ചിയ, ചണവിത്ത്, മുട്ട: ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണങ്ങൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുമോ?

ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതത്തിന് പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണക്രമം അത്യാവശ്യമാണ്. ആരോഗ്യകരമായ പേശികൾക്കും കോശങ്ങൾക്കും മാത്രമല്ല, കലോറി എരിച്ചു കളയുന്നത് പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതിലൂടെ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കുന്നു. പ്രോട്ടീൻ സമ്പുഷ്ടമായ ഭക്ഷണക്രമം വിശപ്പിന് കാരണമാകുന്ന ഹോർമോണുകളുടെ അളവ് കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. ഇതിലൂടെ കൂടുതൽ നേരം പൂർണത അനുഭവപ്പെടുന്നു. അതിനാൽ, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ ഭക്ഷണത്തിൽ പ്രോട്ടീൻ ഉൾപ്പെടുത്തണം.

മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യം നിലനിർത്തുന്നതിൽ പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്ന ഒരു പ്രധാന മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റാണ് പ്രോട്ടീൻ. പേശികൾ, ചർമ്മം, മുടി, മറ്റ് ശരീര കോശങ്ങൾ എന്നിവയുടെ ഒരു പ്രധാന ഘടകമാണിത്. പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുമ്പോൾ, ശരീരം അതിനെ അമിനോ ആസിഡുകളായി വിഘടിപ്പിക്കുന്നു. അവ ശരീര കോശങ്ങൾ നിർമ്മിക്കാനും ശരിയാക്കാനും ഉപയോഗിക്കുന്നു. പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നത് സജീവമായ, മെലിഞ്ഞ പേശികളുടെ നിർമ്മാണത്തിന് സഹായിക്കുന്നു. ഉപാപചയപ്രവർത്തനം വർധിപ്പിക്കുകയും കൂടുതൽ കലോറി എരിച്ചുകളയാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. തൈറോയ്ഡ് ഹോർമോണുകൾ, ഇൻസുലിൻ തുടങ്ങിയ നിരവധി ഹോർമോണുകളുടെ പ്രവർത്തനത്തിന് അമിനോ ആസിഡുകൾ നിർണായകമാണ്.

പ്രോട്ടീൻ സമ്പുഷ്ടമായ ഭക്ഷണക്രമം വിശപ്പുണ്ടാക്കുന്ന ഹോർമോണുകൾ, ഗ്രെലിൻ, ലെപ്റ്റിൻ എന്നിവയുടെ അളവ് കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുമ്പോൾ സാർകോപീനിയയുടെ കുറവ് ഉറപ്പാക്കുന്നു, പെപ്റ്റൈഡ് വൈവൈ, കോളിസിസ്റ്റോകിനിൻ തുടങ്ങിയ സംതൃപ്തി ഹോർമോണുകൾ പുറത്തുവിടുന്നത് ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നു. ഇത് കൂടുതൽ നേരം പൂർണതയും സംതൃപ്തിയും നൽകുന്നു. ഒപ്റ്റിമൽ പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നത് പഞ്ചസാരയുടെ ആസക്തിയെ അകറ്റി നിർത്തുന്നു. അതിലൂടെ ദിവസം മുഴുവൻ കലോറിയുടെ ഉപഭോഗം കുറയുന്നു. ഇത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഇടയാക്കുന്നു.

പ്രതിദിനം നിങ്ങൾക്ക് വേണ്ട പ്രോട്ടീന്റെ അളവ് എത്ര?

ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളില്ലാത്ത, 65 വയസ്സിന് താഴെയുള്ള, ഉദാസീനരായ മുതിർന്നവർ, ശരീരഭാരം ഒരു കിലോ കണക്കാക്കി 0.8 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കാം. 65 വയസിന് താഴെയുള്ള ആരോഗ്യമുള്ള മുതിർന്നവർ ശരീരഭാരം ഒരു കിലോയ്ക്ക് 1.0-2.0 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കണം. 65 വയസ്സിസിനു മുകളിലുള്ള മുതിർന്നവർ ഒരു കിലോ ശരീരഭാരത്തിന് 1.2 മുതൽ 2.0 ഗ്രാം വരെ കഴിക്കണം.

ഇന്ത്യയിൽ വേനൽക്കാലത്തെ ഏറ്റവും മികച്ച പ്രോട്ടീൻ തിരഞ്ഞെടുപ്പുകൾ ഏതാണ്?

ഇന്ത്യയിൽ, വേനൽക്കാലം കടുത്ത ചൂടുള്ളതാണ്. ഘഘുവായതും ദഹിക്കാൻ എളുപ്പമുള്ളതുമായ ഭക്ഷണങ്ങളാണ് ഈ സമയത്ത് കഴിക്കേണ്ടത്.

പയറും പയർവർഗങ്ങളും

സസ്യാധിഷ്ഠിത പ്രോട്ടീന്റെ മികച്ച ഉറവിടമാണ് പയറുകളും പയർവർഗങ്ങളും. അവയിൽ ഉയർന്ന ഫൈബർ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇത് കൂടുതൽ വയർ നിറഞ്ഞ സംതൃപ്തി നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്നു. പയറിലും പയർവർഗങ്ങളിലും കൊഴുപ്പ് കുറവാണ്. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ അനുയോജ്യമായ പ്രോട്ടീൻ ഉറവിടമാണ്. വേനൽക്കാലത്ത് കഴിക്കാൻ ഏറ്റവും മികച്ചത് ചെറുപയർ, കടല, വൻപയർ എന്നിവയാണ്.

തൈര്

തൈര് പ്രോട്ടീനുകളുടെയും പ്രോബയോട്ടിക്കുകളുടെയും ഉറവിടമാണ്. ഇത് കുടലിന്റെ ആരോഗ്യം നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്നു. തൈരിൽ കലോറി കുറവാണ്, അതിനാൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ അനുയോജ്യമായ പ്രോട്ടീൻ ഉറവിടമാണ്. ഗ്രീക്ക് തൈര്, പ്രത്യേകിച്ച്, സാധാരണ തൈരിനെ അപേക്ഷിച്ച് പ്രോട്ടീൻ കൂടുതലും പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കുറവും ആയതിനാൽ ഒരു മികച്ച തിരഞ്ഞെടുപ്പാണ്.

മുട്ട

മുട്ടയിൽ ഉയർന്ന ഗുണമേന്മയുള്ള പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. എല്ലുകളുടെ ആരോഗ്യം നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്ന വിറ്റാമിൻ ഡി പോലുള്ള വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും അവയിൽ ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. മുട്ടയിൽ കലോറി കുറവാണ്. അതിനാൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ അനുയോജ്യമായ പ്രോട്ടീൻ ഉറവിടമാണ്. പുഴുങ്ങിയോ അല്ലെങ്കിൽ ഓംലെറ്റായോ ഏതു രീതിയിലും മുട്ടകൾ കഴിക്കാം.

കോഴി ഇറച്ചിയും മത്സ്യവും

മെലിഞ്ഞ പ്രോട്ടീന്റെ ഏറ്റവും മികച്ച ഉറവിടമാണ് കോഴി ഇറച്ചിയും മത്സ്യവും. അവയിൽ കൊഴുപ്പ് കുറവാണ്. ഇത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ അനുയോജ്യമായ പ്രോട്ടീൻ ഉറവിടമാക്കി മാറ്റുന്നു. ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് സഹായിക്കുന്ന ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ പോലുള്ള അവശ്യ പോഷകങ്ങളാൽ സമ്പന്നമാണ്. ഗ്രിൽ ചെയ്തതോ ചുട്ടതോ ആയ ചിക്കൻ, മത്സ്യം എന്നിവ വേനൽക്കാലത്ത് മികച്ച തിരഞ്ഞെടുപ്പുകളാണ്.

നട്സുകളും വിത്തുകളും

നട്‌സും വിത്തുകളും സസ്യാധിഷ്ഠിത പ്രോട്ടീന്റെ ഉറവിടമാണ്. ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ, നാരുകൾ, ആൻറി ഓക്സിഡൻറുകൾ എന്നിവ ഉയർന്ന അളവിൽ അവയിലുണ്ട്. ബദാം, വാൽനട്ട്, ചിയ വിത്തുകൾ, ഫ്‌ളാക്‌സ് സീഡുകൾ എന്നിവയാണ് വേനൽക്കാലത്ത് കഴിക്കാവുന്ന ചില നട്‌സും വിത്തുകളും.