scorecardresearch
Latest News

ഉറക്കക്കുറവ് പരിഹരിക്കാൻ പാല് പോലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ സഹായകരമോ; തെളിവുകൾ പറയുന്നത് ഇതാണ്

ഉറക്ക ഹോർമോണായ മെലറ്റോണിനെ ബാധിക്കുന്നതിനാൽ നമ്മുടെ ഭക്ഷണക്രമം ഉറക്ക രീതികളെ സ്വാധീനിക്കുന്നു

sleep, ie malayalam

ഉറക്കക്കുറവ് പലരെയും ബാധിക്കുന്ന പ്രശ്നമാണ്. ഉറക്കക്കുറവിനെ മറികടക്കാനുള്ള പരിഹാര മാർഗങ്ങളും പലരും അന്വേഷിക്കാറുണ്ട്.

ആളുകൾക്ക് നല്ല രാത്രി വിശ്രമം ലഭിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ഭക്ഷണപാനീയങ്ങളെക്കുറിച്ച് ധാരാളം വിശ്വാസങ്ങൾ ആളുകൾക്കിടയിലുണ്ട്. എന്നാൽ അവയിൽ പലതും ശാസ്ത്രീയ തെളിവുകളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളതല്ല. അത്തരത്തിൽ ചില വിശ്വാസങ്ങളെക്കുറിച്ച് ഞങ്ങൾക്കറിയാവുന്ന കാര്യങ്ങൾ ഇതാ.

ഭക്ഷണത്തിന്റെയും ഉറക്കത്തിന്റെയും രസതന്ത്രം

ഉറക്ക ഹോർമോണായ മെലറ്റോണിനെ ബാധിക്കുന്നതിനാൽ നമ്മുടെ ഭക്ഷണക്രമം ഉറക്ക രീതികളെ സ്വാധീനിക്കുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, എസൻഷ്യൽ അമിനോ ആസിഡ് ആയ ട്രിപ്റ്റോഫാൻ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ സാധാരണയായി ഉറങ്ങാൻ സഹായിക്കുന്നു, കാരണം ട്രിപ്റ്റോഫാൻ മെലറ്റോണിൻ ഉത്പാദിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. കൂടാതെ, വിറ്റാമിൻ ഡി, മഗ്നീഷ്യം, സിങ്ക് എന്നിവ പോലുള്ള ചില വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും ഉറങ്ങാൻ സഹായിച്ചേക്കാം.

Also Read: ചര്‍മ്മത്തിലെ സ്ട്രെച്ച് മാര്‍ക്കുകള്‍ അകറ്റാന്‍ പ്രകൃതിദത്ത പരിഹാരങ്ങള്‍

എണ്ണയുള്ള മത്സ്യം: തെളിവുകൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നത് മത്തി പോലുള്ള എണ്ണയുള്ള മത്സ്യങ്ങൾ നിങ്ങളെ നന്നായി ഉറങ്ങാൻ സഹായിക്കുന്നു എന്നാണ്. എണ്ണയുള്ള മത്സ്യത്തിൽ ഒമേഗ -3 എണ്ണകൾ പോലുള്ള ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് കുട്ടികളിൽ ഉറക്കം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും സെറോടോണിൻ റിലീസിൽ ഏർപ്പെടുകയും ചെയ്യുന്നു. മാനസികാവസ്ഥയുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്ന സെറോടോണിൻ എന്ന മസ്തിഷ്ക രാസവസ്തുവും ഉറക്ക-ഉണർവ് ചക്രത്തെ നിയന്ത്രിക്കുന്നു. അതും എണ്ണമയമുള്ള മത്സ്യം കഴിക്കുന്നത് എങ്ങനെ സഹായിക്കുന്നുവെന്നതിന് വിശദീകരണമാണ്.

ടാർട്ട് ചെറി:ടാർട്ട് ചെറികളുടെ ഉപഭോഗം ഉറക്കം എന്നിവയെക്കുറിച്ച് നിരവധി പഠനങ്ങൾ പരിശോധിച്ചിട്ടുണ്ട്. മെലറ്റോണിന്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കാനുള്ള അവരുടെ കഴിവ് കാരണം ടാർട്ട് ചെറി പ്രായമായവരിൽ ഉറക്കം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നുവെന്ന് തെളിവുകൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. കൂടാതെ ടാർട്ട് ചെറികളിൽ മഗ്നീഷ്യം ഉൾപ്പെടെയുള്ള പോഷകങ്ങൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് നിങ്ങളുടെ ഉറക്കം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യും.

കിവി പഴം: കിവി പഴത്തിന്റെ ഉറക്കത്തെ സഹായിക്കുന്ന ശേഷി സംബന്ധിച്ച തെളിവുകൾ സമ്മിശ്രമാണ്. നാലാഴ്ച കിവി പഴം കഴിക്കുന്നത് ഉറക്കത്തിന്റെ അളവ് മെച്ചപ്പെടുത്തുമെന്ന് ഒരു പഠനം നിർദ്ദേശിച്ചു. മറ്റൊരു പഠനത്തിലാണെങ്കിൽ ഉറക്കമില്ലായ്മ അനുഭവിക്കുന്നവരിൽ ഒരു ഫലവും കണ്ടെത്തിയില്ല. ഈ കണ്ടെത്തലുകളെ അടിസ്ഥാനമാക്കി, കിവി പഴം കഴിക്കുന്നത് മിക്ക ആളുകൾക്കും ഉറക്കം നൽകുമോ എന്ന കാര്യം ഇതുവരെ വ്യക്തമല്ല.

Also Read: മഞ്ഞുകാല രോഗങ്ങളും ഒമിക്രോൺ ലക്ഷണങ്ങളും വേർതിരിച്ചറിയാൻ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യങ്ങൾ

ഓയ്സ്റ്റർ: ഓയ്സ്റ്റർ അഥവാ ചിപ്പി ഉൾപ്പെടെയുള്ള സിങ്ക് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉറക്കത്തിന് ഗുണം ചെയ്യുമെന്ന് റിപ്പോർട്ട് ചെയ്യപ്പെടുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നതിന് മുൻപ് മുമ്പ് ഇവ കഴിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ രാത്രി ഉറക്കത്തിന് പ്രയോജനകരമാകാൻ സാധ്യതയില്ല.

മദ്യവും മറ്റ് പാനീയങ്ങളും

മദ്യം മസ്തിഷ്ക പ്രവർത്തനത്തെ മന്ദഗതിയിലാക്കുന്നു, കൂടാതെ വിശ്രമവും ഉറക്കവും അനുഭവപ്പെടുന്നതിന് കാരണമാകുന്ന സെഡേറ്റീവ് ഇഫക്റ്റുകൾ അതിനുണ്ട്. എന്നാൽ മദ്യം കഴിക്കുന്നത് യഥാർത്ഥത്തിൽ മോശം ഉറക്കവുമായും അതിന്റെ ഗുണനിലവാരവും സമയദൈർഘ്യവുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. മദ്യപാനം കൂടുതൽ വേഗത്തിലുള്ള ഉറക്കത്തിന് കാരണമാകുമെങ്കിലും, ഇത് ഉറക്കത്തിന്റെ വിവിധ ഘട്ടങ്ങളെ ബാധിക്കുകയും മൊത്തത്തിലുള്ള ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും.

നിങ്ങൾക്ക് നല്ല ഉറക്കം വേണമെങ്കിൽ, മദ്യം ഒഴിവാക്കുന്നത് നല്ല ഉപദേശമാണ്. എന്നാൽ അതിന് സഹായിക്കുന്ന ഏതെങ്കിലും മദ്യ ഇതര പാനീയങ്ങളുണ്ടോ എന്ന് നോക്കാം.

ചൂടുള്ള പാൽ: ഉറങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് ഒരു ഗ്ലാസ് ചൂട് പാൽ കുടിച്ചാൽ ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്തുമെന്ന് 1970-കളിൽ നടത്തിയ ഗവേഷണം അഭിപ്രായപ്പെട്ടു. എന്നിരുന്നാലും, ഈ ഗവേഷണം വളരെ ചെറിയ ഗ്രൂപ്പിലാണ് നടത്തിയത്, അതിനുശേഷം ചെറിയ ഗവേഷണങ്ങൾ നടന്നിട്ടുണ്ട്. പാൽ കുടിക്കുന്നത് മെലറ്റോണിന്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കും. എന്നാൽ ഒരു ഗ്ലാസ് ചെറുചൂടുള്ള പാൽ തീർച്ചയായും നിങ്ങളെ ഉറക്കത്തിലേക്ക് വീഴ്ത്തും എന്ന വാദത്തെ പിന്തുണയ്ക്കാൻ മതിയായ തെളിവുകളില്ല.

Also Read: ശൈത്യകാലത്ത് ജലദോഷവും ചുമയും തടയാൻ തല മറയ്ക്കണോ? ആയുർവേദം പറയുന്നത്

എല്ല് ബ്രാത്ത്: ഉറക്കത്തെ സഹായിക്കുന്ന ഒരു ഭക്ഷണമായി എല്ല് ബ്രാത്ത് സാധാരണയായി ഓൺലൈൻ ലേഖനങ്ങളിൽ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. ഗ്ലൈസിൻ എന്ന അമിനോ ആസിഡിന്റെ ഉയർന്ന ഉള്ളടക്കം ഇതിന് കാരണമാകാം. ഗ്ലൈസിൻ എലികളിലും മനുഷ്യരിലും ഉറക്കം മെച്ചപ്പെടുത്തുമെന്ന് തെളിയിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്, ഒരുപക്ഷേ ശരീര താപനില കുറയ്ക്കുന്നതിലൂടെ. എന്നിരുന്നാലും ബ്രാത്ത് ഉപഭോഗത്തെക്കുറിച്ചും ഉറക്കത്തെക്കുറിച്ചും പ്രത്യേകമായി പഠനങ്ങളൊന്നുമില്ല.

ഹെർബൽ ടീ: സ്ലീപ് മാർക്കറ്റ് ലക്ഷ്യമിട്ടുള്ള ഹെർബൽ ടീകളുടെ ശ്രേണി വളർന്നിട്ടുണ്ട്. അതിലെ സാധാരണ ഘടകമായ വലേറിയൻ ഉറക്കത്തെ സഹായിക്കുമോ എന്നതിനുള്ള തെളിവുകൾ സംബന്ധിച്ച് അനിശ്ചിതത്വം തുടരുന്നുണ്ട്.

കഫീൻ അടങ്ങാത്ത ഗ്രീൻ ടീ ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്തുമെന്ന് റിപ്പോർട്ട് ചെയ്യപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്, അതിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന എൽ-തിയനൈൻ എന്ന അമിനോ ആസിഡിന്റെ വിശ്രമിപ്പിക്കുന്ന ഗുണങ്ങളുമായി ഇത് ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കാം. എന്നാൽ പൊതുവേ, കഫീൻ അടങ്ങിയ ചായകൾ ഒഴിവാക്കുന്നത് ബുദ്ധിപരമായ തിരഞ്ഞെടുപ്പാണ്. നിങ്ങൾക്ക് ഹെർബൽ ടീ ഇഷ്ടമാണെങ്കിൽ, അവ ഉറങ്ങുന്നതിന് മുമ്പുള്ള വിശ്രമ ദിനചര്യയുടെ ഭാഗമാകാം. എന്നാൽ അവ നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സാധ്യതയില്ല.

ഉറക്കസമയം ഒരു ദിനചര്യ

ഒരു കിടപ്പുമുറിയില അന്തരീക്ഷവും സ്ഥിരമായതും തടസ്സമില്ലാത്തതുമായ ഉറക്കം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്ന ദൈനംദിന ദിനചര്യകളും പ്രധാനമാണ്. ഉറങ്ങാൻ കിടക്കാൻ ഒരേ സമയം സൂക്ഷിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കിടപ്പുമുറി തടസ്സങ്ങളില്ലാത്തതാക്കുക, വിശ്രമിക്കുന്ന പ്രീ-സ്ലീപ്പ് ദിനചര്യകൾ എന്നിവ ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു.

എന്നാൽ ഉറക്കത്തിന് സഹായകമാവും അവകാശപ്പെടുന്ന പല ഭക്ഷണങ്ങൾക്കും അവയെ പിന്തുണയ്ക്കുന്ന തെളിവുകളോ തെളിവുകളോ ഇല്ല.

ഇവയിലേതെങ്കിലും ഒന്ന് നന്നായി ഉറങ്ങാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, നിർത്തേണ്ടതില്ല. എന്നാൽ ഉറങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് വിശ്രമിക്കുന്നതും ഇലക്ട്രോണിക് ഉപകരണങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള വളരെയധികം നീല വെളിച്ചം കണ്ണിലെത്താതെ ഒഴിവാക്കുന്നത് ഉൾപ്പെടെ, ഒരു നല്ല രാത്രി ഉറക്കത്തിന്റെ മറ്റ് അടിസ്ഥാനകാര്യങ്ങളും ഓർക്കുക.

Stay updated with the latest news headlines and all the latest Health news download Indian Express Malayalam App.

Web Title: Can oily fish cherries or milk help you sleep heres what the evidence shows