ലിഫ്റ്റുകൾ ഒഴിവാക്കാം, പടികൾ​ കയറി പ്രമേഹം നിയന്ത്രിക്കാം

ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിച്ച് നിർത്തുന്നതുവഴി പ്രമേഹം, ഹൃദ്രോഗം, സന്ധി വേദന, കാൻസർ തുടങ്ങിയ ജീവിതശൈലീ രോഗങ്ങളെ ഒരുപരിധിവരെ ഒഴിവാക്കാനാവും. വ്യായാമവും മറ്റും ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിച്ച് നിർത്താനാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. 150 മിനിറ്റ് മിതമായ ശാരീരിക ചലനങ്ങളോ 75 മിനിറ്റ് തീവ്രമായ വ്യായാമമോ അല്ലെങ്കിൽ എല്ലാ ആഴ്ചയിലും ഇവ രണ്ടും ചേർന്ന വ്യായാമമുറകളോ ലോകാരോഗ്യ സംഘടന ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

ഒരാൾ ഒരു ദിവസം എത്ര ചുവടുകൾ നടക്കണം എന്നതിനെക്കുറിച്ചുള്ള ചർച്ചകൾ സജീവമായി നടക്കുന്നുണ്ട്. നടത്തം പോലെ തന്നെ, ഹൃദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും ഏറ്റവും എളുപ്പമുള്ളതായ പ്രവർത്തനമാണ് പടികൾ കയറുന്നത്/സ്റ്റെയർ ക്ലൈബിങ്.

പടികൾ കയറുമ്പോൾ സംഭവിക്കുന്നതെന്ത്?

ആഗോളതലത്തിൽ തന്നെ അംഗീകരിക്കപ്പെട്ട ഒരു വ്യായാമമാണ് പടികൾ കയറുക എന്നത്. ഗുരുത്വാകർഷണത്തിനെതിരായി നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്ന ഒരുതരം വെർട്ടിക്കൽ ട്രെയിനിങ്ങായിട്ടാണ് ഇതിനെ കാണുന്നത്. ഒരാളുടെ വ്യക്തിഗതമായ ശേഷി അനുസരിച്ച്, പടികൾ കയറുന്നതിന് പുറമേ, ഓടുകയോ, നടക്കുകയോ ചെയ്യണം. അത്ലറ്റുകൾ ഉയരമുള്ള കെട്ടിടങ്ങളുടെ ഗോവണിപ്പടികളിലൂടെ ഓടി കയറുന്ന മത്സരകായിക വിനോദമായ ‘ടവർ റണ്ണിങ്ങി’നെ കുറിച്ച് ഇന്റർനാഷണൽ ജേണൽ ഓഫ് എൻവയോൺമെന്റൽ റിസർച്ച് ആൻഡ് പബ്ലിക് ഹെൽത്തും (മാർച്ച് 2020) പറയുന്നുണ്ട്.

ലിഫ്റ്റും എസ്‌കലേറ്ററുകളും ഒഴിവാക്കി പടികൾ കയറുന്നത് നല്ലതാണ്. അല്ലെങ്കിൽ ജിമ്മിലെ വ്യായാമ ഉപകരണങ്ങളും ഇതിനായി ഉപയോഗിക്കാം. വാർദ്ധക്യത്തിൽ ഉണ്ടാകുന്ന പേശികളുടെ ബലനഷ്ടത്തെയും ശാരീരിക ബലഹീനതയേയും മറികടക്കാൻ സ്ഥിരമായി പടികൾ കയറുന്നതിലൂടെ സാധിക്കും. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും പടികൾ കയറുന്നത് അനുയോജ്യമാണ്.

നിങ്ങളുടെ പൊതുവായ ജീവിതശൈലി, ഭക്ഷണ ശീലങ്ങൾ, ആരോഗ്യ നില, വ്യായാമത്തിന്റെ ആവൃത്തി, തീവ്രത തുടങ്ങിയ ഘടകങ്ങളിലൂടെയാണ് ജീവിതശൈലി പ്രശ്നങ്ങൾ ലഘൂകരിക്കുന്നത്. ദിവസേന പടികൾ​ കയറുന്നവരിൽ മെറ്റബോളിക് സിൻഡ്രോം ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത കുറവാണെന്ന് പുരുഷന്മാരിലും സ്ത്രീകളിലുമായി നടത്തിയ പഠനങ്ങളിൽ തെളിഞ്ഞിട്ടുണ്ട്. രക്തത്തിലേക്ക് എൻഡോർഫിനുകൾ പുറത്തുവിടുകയും നിങ്ങളുടെ ഊർജ്ജനില വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

പടികൾ കയറുന്നതിന്റെ പ്രയോജനങ്ങൾ

പടികൾ കയറുമ്പോൾ, ശരീരത്തിന്റെ കീഴ്ഭാഗം പ്രധാന പേശി ഗ്രൂപ്പുകളായ ഗ്ലൂട്ടുകൾ, ക്വാഡ്സ്, ഹാംസ്ട്രിംഗ്സ് എന്നിവയുടെ ബലം വർധിപ്പിക്കും. കാർഡിയോവാസ്കുലാർ ട്രെയിനിങ്ങിന്റെ ഭാഗമായി സോൺ 2 മുതൽ സോൺ 5 വരെയുള്ള സ്റ്റെയർ ക്ലൈബിങ്ങ് നടത്താം. നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യ, ഫിറ്റ്നസ് ലക്ഷ്യങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കി ഏതു സോണിലുള്ള വ്യായാമമാണ് നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യം എന്നു നിർണയിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പ് (എംഎച്ച്ആർ) കണക്കാക്കിയാണ്.

നിങ്ങളുടെ പ്രായം 220ൽ നിന്നും കുറച്ചാൽ കിട്ടുന്ന സംഖ്യയാണിത്. ബിപിഎം (മിനിറ്റിലെ ഹൃദയമിടിപ്പ്) വഴിയാണ് എംഎച്ച്ആർ കണക്കാക്കുന്നത്. ബിപിഎം 111 മുതൽ 130 വരെയാണെങ്കിൽ സോൺ രണ്ടിലാണ് പരിശീലനം നടത്തേണ്ടത്. പടികൾ കയറുന്നത് മെറ്റബോളിക് ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു. അതായത് അവ നിങ്ങളുടെ കാർഡിയോറെസ്പിറേറ്ററി സിസ്റ്റത്തെ മികച്ച രീതിയിൽ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുകയും ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും പ്രതിരോധശേഷിയുള്ളതാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയും ഇന്ധനമായി എരിച്ച് കളഞ്ഞ് ശരീരത്തിലെ 3.7 ട്രില്യൺ കോശങ്ങൾക്കും ഊർജ്ജം നൽകുന്ന പവർഹൗസുകളുടെ ആരോഗ്യം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് സഹായിക്കുകയാണ് സോൺ രണ്ട് പ്രകാരമുള്ള പടി കയറൽ വ്യായാമമെന്ന് ശാസ്ത്രജ്ഞർ കണ്ടെത്തി. ഈ പവർഹൗസുകൾ മൈറ്റോകോണ്ട്രിയ എന്നറിയപ്പെടുന്നു.

സോൺ രണ്ട് പ്രകാരം പടികൾ കയറുന്നത് മൈറ്റോകോൺ‌ഡ്രിയൽ ബയോജെനിസിസ് പ്രക്രിയയിലൂടെ അവയുടെ എണ്ണം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. ഇത് ഊർജസ്വലത നിലനിർത്താനും പ്രായമാകുമ്പോഴും നമ്മുടെ അവയവങ്ങൾ മികച്ച രീതിയിൽ പ്രവർത്തിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.

ദീർഘകാലാടിസ്ഥാനത്തിൽ, മൈറ്റോകോണ്ട്രിയൽ ബയോസിന്തസിസ് ഹൈപ്പർഇൻസുലിനീമിയയുടെ അപകടസാധ്യത കുറയ്ക്കാൻ ഏറെ സഹായിക്കുന്നു. അമിതഭാരവും പ്രമേഹവും വികസിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള അപകടസാധ്യത ഹൈപ്പർഇൻസുലിനീമിയയുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു.

സോൺ 2 സ്റ്റെയർ ക്ലൈംബിങ്ങ് എന്നത് താഴ്ന്നതും മിതമായ തീവ്രതയുള്ള പ്രവർത്തനമാണ്. ഇത് പൊതുവെ സുരക്ഷിതമായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു. തീവ്രമായ വ്യായാമമുറകൾക്ക് താൽപ്പര്യമില്ലാത്ത ആളുകളെ സംബന്ധിച്ച് മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സോൺ 2 സ്റ്റെയർ ക്ലൈംബിങ്ങ് വലിയ അനുഗ്രഹമാണ്. മികച്ച ആരോഗ്യം ലഭിക്കാൻ, ആഴ്ചയിൽ കുറഞ്ഞത് 35 മിനിറ്റെങ്കിലും സ്റ്റൈപ്പ് ക്ലൈബിങ്ങ് ലക്ഷ്യമിടുക. സോൺ 5 സ്റ്റെയർ ക്ലൈംബിങ്ങിലേക്കു വരുമ്പോൾ, പടികൾ കയറുന്നത് പേശികളുടെ ശക്തി, സഹിഷ്ണുത, ഹൃദയ സംബന്ധമായ ഫിറ്റ്നസ് എന്നിവ മെച്ചപ്പെടുത്തും. സോൺ 5 എന്നാൽ എംഎച്ച്ആറിന്റെ 90 – 100 ശതമാനത്തോളം വരും, ഹൃദയമിടിപ്പ് 167 – 185 ബിപിഎം വരെ വരും.

മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യവും ശാരീരികക്ഷമതയും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനാൽ അടുത്തിടെ വളരെയധികം പ്രശസ്തി നേടിയിട്ടുള്ള വ്യായാമമാണ് സോൺ 5 സ്റ്റെയർ ക്ലൈംബിങ്ങ്. എന്നിരുന്നാലും, ഇത് എല്ലാവർക്കും അനുയോജ്യമാകണമെന്നില്ല, കാരണം ഇതിൽ പരിക്കു പറ്റാനുള്ള ഉയർന്നസാധ്യതയുണ്ട്. കൂടുതൽ ഫലപ്രദമാണെങ്കിലും സോൺ 5 സ്റ്റെയർ ക്ലൈംബിങ്ങ് ചെയ്യുമ്പോൾ ഏറെ ജാഗ്രത വേണം. ഹൃദയമിടിപ്പ് പരിശോധിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ഇലക്‌ട്രോകാർഡിയോഗ്രാം മോണിറ്റർ പോലെ ഉചിതമായ നിരീക്ഷണ ഉപകരണങ്ങളുടെയോ ആരോഗ്യപരിചരണ വിദഗ്ധന്റെയോ മേൽനോട്ടത്തിൽ മാത്രമേ സോൺ 5 പരിശീലനം നടത്താവൂ. ഹൈ-ഇന്റൻസിറ്റി ഇന്റർവെൽ ട്രെയിനിംഗ് (HIIT) വിഭാഗത്തിലാണ് ഇത് വരുന്നത്.

ജീവിതശൈലി രോഗങ്ങളെ അതിജീവിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന പ്രയോജനപ്രദമായ വ്യായാമമാണ് പടി കയറ്റം. എന്നിരുന്നാലും, പ്രവർത്തനത്തിന്റെ ആവൃത്തിയും തീവ്രതയും ഒരു വ്യക്തിയുടെ ആരോഗ്യ നില, വ്യക്തിഗത മുൻഗണന, ഫിറ്റ്നസ് ലക്ഷ്യങ്ങൾ എന്നിവയ്ക്ക് അനുയോജ്യമാകേണ്ടതുണ്ട്. ഓരോ വ്യക്തിക്കും മതിയായ പ്രോഗ്രാം നിർണ്ണയിക്കാൻ ഒരു ഫിറ്റ്നസ് പ്രൊഫഷണലുമായി കൂടിയാലോചിക്കുന്നത് എല്ലായ്‌പ്പോഴും ഉചിതമാണ്.

• ഫംഗ്ഷണൽ മെഡിസിൻ വിദഗ്ധനും സെലിബ്രിറ്റി ഹെൽത്ത് കോച്ചുമായ വിജയ് തക്കർ തയാറാക്കിയ റിപ്പോർട്ട്