Latest News

ഭക്ഷണ രീതികളും ഉറക്കക്കുറവും തമ്മിലുള്ള ബന്ധം എന്താണ്?

ഉറക്കക്കുറവും ഭക്ഷണരീതികളിലെ പ്രശ്നങ്ങളും തമ്മിലുള്ള ബന്ധം സംബന്ധിച്ച് പഠന ഫലങ്ങൾ അറിയാം

ഉറക്കമില്ലായ്മ പലരെയും അലട്ടുന്ന ഒരു പ്രശ്നമാണ്. മാനസിക സമ്മർദ്ദം കാരണം പലർക്കും ഉറക്കം നഷ്ടപ്പെടാറുണ്ട്. മാനസിക സമ്മർദ്ദവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട ഉറക്കമില്ലായ്മയെ മറികടക്കാൻ വിവിധ മാർഗങ്ങൾ സ്വീകരിക്കാൻ ആരോഗ്യ വിദഗ്ധർ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നുണ്ട്, പതിവായി വ്യായാമത്തിൽ ഏർപ്പെടുക, രാത്രി ഉറക്കസമയം ക്രമീകരിക്കുക, മൊബൈൽ ഫോണിനും കംപ്യൂട്ടറിനും മുന്നിലിരിക്കുന്ന സമയവും സോഷ്യൽ മീഡിയ ഉപഭോഗവും വെട്ടിക്കുറയ്ക്കുക തുടങ്ങിയ മാർഗങ്ങൾ.

ഉറക്കവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട പ്രശ്നങ്ങളുടെ മറ്റൊരു പ്രധാന ഘടകം പലരും അവഗണിക്കുന്നുണ്ടാകാം, ഭക്ഷണക്രമം. നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ നിങ്ങൾ എത്രത്തോളം ഉറങ്ങുന്നുവെന്നതിനെ ബാധിക്കുമെന്നും നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തിന്റെ രീതി നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണ തിരഞ്ഞെടുപ്പുകളെ ബാധിക്കുമെന്നും ചില ഗവേഷണ ഫലങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു.

പഞ്ചസാര, പൂരിത കൊഴുപ്പ്, സംസ്കരിച്ച കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് എന്നിവ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തെ മോശമായി ബാധിക്കുമെന്ന് ഗവേഷകർ കണ്ടെത്തി. അണ്ടിപ്പരിപ്പ്, ഒലിവ് ഓയിൽ, മത്സ്യം, അവോക്കാഡോ തുടങ്ങിയ അപൂരിത കൊഴുപ്പ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ, നാരുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ, സസ്യ ഭക്ഷണങ്ങൾ എന്നിവ കഴിക്കുന്നത് മികച്ച ഉറക്കം ലഭിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നുവെന്നും പഠനത്തിൽ പറയുന്നു.

എപ്പിഡെമോളജിക്കൽ (രോഗബാധകളുമായി ബന്ധപ്പെട്ട) പഠനങ്ങളിലാണ് ഇത്തരം കണ്ടെത്തലുകൾ വരുന്നത്. സ്ഥിരമായി ഉറക്കം നന്നായി ലഭിക്കാതെ കഷ്ടപ്പെടുന്ന ആളുകൾക്ക് മോശം ഗുണനിലവാരമുള്ള ഭക്ഷണരീതികളുള്ളതായി ഗവേഷണങ്ങളിൽ കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്. പ്രോട്ടീൻ, പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും എന്നിവ കുറഞ്ഞ അളവിലും, പഞ്ചസാര പാനീയങ്ങൾ, മധുരപലഹാരങ്ങൾ, അൾട്രാ പ്രോസസ് ചെയ്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ എന്നിവ കൂടുതൽ അളവിലും ഇവർ കഴിക്കുന്നതായാണ് കണ്ടെത്തിയത്. ശരീരത്തിൽ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കൂട്ടാനും ഇത് കാരണമാവുന്നു.

എപ്പിഡെമോളജിക്കൽ പഠനങ്ങൾക്ക് പരസ്പരബന്ധം മാത്രമേ കാണിക്കാൻ കഴിയൂ, കാരണവും ഫലവും കാണിക്കുന്നില്ല. ഉദാഹരണത്തിന്, മോശം ഭക്ഷണക്രമം മോശമായ ഉറക്കത്തിലേക്ക് നയിക്കുകയാണോ അല്ലെങ്കിൽ നേരെ തിരിച്ചാണോ എന്ന് അവർക്ക് വിശദീകരിക്കാൻ കഴിയില്ല.

ഉറക്കത്തിന് കാരണമാകുന്ന ഒന്നോ രണ്ടോ നിർദ്ദിഷ്ട ഭക്ഷണങ്ങൾക്ക് പ്രാധാന്യം നൽകുന്നതിനു പകരം, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിന്റെ മൊത്തത്തിലുള്ള ഗുണനിലവാരത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നതാണ് നല്ലതെന്ന് കൊളംബിയ യൂണിവേഴ്സിറ്റി ഇർ‌വിംഗിലെ അസോസിയേറ്റ് പ്രൊഫസർ മാരി-പിയറി സെന്റ്-ഓംഗ് പറയുന്നു. ഭക്ഷണവും ഉറക്കവും തമ്മിലുള്ള ബന്ധത്തെക്കുറിച്ച് സെന്റ്-ഓഞ്ച് വർഷങ്ങളായി പഠനം നടത്തുന്നുണ്ട്.

പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ, ധാന്യങ്ങൾ തുടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള നാരുകൾ കുറഞ്ഞ അളവിലും കൂടുതൽ അളവിൽ പൂരിത കൊഴുപ്പും അകത്തെത്തുന്നവരിൽ ഉറക്കം കുറയുന്നതായി ഗവേഷകർ കണ്ടെത്തി. കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റുകൾക്ക് ഉറക്കത്തിൽ വലിയ സ്വാധീനമുണ്ടെന്നും കണ്ടെത്തി.

ഉയർന്ന കൊഴുപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ ഉള്ള ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിനോട് താരതമ്യപ്പെടുത്തുമ്പോൾ ഉയർന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഉള്ള ഭക്ഷണം കഴിക്കുമ്പോൾ ആളുകൾ രാത്രിയിൽ വളരെ വേഗത്തിൽ ഉറങ്ങുന്നു. എന്നാൽ അവയുടെ ഗുണനിലവാരം പ്രധാനമാണെന്നും ഗവേഷകർ പറയുന്നു. ഉറക്കത്തിന്റെ കാര്യത്തിൽ അവ ഇരുതല മൂർച്ചയുള്ള വാളുപോലെ അപകടകരമാവാം എന്നും അവർ മുന്നറിയിപ്പ് തരുന്നു.

വെളുത്ത റൊട്ടി, പേസ്ട്രി, പാസ്ത എന്നിവ പോലുള്ള ലളിതമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഭഷണം കഴിക്കുമ്പോൾ രാത്രി മുഴുവൻ ഇടയ്ക്കിടെ ഉറക്കമുണരുമെന്ന് സെന്റ് ഓഞ്ച് അവരുടെ ഗവേഷണത്തിൽ കണ്ടെത്തി. ഫൈബർ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന “സങ്കീർണ്ണമായ” കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഭഷണം കഴിക്കുന്നതാണ് ഭേദമെന്നും അവർ പറയുന്നു, ഇത് കൂടുതൽ ആഴത്തിലുള്ള ഉറക്കം നേടാൻ സഹായിക്കുമെന്നും.

“സങ്കീർണ്ണമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവിന് കൂടുതൽ സ്ഥിരത നൽകുന്നു,” സെന്റ് ഓഞ്ച് പറഞ്ഞു. “അതിനാൽ രാത്രിയിൽ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കൂടുതൽ സ്ഥിരതയുള്ളതാവാം സങ്കീർണ്ണമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും മികച്ച ഉറക്കവും തമ്മിലുള്ള ബന്ധത്തിന് കാരണം,” അവർ പറഞ്ഞു.

മെച്ചപ്പെട്ട ഉറക്കത്തിന് അനുയോജ്യമായ ഭക്ഷണരീതിയുടെ ഒരു ഉദാഹരണം മെഡിറ്ററേനിയൻ ഡയറ്റ് ആണെന്നും ഗവേഷകർ പറയുപന്നു. പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ, പരിപ്പ്, വിത്തുകൾ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, ധാന്യങ്ങൾ, മത്സ്യങ്ങൾ, കോഴി, തൈര്, ഔഷധസസ്യങ്ങൾ, സുഗന്ധവ്യഞ്ജനങ്ങൾ, ഒലിവ് ഓയിൽ തുടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾക്ക് പ്രാധാന്യം നൽകുന്ന ഭക്ഷണ രീതിയാണത്. പരസ്പരബന്ധം സ്ഥിരീകരിക്കുന്നതിന് കൂടുതൽ ഗവേഷണങ്ങൾ ആവശ്യമാണെങ്കിലും ഇത്തരത്തിലുള്ള ഭക്ഷണരീതി പിന്തുടരുന്ന ആളുകൾക്ക് ഉറക്കമില്ലായ്മയും കുറഞ്ഞ ഉറക്കവും അനുഭവപ്പെടാനുള്ള സാധ്യത കുറവാണെന്ന് വലിയ നിരീക്ഷണ പഠനങ്ങൾ കണ്ടെത്തി.

എന്നാൽ മോശം ഭക്ഷണവും മോശം ഉറക്കവും തമ്മിലുള്ള ബന്ധം രണ്ട് വഴികളിലേക്കും പോവുന്ന കാര്യമാണ്. ആളുകൾക്ക് ഉറക്കം നഷ്ടപ്പെടുമ്പോൾ, ശാരീരിക വ്യതിയാനങ്ങൾ അനുഭവപ്പെടുന്നതായി ശാസ്ത്രജ്ഞർ കണ്ടെത്തി, അത് ജങ്ക് ഫുഡിനായി അവരെ പ്രേരിപ്പിക്കുന്നുവെന്നും പഠനങ്ങൾ വ്യക്തമാക്കുന്നു.

പുരുഷന്മാരിൽ, ഉറക്കക്കുറവ് വിശപ്പ് ഹോർമോൺ എന്ന് വിളിക്കപ്പെടുന്ന ഗ്രെലിന്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കും, അതേസമയം സ്ത്രീകളിൽ ഉറക്കം കുറയുന്നത് ജി‌എൽ‌പി -1 എന്ന ഹോർമോണിനെ സ്വാധീനിക്കും. ഭക്ഷണം കഴിച്ച് തൃപ്തിയാവന്ന അവസ്ഥയെ സൂചിപ്പിക്കു്നന ഹോർമാണാണ് അത്.

“അതിനാൽ പുരുഷന്മാരിൽ, ചെറിയ ഉറക്കം കൂടുതൽ വിശപ്പും ഭക്ഷണത്തിനുള്ള ആഗ്രഹവും പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു, സ്ത്രീകളിൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് നിർത്താൻ സഹായിക്കുന്ന ഒരു സന്ദേശമാണ് ലഭിക്കുക,” സെന്റ് ഓഞ്ച് പറഞ്ഞു.

തലച്ചോറിലും മാറ്റങ്ങൾ സംഭവിക്കുന്നു. തുടർച്ചയായി അഞ്ച് രാത്രികളിൽ ഒരുകൂട്ടം പുരുഷന്മാരുടെയും സ്ത്രീകളുടെയും രാത്രി ഉറക്കം നാല് മണിക്കൂർ മാത്രമായി പരിമിതപ്പെടുത്തിയിരിക്കുമ്പോൾ പെപ്പെറോണി പിസ്സ, ഡോനട്ട്സ്, മിഠായി എന്നിവ നൽകിയപ്പോളാണ് തലച്ചോറിന്റെ റിവാർഡ് സെന്ററുകൾ കൂടുതലായി സജീവമായതെന്നും കാരറ്റ്, തൈര്, ഓട്മീൽ, പഴം എന്നിവ പോലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളുമായി ബന്ധപ്പെട്ട് ഇത് കുറവായിരുന്നെന്നും സെന്റ് ഓഞ്ച് പറഞ്ഞു. എന്നിരുന്നാലും, അഞ്ച് രാത്രി സാധാരണ ഉറക്കം ലഭിച്ച ശേഷം, ജങ്ക് ഫുഡിനോടുള്ള ശക്തമായ മസ്തിഷ്ക പ്രതികരണ രീതി ഇല്ലാതാവുകയും ചെയ്തു.

ലണ്ടനിലെ കിംഗ്‌സ് കോളേജിലെ ഗവേഷകരുടെ നേതൃത്വത്തിൽ നടത്തിയ മറ്റൊരു പഠനം, അനാരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഒഴിവാക്കാനുള്ള ഇച്ഛാശക്തി വർധിപ്പിക്കാൻ ശരിയായ ഉറക്കം സഹായിക്കുമെന്ന് കാണിക്കുന്നു. പതിവായി കുറഞ്ഞ ഉറക്കം ലഭിച്ചിരുന്ന ചിലർക്ക് കൂടുതൽ ഉറക്കം ലഭിച്ചപ്പോൾ അവരുടെ ഭക്ഷണക്രമം മെച്ചപ്പെട്ടതായി കണ്ടെത്തി. ഓരോ ദിവസവും ഭക്ഷണത്തിലടങ്ങിയ പഞ്ചസാരയിൽ 10 ഗ്രാം അവർ വെട്ടിക്കുറച്ചു എന്നതാണ് ഏറ്റവും ശ്രദ്ധേയമായ മാറ്റം.

“ഭക്ഷണവും ഉറക്കവും പരസ്പരം സ്വാധീനിക്കുന്നു എന്നത് പ്രധാനമാണ്. ഒരെണ്ണം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നത് മറ്റൊന്നിനെ മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുകയും പരസ്പരം നിലനിൽക്കുകയും ചെയ്യുന്ന ഒരു നല്ല ചക്രം സൃഷ്ടിക്കുകയും ചെയ്യും,” ബ്രിഗാം ആന്റ് വിമൻസ് ഹോസ്പിറ്റലിലെ സീനിയർ ഫിസിഷ്യനും ഡയറ്റ് പഠിക്കുന്ന ഹാർവാർഡ് മെഡിക്കൽ സ്കൂളിലെ സ്ലീപ് മെഡിസിൻ പ്രൊഫസറുമായ ഡോ. സൂസൻ റെഡ്‌ലൈൻ പറഞ്ഞു.

“ഏറ്റവും നല്ല മാർഗം ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണത്തിനും ആരോഗ്യകരമായ ഉറക്കത്തിനും Tന്നൽ നൽകുക എന്നതാണ്,” അവർ കൂട്ടിച്ചേർത്തു.

Get the latest Malayalam news and Explained news here. You can also read all the Explained news by following us on Twitter, Facebook and Telegram.

Web Title: Foods may affect sleep

Next Story
കോവിഡ്-19 വാക്സിനായുള്ള കുതിപ്പ് എവിടെ എത്തിനിൽക്കുന്നു?
The moderation of comments is automated and not cleared manually by malayalam.indianexpress.com
Best of Express