മതിയായ ഉറക്കം ഒരാൾക്ക് വളരെ അത്യാവശ്യമാണ്. മോശം ഉറക്ക രീതികളെ ശരീരഭാരം മുതൽ ദുർബലമായ രോഗപ്രതിരോധ ശേഷി വരെയുള്ള വിവിധ ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളുമായി പല പഠനങ്ങളും ബന്ധിപ്പിച്ചിരിക്കുന്നു. ഉൽ‌പാദനക്ഷമത, സമ്മർദ്ദം, വിഷാദം എന്നിവയുമായി ഉറക്കത്തിന് ബന്ധമുണ്ടെന്ന് നിരീക്ഷിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്. ഒരു ദിവസം നിങ്ങൾക്ക് മതിയായ ഉറക്കം ലഭിച്ചില്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരവും തലച്ചോറും ശരിയായി പ്രവർത്തിക്കില്ല. അതുകൊണ്ടാണ്, ആരോഗ്യകരമായ ഉറക്ക ദിനചര്യ പിന്തുടരേണ്ടത്.

ഉറങ്ങുന്നത് മാത്രമല്ല, നിങ്ങൾ ഉറങ്ങുകയും ഉണരുകയും ചെയ്യുന്ന സമയവും പ്രധാനമാണ്. ”നിങ്ങൾ‌ക്ക് ഇത് ആശ്ചര്യകരമായി തോന്നാം, പക്ഷേ പകലും രാത്രിയുമുള്ള പാറ്റേണുകൾക്കൊപ്പം പോകാൻ നമ്മുടെ ശരീരം സ്വാഭാവികമായും സജ്ജമാണ്. നമ്മുടെ ശരീരം ഉറക്ക സമയത്തെ സിർകാഡിയൻ റിഥം അടിസ്ഥാനമാക്കിയിരിക്കുന്നു. അതായത് വെളിച്ചത്തിന്റെ (സൂര്യപ്രകാശം) സാന്നിധ്യവും അസാന്നിധ്യവും. ഒരാൾ രാവിലെ ഉണരുമ്പോൾ, സൂര്യപ്രകാശത്തിന്റെ സാന്നിധ്യം അറിയുകയും ഇത് ശരീരത്തിന്റെ ബാക്കി ഭാഗങ്ങളിലേക്ക് ഒരു സിഗ്നൽ നൽകുകയും ശരീരത്തിലെ മെറ്റബോളിസം പ്രവർത്തനത്തെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. സൂര്യാസ്തമയം ആരംഭിക്കുന്നതോടെ മെലറ്റോണിന്റെ അളവ് വർധിക്കുകയും അതുവഴി നല്ല ഉറക്കത്തിന് സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു” എസ്എൽ റഹേജ ആശുപത്രിയിലെ കൺസൾട്ടന്റ് ഫിസിഷ്യൻ ആൻഡ് സ്‌പെഷ്യലിസ്റ്റ് ഇന്റേണൽ മെഡിസിൻ ഡോ.പരിതോഷ് ബാഗൽ പറഞ്ഞു.

Read Also: അസിഡിറ്റിയും ദഹനക്കേടും മാറാൻ ചില എളുപ്പ വഴികൾ

രാത്രി ഉറങ്ങാനുളള അനുയോജ്യമായ സമയം 10 മണിയും രാവിലെ ഉണരാനുളളത് 6 മണിയുമാണെന്ന് അദ്ദേഹം നിർദേശിക്കുന്നു. ”പുലർച്ചെ 2 നും 4 നും ഇടയിൽ ഏറ്റവും മികച്ച ഉറക്കം ലഭിക്കും, അതിനാൽ കൃത്യസമയത്ത് ഉറങ്ങാൻ കിടക്കുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. നിങ്ങൾക്ക് ഉചിതമായ സമയത്ത് ഉറങ്ങാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ, ഉച്ചക്ക് 1 മുതൽ 3 വരെ ഉറങ്ങാനുള്ള ത്വര ഉണ്ടായിരിക്കും, ഇത് പകൽ സമയത്തെ നിങ്ങളുടെ ജോലിയെ ബാധിക്കും” അദ്ദേഹം പറഞ്ഞു.

നിങ്ങൾക്ക് വേണ്ടത്ര ഉറക്കം ലഭിച്ചില്ലെങ്കിൽ ശരീരത്തെ എങ്ങനെ ബാധിക്കും?

മെമ്മറി: ഒരു ടാസ്ക് പഠിച്ചതിനുശേഷം / പഠന സാമഗ്രികൾ മനഃപാഠമാക്കിയ ശേഷം ഉറങ്ങിയ ആളുകൾ പരീക്ഷകളിൽ മികച്ച പ്രകടനം കാഴ്ചവച്ചതായി പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു. മെമ്മറി കൺസോളിഡേഷനിലൂടെ പുതിയ വിവരങ്ങൾ നിലനിർത്താൻ തലച്ചോറിനെ ഉറക്കം സഹായിക്കുന്നു.

ശരീരഭാരം: ദീർഘനേരം ഉറക്കക്കുറവ് അല്ലെങ്കിൽ ഉറക്കത്തിലെ കാലതാമസവും നമ്മുടെ മെറ്റബോളിസം പ്രവർത്തനത്തിലും ഹോർമോണുകളുടെ അളവിലും മാറ്റം വരുത്തുന്നതിലൂടെ ശരീരഭാരം വർധിപ്പിക്കും.

ഉൽ‌പാദനക്ഷമത കുറയ്ക്കും: ഉറക്കക്കുറവ് ഉൽപാദനക്ഷമതയിൽ ഗണ്യമായ കുറവുണ്ടാക്കുന്നു, പകൽ സമയത്ത് ഉറങ്ങാനുള്ള പ്രവണത വർധിപ്പിക്കുന്നു. ഇത് വീഴ്ച, റോഡപകടങ്ങൾ, ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾ എന്നിവയ്ക്ക് കാരണമായേക്കാം.

മാനസിക ആഘാതം: ഉറക്കത്തിന്റെ അപര്യാപ്തത പെട്ടെന്നുളള ദേഷ്യം, ക്ഷമയില്ലായ്മ, ശ്രദ്ധ നഷ്ടപ്പെടൽ എന്നിവയ്ക്ക് കാരണമായേക്കാം. ഉറക്കക്കുറവ് ഉണ്ടെങ്കിൽ ഒരാൾക്ക് ക്ഷീണമുണ്ടാകും.

Read Also: പാൽ കുടിക്കാൻ ഇഷ്ടമില്ലേ? അസ്ഥികളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് ഈ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കൂ

ശാരീരിക ആഘാതം: ഉറക്കക്കുറവ് നമ്മുടെ രോഗപ്രതിരോധ പ്രവർത്തനത്തെ തകിടം മറിക്കും. അണുബാധകളോടും രോഗങ്ങളോടും പോരാടാനുള്ള നമ്മുടെ കഴിവിനെയും ഇത് ബാധിക്കും.

മികച്ച ഉറക്കം എങ്ങനെ ഉറപ്പാക്കാം

രാവിലെയുളള വ്യായാമം ഒരാളെ കൂടുതൽ ഊർജസ്വലമാക്കാനും ദിവസം മുഴുവൻ എനർജറ്റിക്കായിരിക്കാനും സഹായിക്കും

exercise, ie malayalam

നിങ്ങളുടെ ഉറക്ക സമയം നിരീക്ഷിക്കുക – രാവിലെ 6 മണിക്ക് നിങ്ങൾ ഉറക്കമുണർന്നാൽ രാത്രി 10 മണിയോടെ ഉറങ്ങണം

അത്താഴവും ഉറക്ക സമയവും തമ്മിൽ കുറഞ്ഞത് 1.5-2 മണിക്കൂർ ഇടവേള ഉണ്ടായിരിക്കണം. അമിത ഭക്ഷണം രാത്രിയിൽ ഒഴിവാക്കണം

കിടക്കാൻ പോകുന്നതിനു മുമ്പ് തന്നെ ഇലക്ട്രോണിക് ഉപകരണങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്നതിൽ നിന്ന് വിട്ടുനിൽക്കുക

മുതിർന്നവർ കുറഞ്ഞത് 7-8 മണിക്കൂർ ഉറങ്ങാൻ ശ്രമിക്കണം

ഉച്ചകഴിഞ്ഞ് കൂടുതൽ നേരം ഉറങ്ങരുത്

അർധരാത്രി 12 ന് അപ്പുറത്തേക്ക് ഉറങ്ങാൻ കാലതാമസം വരുത്തരുത്. ഇത് ചില ആളുകളിൽ വിഷാദത്തിന് കാരണമായേക്കാം

Get all the Latest Malayalam News and Kerala News at Indian Express Malayalam. You can also catch all the Latest News in Malayalam by following us on Twitter and Facebook