുളക് ചേര്‍ക്കുക, മാതളനാരങ്ങയുടെയും മത്തങ്ങയുടെയും കുരു ഇടുക. ഇതിലേക്ക് തൈരിന്‍റെയും വിനാഗിരിയുടെയും ക്രീമും ചേര്‍ക്കണം. ഇങ്ങനെ ഓരോ തട്ടായി പല തവണ ഇട്ട് എല്ലാം കൂടി നന്നായി യോജിപ്പിക്കുക. ഒടുവില്‍, ചെറിയ തക്കാളി കഷ്ണങ്ങള്‍ ചേര്‍ത്ത് അലങ്കരിക്കുക.

* ഈ സാലഡ് യാത്രകളിലും ഓഫീസിലേക്കും എല്ലാം ഒരു നല്ല അടച്ചുറപ്പുള്ള പാത്രത്തിലാക്കി കൊണ്ടുപോകാവുന്നതാണ്. വേവിച്ച ചോളവും മൊരിച്ചെടുത്ത പച്ചക്കറി കൂട്ടും മാതളനാരങ്ങയുടെയും മത്തങ്ങയുടെയും കുരുക്കളും യോജിപ്പിച്ച് ഒരു പാത്രത്തിലാക്കുക. കഴിക്കുന്നതിന് തൊട്ട് മുന്‍പ് മാത്രം വിനാഗിരിയും തൈരും യോജിപ്പിച്ച ക്രീം ചേര്‍ത്താല്‍ മതിയാകും.

ചോളത്തിനു പകരം സമാനരീതിയിലുള്ള മറ്റ് ധാന്യങ്ങളും ഉപയോഗിക്കാവുന്നതാണ്. ബാക്കി ചേരുവകളെല്ലാം ഇതു തന്നെ ഉപയോഗിക്കുക.

ALSO READ | Diabetes meal plan: Healthy food guide for diabetics 

ചണവിത്തുകള്‍

ചണവിത്തുകള്‍ വേണ്ടരീതിയില്‍ ചവച്ചരയ്ക്കാനായില്ലെങ്കില്‍ അതിന്‍റെ ഗുണം ശരീരത്തിന് ലഭിക്കുകയില്ല. അതുകൊണ്ട് ഇത് പൊടിയാക്കി മറ്റ് ധാന്യപ്പൊടികളുടെ കൂടെയോ, സാലഡുകളിലോ, തൈരിലോ ചേര്‍ത്ത് കഴിക്കുക. പൂരി, ചപ്പാത്തി മാവ് കുഴയ്ക്കുമ്പോഴും ഈ പൊടി ചേര്‍ക്കുന്നത് നല്ലതാണ്.

diabetes, superfoods, ie malayalam

ചിയ വിത്തുകള്‍

തെക്കേ അമേരിക്കയില്‍ പ്രചാരത്തിലുളള ഈ വിള മൂന്ന് വര്‍ഷം മുന്‍പാണ് മെക്സിക്കോയില്‍ നിന്നും ഇന്ത്യയിലെത്തിച്ചത്. ചണ വിത്തുകളെപ്പോലെ ഇവ പൊടിച്ചെടുക്കേണ്ടതില്ല. പകരം ചോറിലും പച്ചക്കറിക്കളിലും തൈരിലുമെല്ലാം ചേര്‍ത്ത് കഴിക്കാം.

diabetes, superfoods, ie malayalam

ഉലുവ

ഒരു കപ്പ് വെള്ളത്തില്‍ കുറച്ച് ഉലുവ രാത്രി മുഴുവന്‍ കുതിര്‍ത്ത് വയ്ക്കുക. രാവിലെ ആ വെള്ളം കുടിക്കുന്നത് രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസിന്‍റെ അളവ് ക്രമീകരിക്കുന്നതിന് സഹായിക്കും.

diabetes, superfoods, ie malayalam

അയമോദകം

പൊണ്ണത്തടി മൂലമുണ്ടാകുന്ന പ്രമേഹരോഗികള്‍ക്ക് ഏറ്റവും നല്ലതാണ് അയമോദകം കഴിക്കുന്നത്. അരഗ്ലാസ് ചൂടുവെള്ളത്തില്‍ അല്‍പം അയമോദകം ചേര്‍ത്ത് കഴിക്കുന്നത് ദഹനത്തിന് സഹായിക്കും.

Get all the Latest Malayalam News and Kerala News at Indian Express Malayalam. You can also catch all the Latest News in Malayalam by following us on Twitter and Facebook